Las técnicas de relajación han demostrado ser muy útiles también para los niños. Tanto es así que países como Estados Unidos, Reino Unido o Países Bajos ya incorporan actividades de mindfulness para niños en el colegio. Gracias a ellas los pequeños toman conciencia de sus experiencias y son capaces de mejorar su autocontrol.
Las técnicas pueden ayudar a los niños a gestionar mejor sus emociones, haciendo que disminuyan las rabietas, minimizando la ansiedad, fomentando la felicidad y ayudándolos a concentrarse de manera auténtica. Te contamos cómo iniciarte en el mindfulness para niños y los mejores ejercicios de meditación infantil.
Qué es el mindfulness para niños
El mindfulness para niños es una disciplina de meditación adaptada a las capacidades y necesidades de los más pequeños. El objetivo con estas técnicas de relajación reside en dar valor al momento presente de forma que puedan trabajar sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas de forma consciente.
La práctica de la meditación es originaria de las culturas budistas, aunque en los últimos años su práctica se ha extendido a otras culturas. En concreto se ha visto una gran utilidad para mejorar la concentración y el rendimiento académico de los niños.
Las actividades de mindfulness para niños buscan estimular su imaginación a través de la perspectiva lúdica. Es importante destacar que la práctica convencional de mindfulness debe adaptarse a la edad y nivel cognitivo de los más pequeños.
Beneficios de la meditación para niños
Practicarla desde que son pequeños tiene muchas ventajas. Estos son los beneficios de la meditación para niños:
- Aumenta su capacidad de atención. Tanto en el colegio como en casa.
- Mejora la toma de decisiones.
- Les enseña a controlar mejor sus emociones a través del autocontrol. Es muy útil a la hora de practicar la empatía hacia los demás.
- Potencia el rendimiento académico.
- Reduce los niveles de estrés y ansiedad infantil.
- Aumenta su autoestima.
- Les permite estar más presentes en el “aquí y ahora”.
- Fortalece las relaciones familiares. Además, la meditación infantil refuerza el vínculo entre el niño y sus padres.
- Mejora la calidad del sueño por la noche.
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Cómo enseñar mindfulness en niños
Tendemos a pensar que la meditación para niños está enfocada a aquellos con problemas de estrés infantil o bien para niños con dificultades como el retraso madurativo. Sin embargo se ha demostrado que su práctica contribuye al bienestar de todo tipo de niños.
Ahora bien, resulta imprescindible aprender a enseñar mindfulness de manera adaptada a las sensibilidades de los más pequeños. Es por ello que debe siempre plantearse desde la perspectiva del juego y la diversión. Los ejercicios de meditación deben percibirlos como actividades para pasarlo bien.
Evita imponer su práctica o darle un enfoque negativo. Podría tener un efecto adverso. Por el contrario, se recomienda hacer partícipe a toda la familia, e incluso convertirlo en una rutina de juego en la que pasar un buen rato.
Además, debes tener unas expectativas claras. El mindfulness para niños no es una disciplina milagrosa. Ni tampoco lograrás resultados a corto plazo, especialmente si tu hijo atraviesa una época más complicada. Su práctica debe ser progresiva y mantenerse a lo largo de los años para lograr resultados positivos.
Predica con el ejemplo
¿Eres un ejemplo a seguir en cuanto a la atención plena? Procura estar presente y tranquilo. Concéntrate en tus hijos y asegúrate de prestarles toda tu atención. Ser un modelo a seguir es uno de los mejores métodos de enseñanza para los niños pequeños: mostrarles cómo ser conscientes, no solo decírselo.
Practica la meditación mindfulness
Los niños más pequeños pueden sentirse incómodos al meditar, pero convertirlo en una actividad divertida los mantendrá interesados. Sé constante y enseña a tus hijos una rutina diaria saludable para liberar el estrés. Practica el abrazo de tres respiraciones, cuenta las respiraciones, observa tu entorno o escucha en silencio, incluso usa la técnica S.T.O.P. cuando te sientas frustrado:
- Stop. Haz una pausa momentánea, sin importar lo que estés haciendo.
- Toma aire. Siente la sensación de tu respiración, que te devolverá al momento presente.
- Observa. Sé consciente de lo que está ocurriendo, para bien o para mal, dentro o fuera de ti. Solo siéntelo.
- Prosigue. Una vez hayas tomado contacto de manera breve con el momento presente, continúa con lo que sea que estuvieras haciendo.
Prueba las aplicaciones de mindfulness
Hay algunas aplicaciones útiles de mindfulness para niños como Lojong que incluye meditación y lecciones guiadas gratuitas, o la aplicación para niños Meditación KIDS. Esto puede ayudar a los niños y adolescentes a vivir el presente y ser conscientes del momento actual, disminuir los pensamientos ansiosos y promover la armonía.
La comunicación es clave: hablar es bueno
Mantener las líneas de comunicación abiertas con los niños es muy importante. Asegúrate de que los niños sepan que pueden hablar sobre cualquier cosa, cualquier sentimiento, positivo o negativo, y ayúdales a percatarse de sus pensamientos y emociones. Aprender a ser conscientes de su yo interior, puede ayudarlos a elegir su respuesta de manera inteligente.
¿A qué edad comenzar con la relajación infantil?
Los expertos recomiendan comenzar con la relajación infantil a partir de los 5 años hasta los 12 años. Hacerlo a edades tempranas es contraproducente por su todavía poco nivel de madurez.
Llegada la preadolescencia es probable que tengas que adaptar el enfoque. Incluso que vayas progresivamente incluyendo ejercicios de meditación para adultos.
Pasad tiempo en la naturaleza
Los japoneses lo llaman Shinrin-yoku, que se traduce como «baño de bosque». Muchos estudios demuestran que pasar tiempo consciente en el bosque o en el campo puede ser muy beneficioso para la salud en general. Puede ayudar a disminuir la depresión, el estrés y la ansiedad. Lleva a tus hijos a una aventura campestre y todos volveréis a casa relajados.
Fomenta las actividades conscientes en casa
Las actividades sencillas y creativas en casa pueden hacer que los niños se sientan seguros y cómodos, lo que aumentará su felicidad y les ayudará a vivir el momento. Apagar los aparatos y el televisor disminuye las distracciones y ayuda a pensar más allá de lo convencional.
Las actividades en casa pueden incluir alguna pequeña manualidad, deliciosas reposterías caseras, escuchar el canto de los pájaros o la banda sonora del mar, hacer periodismo creativo, leer o escribir historias… a su propio ritmo.
5 ejercicios de mindfulness para niños
La meditación infantil proporciona a los niños un espacio seguro en el que poder relajar su cuerpo y su mente. Podríamos compararlo con un paréntesis donde alejar las obligaciones escolares y del hogar para prestar realmente atención a su yo interior. Estos son algunos ejercicios de mindfulness para niños para comenzar.
1. El molinillo
El ejercicio del molinillo es apto para niños pequeños y es muy sencillo de practicar. Hazte con dos molinillos: uno para ti y otro para tu hijo. Conviene estar sentados espalda contra espalda para desarrollar la actividad.
Pide a tu hijo que sople el molinillo con respiraciones largas y profundas, y observe cómo gira. Cada respiración debe ir acompañada de una inhalación profunda para llenar bien los pulmones. A medida que lo hace, pregúntale cómo se siente. ¿Te encuentras más relajado? ¿Cuál es la sensación cuando tomas aire?
Se trata de una sencilla actividad para iniciar a los más pequeños en las técnicas de respiración. A medida que veas que tu hijo interioriza la actividad explícale cómo puede usar esa respiración en aquellos momentos en los que se sienta abrumado o nervioso.
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2. Apreciar el silencio
Otra forma de poner el foco en el aquí y el ahora es prestando atención al silencio. Para ello toma una campana metálica. Esta técnica de relajación es muy practicada por los monjes budistas. Consiste en golpear suavemente la campana para que emita un leve sonido.
Ese sonido se mantendrá varios segundos, como si estuviera viajando con el viento. Pide a tu hijo que se concentre en el sonido con los ojos cerrados hasta que desaparezca. ¿Cómo te sientes cuando ya no hay sonido? ¿Qué sensación te transmite ese silencio?
Apreciar el silencio tiene propiedades calmantes y es una manera divertida de iniciar a tu hijo en la relajación infantil.
✅ Consejo: si no tienes una campana puedes usar un vídeo o audio grabado con el sonido de campanas budistas.
3. Oleaje con el cuerpo
Recuerda que las emociones y pensamientos también recorren nuestro cuerpo. La meditación infantil nos enseña la manera de tomar conciencia de ellas fijándonos en las sensaciones corporales.
Para practicar el “oleaje con el cuerpo” pide a tu hijo que se ponga de pie con los ojos cerrados. Ahora toma su cuerpo y muévelo suavemente emulando un delicado movimiento del mar. Sugiere que se concentre en sus brazos. Luego en su cabeza. O en los latidos de su corazón.
Puedes aprovechar para explicarle que el movimiento de su cuerpo tiene la capacidad de cambiar su estado de ánimo. Cuando esté triste o enfadado puede cerrar los ojos y simular el suave movimiento de las olas mientras se concentra en las distintas partes de su cuerpo.
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4. El hombre del tiempo
Aprovecha un día soleado para salir al parque a practicar ejercicios de mindfulness para niños. Para esta actividad les diremos que se van a convertir en el hombre del tiempo que sale en la tele. Para ello, deben tumbarse sobre el césped y describir los fenómenos meteorológicos que observen.
Una nube: ¿qué forma tiene? ¿Qué tacto tendría si pudieras tocarla? Ahora vayamos con la brisa: ¿cómo te sientes cuando te roza la cara? El objetivo es explicarle que no es un elemento natural, pero puede ser capaz de imaginar cómo se sentiría si lo fuera.
Proyectar sensaciones personales en objetos del entorno ayuda a explicar el concepto de la empatía. Poco a poco podrás sustituir los elementos meteorológicos con personas que pasean por la calle, para así conectar con sus emociones.
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5. Paseos conscientes
Salid a la calle a dar un paseo. Pero esta vez no será uno cualquiera, ¡sino un paseo consciente! La actividad consiste en concentrarse en lo que ocurre a su alrededor. El sonido de un hombre haciendo footing, el movimiento de las hojas en los árboles, un perro corriendo por el césped…
Propón a tu hijo que cierre los ojos y se fije en los sonidos que le rodean. Luego que se centre en los olores del entorno. Poco a poco anímale a practicar respiraciones profundas durante un minuto.
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