Todas las costumbres que adoptamos en el día a día tienen un impacto en nuestra salud. Aunque resulte algo abrumador, cada gesto influye en que se acorte o alargue nuestra esperanza de vida. ¿La parte positiva? ¡Tenemos la capacidad de aumentar nuestra longevidad mucho más de lo que nos imaginamos! De hecho, alargar la esperanza de vida depende en un 90% de nuestros hábitos, y solo el 10% está condicionado por la genética.
El elixir de la eterna juventud no existe. Ni tampoco los remedios mágicos para estar siempre jóvenes y fuertes. Sin embargo, determinados hábitos marcan la diferencia a largo plazo. El secreto para alargar tu esperanza de vida se encuentra en la frecuencia con la que lleves a cabo dichos hábitos.
¿No te importaría cambiar pequeños aspectos de tu rutina para prolongar tu longevidad? Si es así, no te pierdas estos 7 secretos científicamente probados que alargarán tu esperanza de vida.
Qué es la esperanza de vida
La esperanza de vida es un indicador que mide la edad media que puede alcanzar una persona, basándose en la generación a la que pertenece y en el nivel de mortalidad de la población en la que vive. El grado de mortalidad está condicionado por el sexo, las condiciones sanitarias a las que tiene acceso o el nivel socioeconómico.
Es por ello que la definición de esperanza de vida no solo tiene en cuenta los aspectos puramente genéticos de una persona. Los hábitos juegan un papel esencial en la prevención de la salud y la mejora del bienestar.
Países con mayor esperanza de vida
Entre los países con mayor esperanza, ¡España se encuentra muy bien posicionada! Este es el ranking del mundo de los lugares en los que la vida de sus habitantes es más larga.
- Japón, con una esperanza de vida media de 84,2 años.
- Suiza, cuya vida media se alarga hasta los 83,3 años.
- España, es el tercer país con mayor esperanza de vida del mundo: 83,1 años. Descubre cuáles son los mejores lugares de España para vivir jubilado.
- Australia, Francia y Singapur registran una media de 82,9 años.
- Canadá e Italia cuentan con una vida media de 82,8 años.
- Corea del Sur registra 82,7 años.
- Noruega baja a los 82,5 años de promedio.
- Islandia, Luxemburgo y Suecia tienen una esperanza de vida de 82,4 años.
- Israel tiene un registro de 82,3 años de esperanza de vida.
- Nueva Zelanda, cuya vida media es de 82,2 años.
Siete consejos para mejorar la esperanza de vida
Algunos hábitos son capaces de retrasar el proceso de envejecimiento del organismo y conseguir que vivas más y mejor. Te contamos los 7 secretos para mejorar la esperanza de vida que, además, están científicamente probados.
1. Camina 150 minutos a la semana
A partir de los 40 años, practicar una actividad física intensa no siempre es recomendable. En ocasiones, basta con hacer ejercicios más suaves para mantenerse en forma. Es por ello que la Organización Mundial de la Salud recomienda realizar 150 minutos de caminata a paso ligero a la semana. Consigue incluir esta práctica en tu rutina y tu vida podría alargarse hasta cuatro años y medio más.
Si prefieres no invertir tanto tiempo en el ejercicio físico, según la OMS, con solo 75 minutos de marcha semanales conseguirás mejorar la esperanza de vida dos años más. O, si lo prefieres, también puedes optar por disciplinas más divertidas como las que te contamos en nuestro artículo sobre el mejor ejercicio para mayores de 60.
2. No te llenes cada vez que comas
La Universidad de Wisconsin-Madison y el Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos han llegado a la conclusión de que una dieta baja en calorías ralentiza el envejecimiento prematuro. Han descubierto que los primates alimentados con una dieta de restricción calórica aumentaron su esperanza de vida en 3 años. Trasladado a los seres humanos, ¡eso equivale a 9 años más!
Muchos nutricionistas ya están recomendando reducir la ingesta de calorías diaria en un 30%. Para ello, no se trata únicamente de comer menos. Elimina las grasas trans de tus recetas, evita productos como la bollería, los embutidos o los platos preparados, y sustituye las guarniciones de hidratos como patatas fritas o arroz por verduras.
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3. Bebe un poco de café diariamente
El café siempre ha sido un producto controvertido. ¿Resulta perjudicial para la salud o, por el contrario, es capaz de alargar la esperanza de vida? Un estudio quiso comprobarlo en un país muy aficionado al consumo de café: Grecia. En concreto, escogieron la isla de Ikaria, donde el índice de longevidad es el más alto del mundo.
Los investigadores descubrieron que un nexo común entre todas las personas que habitaban la isla era el consumo de café. Además, aquellas personas que lo hacían todos los días gozaban de una salud cardiovascular más fortalecida. El café es rico en polifenoles, una sustancia antioxidante que ralentiza el envejecimiento y puede ayudar a mejorar la esperanza de vida.
¡Recuerda! No todos los tipos de café son igualmente saludables. Es importante que sea uno bajo en cafeína y sin torrefacto. Tampoco se recomiendan los cafés instantáneos. De hecho, lo ideal es que compres los granos naturales para molerlos y hervirlos en una olla o cafetera.
Antes de continuar, te proponemos estas 5 recetas de Smoothies caseros para tomar la cantidad de fruta y verdura recomendada.
4. Ríete y mantén una actitud positiva
Sentirte joven es el mejor elixir para alargar tu esperanza de vida. Suena poco realista, ¿verdad? Sin embargo, lejos de lo que pueda parecer, la Sociedad Española de Neurología sostiene que las personas con buen humor padecen un 40% menos de enfermedades cardiovasculares. ¡Y mejoran 4 años su esperanza de vida!
Por ello, trata de cambiar de actitud y disfrutar de tu día a día para mejorar la esperanza de vida. ¿Por qué no buscas provocarte la risa de vez en cuando? Liberarás estrés y eso te hará sentirte más activo. Además, va siendo hora que priorices lo que te hace feliz. Quizás te encantaría pasear por la playa todas las mañanas, vivir cerca del campo y disfrutar de unas vacaciones con tu familia.
A medida que nos hacemos mayores, tenemos más claro aquello en lo que sí importa centrarse. Es el momento perfecto para proyectar tus próximas metas, y la manera en las que quieres conseguirlas. Contar con un buen Plan de Pensiones que te garantice una estabilidad para tu futuro te lo pondrá más fácil.
5. Medita 15 minutos todas las mañanas
La acumulación de estrés en el cuerpo tiene consecuencias muy negativas para la salud a largo plazo. Sostenido en el tiempo, el estrés debilita tu sistema inmune y digestivo estando más expuesto a padecer enfermedades.
La meditación es capaz de liberar los pensamientos obstructivos que te generan malestar interior. Además, algunos estudios han llegado a demostrar la relación directa que esta tiene con el envejecimiento mental y la salud física en general.
Te recomendamos que medites 15 minutos todas las mañanas, nada más despertarte. Para ello, escoge un lugar tranquilo que te inspire. No es necesario buscar parajes naturales o panorámicas espectaculares que cortan la respiración. El salón de tu casa, una oficina o el jardín son suficientes, siempre y cuando te sirvan de estimulación.
6. Practica ejercicios de fuerza
La universidad norteamericana de Nuevo México ha demostrado que la práctica de deporte de fuerza en personas mayores de 64 años ralentiza el proceso de envejecimiento. Eso se debe a que el estrés oxidativo que sufren las células de cualquier persona se paraliza a través de unos sencillos ejercicios.
¿Quieres comenzar el día con una dosis diaria de deporte? ¡Te proponemos estos 4 entrenamientos completos!
7. Duerme las horas recomendadas: ni una más, ni una menos
Según la OMS, de 18 a 64 años, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas. Y, pasados los 65 años, reducir a 7 u 8 horas. Mantener una buena higiene del sueño contribuirá a frenar el envejecimiento prematuro, y a sentirte con mayor vitalidad y energía. ¿Qué hacer cuando no puedes dormir? No te pierdas esta guía con los mejores consejos para ayudarte a conciliar el sueño por la noche.
Evita reducir una hora la recomendación del descanso diario, pues puede acortar hasta un 13% tu esperanza de vida. Sin embargo, tampoco debes abusar de esta recomendación. Dormir más de 9 horas al día aumenta un 30% las probabilidades de sufrir una muerte súbita, según un estudio de la revista Sleep.
Cómo calcular tu esperanza de vida
Rara vez somos conscientes del impacto de una costumbre poco saludable en nuestra salud. Es por ello que un cuestionario para calcular tu esperanza de vida te permitirá identificar qué aspectos de tu día a día debes cambiar.
La CNN ha elaborado una divertida aplicación para calcular tu esperanza de vida en base a algunos datos físicos, tu dieta o rutinas de actividad física, entre otros. ¡Anímate a mejorar la esperanza de vida!
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