Presume de huesos fuertes y sanos… Es una frase que llevamos escuchando muchos años por expertos y medios de comunicación. ¡Y no es para menos! ¿Sabías que el 99% del calcio del organismo está localizado en los huesos y dientes? De ahí que sea tan importante incluir en tu dieta diaria alimentos con calcio.
El calcio es un nutriente vital para el funcionamiento del organismo. Aunque es bien conocida su función para fortalecer el esqueleto humano, ¡sus beneficios van mucho más allá! La circulación, el funcionamiento de los músculos o las hormonas también dependen del calcio.
¿Cuánto calcio debemos obtener al día? ¿Qué rol desempeña el calcio en las diferentes etapas de la vida? Descubre los alimentos con calcio que no pueden faltar en tu alimentación.
Índice
¿Qué es el calcio?
El calcio es el macromineral con más presencia en el cuerpo humano. La mayor concentración se encuentra tanto en los huesos como en los dientes, aunque también puede encontrarse en cantidades más pequeñas en la sangre, los músculos y el líquido de las células.
Dicho esto, el calcio por sí solo no es capaz de contribuir al buen desarrollo del organismo. La vitamina D es la encargada de garantizar que el calcio se fije adecuadamente a la estructura ósea.
¿Qué beneficios aporta el calcio a nuestro cuerpo?
El calcio representa un papel fundamental en la salud de las personas. Estos son todos sus beneficios:
- Mantiene sanos y fortalecidos los huesos y los dientes.
- Se trata de un nutriente protagonista en la coagulación de la sangre.
- Participa en la estimulación hormonal.
- Actúa como agente en la transmisión de los impulsos nerviosos del organismo.
- Colabora en la permeabilidad de las membranas de las células que permiten el intercambio de sustancias como el oxígeno y los nutrientes.
- Contribuye en la absorción de la vitamina B12.
- Activa las enzimas dentro de las reacciones químicas que se producen en el cuerpo.
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¿Qué rol desempeña el calcio en las diferentes etapas de la vida?
Es bien conocido que el consumo de calcio durante la infancia y la adolescencia supone una condición obligatoria para el desarrollo. Sin embargo, muchas personas olvidan que este nutriente también debe ingerirse en cantidades abundantes en todas las etapas de la vida. ¡Busca siempre incorporar alimentos con mayor contenido en calcio en tu día a día! Este es el rol que representa el calcio, según la edad que tengas.
Calcio en recién nacidos
Durante los primeros meses de vida, los pediatras recomiendan una ingesta de calcio de 210 mg diarios. La lecha materna es la principal fuente de obtención. Aun así, existen leches de fórmula enriquecidas que también aportarán las necesidades nutricionales necesarias a tu bebé.
A partir de los 7 meses, la cantidad de calcio de tu hijo debería aumentar hasta los 270 mg. Es por ello que deberás ir incorporando alimentos con calcio sólidos como yogures. Eso sí, ¡no debes dejar de darle leche!
¡Consejo! Evita dar a tu recién nacido leche de vaca entera o en polvo a edades tan tempranas. Si, por algún motivo, debes prescindir de la leche de fórmula, sustitúyela por leches vegetales.
Calcio en la infancia y la adolescencia
Gracias al consumo de alimentos con calcio, la formación del esqueleto se culmina con éxito durante las etapas tempranas de la vida. En concreto, participa en aumentar la densidad ósea para que el crecimiento se realice adecuadamente.
Además, los alimentos ricos en calcio contribuyen a mantener estable la presión arterial de los niños y adolescentes.
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Calcio en la edad adulta
¿Cuál es la cantidad de calcio recomendada para un adulto? Según los expertos, debemos consumir alimentos con calcio para obtener entre 800 y 1.200 mg diarios. En esta etapa de la vida, los huesos ya están plenamente formados. Sin embargo, ¡esto no quiere decir que no tengas que cuidar su mantenimiento!
Durante la edad adulta, los alimentos con alto contenido en calcio permiten sustituir el calcio más antiguo que se adhiere a los huesos por otro nuevo. Esto garantiza que la salud ósea esté siempre a punto. Por otro lado, este nutriente es importante para el correcto funcionamiento del corazón, los músculos y nervios.
👉 ¿Sabías qué? La ingesta de cafeína en exceso inhibe la correcta absorción de calcio en los huesos. Es por ello que debes siempre dosificar productos como el café, el té, ¡y por supuesto las bebidas energéticas!
Calcio en la vejez
Uno de los objetivos de los médicos a la hora de prescribir una dieta con abundantes alimentos con calcio es evitar la osteoporosis. La edad conlleva también un deterioro de los huesos, pues se acelera la pérdida de este macromineral. Su ingesta previene fracturas en los huesos. Recuerda que la cantidad de calcio recomendada a partir de los 50 años no debe ser inferior a los 1.200 mg al día.
Además, se recomienda practicar una rutina de ejercicios de fuerza como complemento a esta alimentación. ¡Descubre la rutina de entrenamiento que mejor encaja con tu estilo de vida!
Calcio en las mujeres embarazadas
Durante el tercer trimestre del embarazo es cuando se deposita el 80% del calcio de los huesos del bebé. Por este motivo, se recomienda reforzar la ingesta de alimentos con calcio. Además, también reduce el riesgo de padecer hipertensión.
¡Y no debemos olvidarnos de la lactancia! Una vez nacido el niño, conviene compensar la pérdida de calcio con alimentos con fuente de calcio. Prioriza una dieta basada en alimentos con mucho calcio para enriquecer la leche natural.
Alimentos con mayor contenido en calcio
Estos son los alimentos con mayor contenido en calcio que debes consumir.
Productos lácteos
Entre los lácteos más ricos en calcio se encuentra, por cada 100 gramos.
- Queso manchego curado: 1.200 mg.
- Queso de Burgos: 120-180 mg.
- Yogur: 140 mg.
- Leche entera: 120 mg.
Pescados ricos en calcio
Los pescados más ricos en calcio son:
- Sardinas con espinas: 400 mg.
- Langostinos: 220 mg.
- Almejas y berberechos: 120 mg.
- Bacalao: 43 mg.
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Legumbres ricas en calcio
Estas son las legumbres con más concentración de calcio:
- Garbanzos: 145 mg.
- Judías blancas o habas: 130 mg.
- Lentejas: 56 mg.
Verduras con mayor aporte de calcio
Las verduras más ricas en calcio son las siguientes:
- Tomate deshidratado: 110 mg.
- Acelgas: 100 mg.
- Espinacas: 90 mg.
- Puerro: 85 mg.
- Repollo: 50 mg.
- Alcachofas: 40 mg
- Judías verdes: 50 mg.
Frutos secos ricos en calcio
¿Conoces qué frutos secos son más ricos en calcio? ¡Apunta estos!
- Almendras: 240 mg.
- Avellanas: 230 mg.
- Higo seco: 160 mg
- Nueces: 70 mg.
- Dátiles: 63 mg.
- Pistachos: 36 mg.
Semillas más ricas en calcio
Estas son las semillas que debes consumir para aumentar tus reservas de calcio:
- Semillas de amapola: 1.460 mg.
- Semillas de hinojo: 1.300 mg.
- Semillas de sésamo: 975 mg.
- Semillas de chía: 630 mg.
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