Las altas temperaturas no solo afectan a la conciliación del sueño. El calor repercute de forma negativa en la calidad del descanso. Esto ocurre porque interrumpe los ciclos de REM, la fase del sueño más profundo y reparador. Pero, ¿cómo dormir con calor?
Sigue estos consejos para que las noches de verano sean más plácidas.
Temperatura ideal para dormir en verano
Un estudio publicado en 2019 por la revista científica «Fronteras de la Neurociencia» afirma que la temperatura ideal para dormir en verano oscila entre los 19ºC y 21ºC. Ahora bien, no siempre es sencillo garantizar ese clima en los meses de mayor calor.
Para muchas personas encender el aire acondicionado para combatir el calor tampoco es una solución por el gasto que supone en la factura de luz, por no hablar de los efectos negativos del aire acondicionado para la salud. Por estos motivos se recomienda recurrir a soluciones más prácticas para combatir el calor.
¿Cómo dormir con calor? 10 consejos para descansar en verano
Presta atención a los siguientes consejos para dormir con calor y que no afecten a la calidad de tu sueño.
1. Usa ropa de cama transpirable
Los tejidos que entran en contacto con el cuerpo son capaces de cambiar radicalmente tu sensación térmica por la noche. Utiliza sábanas transpirables para favorecer la ventilación. Opta por aquellas fabricadas 100% con algodón. Además absorben el exceso de sudor de la piel.
✅ Consejo: evita las sábanas fabricadas con materiales sintéticos ya que impiden los flujos de aire y transmiten mayor sensación de calor.
2. Descansa sobre un colchón transpirable
Un colchón transpirable es aquel que absorbe el calor que emana el cuerpo por la noche y es capaz de expulsarlo a través de sus capas. Los modelos fabricados con espuma viscoelástica son los más recomendables para garantizar una buena postura sin afectar negativamente a la ventilación.
También puedes optar por un buen colchón de látex por su capacidad para regular la temperatura. Por otro lado, los colchones de muelles favorecen la correcta circulación del aire para expulsar el calor. Sin embargo, no garantizan la firmeza uniforme.
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3. Abre las ventanas por la noche
Conviene que la estancia esté bien ventilada por la noche. Cuando caiga el sol, opta por abrir las ventanas. Permitirás que la brisa regenere el aire caliente de la habitación. Un truco para expulsar el calor de la casa es favorecer las corrientes de aire interiores abriendo varias ventanas y puertas.
✅ Consejo: durante el día se recomienda mantener las persianas bajadas para impedir que la radiación del sol caldee la habitación. Abre las ventanas solo cuando el sol haya desaparecido.
4. Mete las sábanas al congelador
¿Lo habías escuchado antes? Aquellas personas que sufren de graves problemas de sueño al dormir con calor recurren a este remedio. Dobla las sábanas varias veces hasta obtener un cuadrado manejable y mételo en una bolsa de plástico para el congelador durante 10 minutos. Resultan un alivio temporal para conciliar el sueño.
Eso sí, no dejes que se congelen. Unas sábanas excesivamente frías podrían hacer que te resfríes. Además, el contacto con el hielo podría irritar tu piel.
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5. Mantén la distancia con tu pareja
Si duermes acompañado de tu pareja en la misma cama procura mantener una distancia. El contacto físico mutuo favorece el aumento de temperatura.
6. Desconecta los aparatos electrónicos
Los aparatos electrónicos cuentan con una batería que se convierte en una fuente de calor. Trata de apagarlos horas antes de acostarte o sácalos de la habitación donde duermes.
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7. Apaga las bombillas
Las bombillas también son elementos que desprenden calor cuando están encendidas. Trata de apagarlas para enfriar la habitación. En concreto, las bombillas halógenas y las incandescentes son aquellas que más calor desprenden.
8. Date una ducha fría
Antes de meterte en la cama, dúchate con agua templada. Tu cuerpo disminuirá el flujo sanguíneo y tu sensación térmica bajará para dormir más rápido. No se recomienda ducharse con agua congelada porque el cambio tan brusco de temperatura podría resultar contraproducente.
9. Mantente bien hidratado
La hidratación es fundamental para mantener tu cuerpo refrigerado. Cuando el organismo posee reservas de agua podrá sudar como mecanismo para regular su temperatura. Durante la noche conseguirás mantener mejor el sueño.
✅ Recuerda: te recomendamos consumir agua a lo largo del día. Hacerlo justo antes de acostarte provocará que tengas que ir al baño por la noche interrumpiendo tu descanso.
10. Evita la cafeína 4 horas antes de dormir
La cafeína estimula el sistema nervioso y aumenta la temperatura corporal. Además, produce una sobreexcitación que perjudica a la conciliación del sueño. Sustituye la cafeína por un zumo o batido. No se recomienda consumirla 4 horas antes de irse a dormir.
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Recomendaciones para conciliar el sueño
Además de estos consejos para dormir con calor te recomendamos incluir algunas rutinas que favorecen la conciliación del sueño. De esta forma conseguirás dormirte rápido para así descansar mejor por la noche:
- Practica ejercicio físico dos horas antes de acostarte.
- Respeta una rutina de descanso. Trata de irte a la cama siempre a la misma hora, incluso si estás de vacaciones. De esta forma los ciclos de sueño se mantendrán constantes.
- Evita dormir una siesta si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche.
- No comas ningún alimento sólido dos horas antes de dormir. Además, se recomienda evitar las cenas muy pesadas. Los alimentos procesados, las legumbres y los productos picantes afectan a la calidad del sueño.
- Usa la cama solo para dormir. No es aconsejable que la cama forme parte de algunas actividades domésticas como ver la tele, leer o trabajar. De esta manera tu organismo asociará siempre la cama al descanso.
¿Qué hacer si tienes calor en la noche?
Si tienes calor por la noche, bebe agua para reducir tu temperatura corporal y abre las ventanas para ventilar. También puedes meter las sábanas en el congelador durante 10 minutos antes de acostarte.
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