El ejercicio es crucial y la nutrición es fundamental. Juntos forman una combinación poderosa. Esta afirmación resalta la importancia de la alimentación y del rendimiento deportivo en nuestra salud.
Después de abordar los mejores consejos de entrenamiento para lograr tus objetivos en carreras populares llega el momento de repasar los aspectos más importantes a tener en cuenta para adecuar tu alimentación a la meta que te has propuesto alcanzar. El primer consejo nutricional para un deportista popular, que quiere afrontar retos tan emocionantes como el de los 10 kilómetros de la XV Carrera GENERALI por la Inclusión que se celebra el próximo 26 de mayo en Madrid, es tener una alimentación variada y equilibrada. Un error habitual es centrarnos en evitar alimentos cuando tenemos que poner el foco en lo que no debe faltar (o deberíamos aumentar) en nuestra dieta.
Los hidratos y las proteínas son los nutrientes que marcan las comidas, aunque no debemos perder de vista las grasas saludables, la fibra y, muy importante, el consumo de agua. Los hidratos (arroz, pasta, avena, quinoa, legumbres, frutas…) son la “gasolina” del corredor, es la energía que reserva nuestro cuerpo en forma de glucógeno para los momentos de esfuerzo. Las proteínas (carnes, pescados, huevos…) son claves sobre todo en la recuperación ya que ayudan a la reparación y regeneración de nuestro tejido muscular.
¿Y las grasas? La mala fama que tienen hace que muchos corredores no sepan que son un gran aliado de los deportistas. Hay que controlar el consumo de grasas saturadas de origen animal pero las grasas saludables, las insaturadas (en especial, los Omega 3), son fundamentales en la dieta del corredor podemos encontrarlas en pescados como el salmón, en los frutos secos (con especial mención a los pistachos que tienen unas propiedades nutricionales sorprendentes), en los aguacates, etc. Un truco que recomiendan nutricionistas de corredores profesionales es tomar cada día una cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío.
A la hora de planificar nuestro menú semanal, los días que vamos a salir a correr, sobre todo si vamos a hacer series o cambios de ritmo, debemos aumentar en la dieta los hidratos y las proteínas, mientras que los días de descanso es importante comer verduras, hortalizas, grasas y proteínas.
Índice
Elaborando el menú perfecto para corredores de pruebas de 10 kilómetros
En primer lugar, hay que tener en cuenta que cada persona es diferente y que la dieta debe ser individualizada, pero sí que contamos con algunas nociones generales de cómo organizar las comidas para favorecer nuestro rendimiento deportivo.
Un error habitual es no dar importancia al desayuno. Salir de casa con un café trasmite al cuerpo la necesidad de guardar las grasas en lugar de consumirlas al ver que su nivel energético es bajo. En esa primera comida del día, es clave incorporar las proteínas y mucha fruta.
También debemos evitar cenar demasiado. Podemos pensar que, si vamos a entrenar (o a competir) al día siguiente, lo lógico es consumir cuántas más calorías mejor para tener más energía. Si te excedes, el resultado es que vas a dormir peor y, además, estás favoreciendo la acumulación de depósitos grasos (se debe a que mientras dormimos nuestro metabolismo se ralentiza).
Otro punto a considerar es la “ventana metabólica”: es el periodo de tiempo es que nuestro cuerpo es más receptivo a la asimilación de nutrientes, como justo después de hacer ejercicio. Los expertos consideran que son los 45 minutos posteriores a terminar de correr y es cuando con más efectivo va a ser lo que comamos para rellenar las reservas de glucógeno y regenerar nuestros músculos. Tras ese rato el cuerpo ralentiza su capacidad de asimilación, ya que lo interpreta como un estado de carencia y aunque se llenan parte de los depósitos musculares también guarda el alimento como reserva grasa, que es el sistema más eficiente para disponer de un almacén para el futuro. En esos 45 minutos tenemos que priorizar alimentos de calidad. Aquí es dónde los batidos de proteínas, que ya incluyen la proporción más adecuada de carbohidratos y proteínas, además de vitaminas y minerales, son muy útiles.
En lo que se refiere a los suplementos recomendados para los corredores, sobre todo si han cumplido los 40 años, es tomar creatina, de eficacia científicamente probada para reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Además de un suplemento, la creatina podemos encontrarla en alimentos como el arenque (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg).
Desayuno
- Un tazón de avena con dos yogures naturales o leche de soja
- Una rebanada de pan integral con aceite de oliva
- Un plátano
Media mañana
- Un vaso de té verde con una cucharada de miel
- Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras)
- Una naranja
Comida
- Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, patatas, ajos, etc.)
- Filete de merluza con patatas al horno
- Dos galletas de cereales integrales
Merienda
- Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco
Cena
- Una ensalada verde con aceite de oliva
- Un plato de pasta con tomate
- Un plato de fresas con leche semi-desnatada
Antes de dormir
- Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)
- Dos galletas integrales (opcional)
Preparados para el gran día: ¿qué desayuno antes de una carrera de 10 kilómetros?
Lo primero es cuándo desayuno. Por ejemplo, para la Carrera GENERALI por la inclusión, que tiene su salida a las 9 de la mañana, deberíamos hacer terminado de desayunar como tarde hora y media antes de comenzar a correr. Si lo hacemos más tarde, podría derivar en problemas como el flato.
El segundo consejo es no hacer experimentos. Desayunar lo que estamos acostumbrados, pero de forma ligera. Por ejemplo, un gran campeón como Abel Antón toma un café (que le ayuda a activarse) con una tostada de aceite de oliva. También puedes tomar, si lo prefieres, un yogur con unos frutos secos, o un plátano.
Vigila la hidratación. En la hora anterior a la carrera, trata de beber al menos un vaso de agua grande (o una bebida isotónica) y aprovecha el avituallamiento del kilómetro 5 para seguir hidratándote.
