Saber interpretar las etiquetas de alimentos es imprescindible para poder llevar una dieta equilibrada. En ocasiones, productos aparentemente saludables esconden ingredientes muy perjudiciales para la salud. Azúcares añadidos en forma de siropes, un contenido en sal muy por encima del recomendado o un altísimo aporte calórico. Las etiquetas de alimentos desvelan incógnitas nutricionales muy útiles.
Pero, ¿cómo leer las etiquetas de alimentos? Te mostramos todas las claves para escoger las alternativas más saludables en tu próxima compra.
Qué es el etiquetado de alimentos
El etiquetado de alimentos es la manera que tienen los productores de transmitir a los consumidores información sobre el contenido del alimento y realizar una selección con mayor criterio y conciencia. Las etiquetas de alimentos aportan información sobre la calidad o el valor nutricional.
En España, el etiquetado de alimentos debe aparecer de forma clara y legible. Además, debe estar siempre en castellano. El texto no debe ser nunca inferior a 1,2 milímetros a no ser que la superficie del envase sea menor que 80 centímetros cuadrados. En ese caso, la letra podrá tener un tamaño de hasta 0,9 milímetros.
Información obligatoria de las etiquetas de alimentos
Todos los productos que se comercializan en España deben incluir una serie de datos en sus etiquetas:
Denominación del alimento
La denominación del alimento indica qué es exactamente el producto que vas a comprar. Es común que algunos tengan diferentes designaciones para llamar a un mismo producto. Un ejemplo de ello es el término “alubias” o “judías”. En este caso, ambos podrían legalmente incluirse en las etiquetas de alimentos.
Listado de ingredientes
Las etiquetas de alimentos deben incluir siempre un listado de ingredientes. Estos siguen siempre un orden de mayor a menor peso en el producto.
Alérgenos
El productor está obligado a indicar los alérgenos causantes de algún tipo de intolerancia o alergia. Según la Directiva 2003/89/CE de la Unión Europea, los alérgenos que se deben comunicar son: gluten, pescado, crustáceos, huevos, cacahuetes, soja, leche y sus derivados, frutos de cáscara, apio, mostaza, granos de sésamo y sulfitos.
El apartado de alérgenos en las etiquetas de alimentos, ten en cuenta que aparecerán con una tipografía distinta a la del resto de ingredientes (ya sea en negrita, con un tamaño más grande o un símbolo para llamar tu atención).
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Fecha de caducidad o duración
La fecha de caducidad indica el límite a partir del cual el producto ya no se puede consumir, pues resultaría peligroso para la salud. Sin embargo, no todas las etiquetas de alimentos lo llevan. Solo aquellos productos muy perecederos como el pescado fresco, la carne picada o los productos pasteurizados. Descubre algunos consejos de seguridad alimentaria con respecto a estos productos.
¡No debes confundir la fecha de caducidad con la de consumo preferente! La segunda hace referencia al momento en el que el producto, aún siendo apto para el consumo, comienza a perder propiedades.
Condiciones de conservación
En el caso de tener que conservar el producto de una forma específica, las etiquetas de alimentos indicarán cómo hacerlo adecuadamente.
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Datos de la empresa responsable del alimento
Es obligatorio incluir el nombre, razón social y dirección de la empresa alimentaria. Muchas veces, las propias etiquetas de alimentos también incluyen un teléfono de contacto. Si tienes cualquier duda sobre la conservación, riesgos o alérgenos, no dudes en contactar con ellos antes de consumir el producto.
País de origen
Para algunos productos como la miel, aceite de oliva, frutas y verduras, pescado o carnes envasadas de ovino, porcino, caprino y aves de corral, es obligatorio indicar el país de origen. ¡Opta siempre por productos locales para garantizar una buena calidad!
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Información nutricional
Todas las etiquetas de alimentos deben incluir siempre la información nutricional. Así, podrás revisar tanto el valor energético como la cantidad de grasa saturada, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal del producto.
Aun así, no siempre es fácil comprender qué representa cada valor. Para conocer de una manera más sencilla el valor nutricional de un producto, fíjate en su semáforo nutricional Nutriscore. La A de color verde es su máxima nota y una E roja indicará que el producto no es nutricionalmente saludable.
Consejos para leer las etiquetas de alimentos
¿Quieres aprender algunos trucos sencillos para leer las etiquetas de los alimentos? ¡Estos son los más eficaces!
Revisa el orden de los ingredientes
La legislación obliga a que los ingredientes se indiquen en un orden decreciente. Fíjate en aquellos de las primeras posiciones para saber qué ingrediente contiene un mayor cantidad.
Por ejemplo, si buscas un pan integral, asegúrate de que el primer ingrediente sea la harina integral de cualquier cereal. En caso contrario, el etiquetado del alimento te estará dando una pista sobre un posible reclamo engañoso.
Si quieres saber qué alimentos son ricos en fibra, consulta las recetas perfectas para beneficiarse de las propiedades de los mismos.
Fíjate en las calorías
Algunos productos aparentemente saludables suponen, en realidad, una bomba calórica. Y muchas veces, ni siquiera somos conscientes. Para saber si un producto es “bajo en calorías”, recuerda la siguiente relación de valores calóricos:
- Alimentos sólidos: menos de 40 Kcal / 100 gr.
- Productos líquidos: menos de 20 Kcal / 100 gr.
¡No te fíes! No siempre un valor reducido es sinónimo de saludable. Determinados productos bajos en calorías pueden contener gran cantidad de azúcares o grasas. Comprueba estos conceptos antes de comprar el producto.
Cuantos menos ingredientes en las etiquetas de alimentos, ¡mejor!
Muchas veces los reclamos publicitarios del producto apelan a conceptos irresistibles como “artesano” “natural”, pero pueden ser engañosos. Para no acabar comprando un producto que resulte poco saludable, aplica la siguiente regla: como máximo 5 ingredientes en las etiquetas de alimentos. Si ves que el listado de ingredientes supera los 5, lo más probable es que el alimento sea ultra procesado.
¡Cuidado con los nombres “camuflados” del azúcar!
Según la OMS, el consumo de azúcar no debería superar los 25 gramos al día. Esto equivale a 4 o 5 cucharaditas de café. Pero, ¡recuerda que la mayor parte del azúcar que consumimos está incluido en productos que compramos y que ni siquiera imaginamos que lo llevan.
Para saber si un producto es «bajo en azúcares”, recuerda estos valores:
- Alimentos sólidos: por debajo de 5 gr. por cada 100.
- Productos líquidos: menos de 2,5 gr. por cada 100.
¡Importante! Algunas etiquetas de alimentos camuflan el contenido de azúcar con otros términos. Estos son los más comunes: sacarosa, fructosa, lactosa, maltosa, concentrado de zumo de frutas, jarabe, dextrosa, galactosa, maltodextrina, sirope, miel, agave, melaza, caramelo, azúcar invertido, azúcar de remolacha, néctar o almíbar.
No te dejes engañar por reclamos publicitarios
Algunas declaraciones nutricionales se utilizan como reclamos publicitarios. Aun así, conviene comprobar en las etiquetas de alimentos que aquello que se indica en el embalaje es correcto. ¡Estas son las más utilizadas!
Comprueba la ración de consumo recomendada
Algunas etiquetas de alimentos indican la ración de consumo diaria recomendada. Por encima de esa cantidad, posiblemente estarás superando el límite saludable. Trata de ajustar tu consumo a la recomendación del fabricante.
Mira el tipo de grasas que contiene
Solo el 30% de las calorías que consumes al día deben provenir de grasas. Además, ¡no todas son iguales! Las grasas saturadas o trans son aquellas que debes evitar, pues aumentan rápidamente los niveles de colesterol y provocan enfermedades cardiovasculares.
Pero, ¿cómo saber si la cantidad de grasa de un etiquetado está dentro de los parámetros recomendados? Se consideran alimentos “bajos en grasa saturada” aquellos que presenten los siguientes valores:
- Sólidos: contenido en grasas menor que 1,5 gr. / 100 gr.
- Líquidos: por debajo de 0,75 gr. / 100 ml.
¡Recuerda! Las etiquetas de alimentos no siempre emplean el término “trans” para referirse a las grasas saturadas. Si lees que un producto tiene grasas “parcialmente hidrogenadas” o “estabilizantes vegetales”, ¡evíta su consumo!
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Identifica los aditivos en las etiquetas de alimentos
Los aditivos son sustancias que se añaden a los productos para alargar su caducidad y añadir color, olor, sabor o consistencia al alimento. Pero la mayoría de las veces son perjudiciales para la salud.
Estos son los aditivos (conservantes y colorantes) más comunes en las etiquetas de alimentos. ¡No los pierdas de vista!
- Colorantes: E1 + dos dígitos.
- Conservantes: E2 + dos dígitos.
- Antioxidantes: E3 + dos dígitos.
- Texturizantes: E4 + dos dígitos.
- Reguladores de acidez: E5.
- Potenciadores de sabor: de E620 a E635.
- Edulcorantes: de E950 a E967.
Vigila el contenido en sal
Aunque se recomienda no consumir más de 5 gramos diarios de sal, las frituras, los saladitos y los platos precocinados superan con creces esa cantidad. Si, además, sufres una tensión arterial alta, se recomienda llevar a cabo algunos hábitos para prevenirla.
Para saber si un producto es bajo en sal, consulta la siguiente tabla de valores:
- Sólidos: menos de 0,3g gr. / 100 gr.
- Líquidos: menos de 0,01 gr. / 100 gr. o 100 ml.
¡No te equivoques! Algunas etiquetas de alimentos juegan con los términos sal y sodio. Ambos son perjudiciales para la salud, pero debes saber interpretarlos. Para convertir la cantidad de sodio a sal, multiplica los gramos de sodio por 2,5.
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