El hierro es un nutriente esencial para el correcto desarrollo de nuestro organismo. Sin embargo, no siempre le concedemos la importancia que merece. ¡Y es un error! Según la OMS, el 15% de la población mundial padece anemia ferropénica. O, dicho de otra forma, nada menos que 4.000 millones de personas presentan déficits por no llevar una dieta rica en alimentos ricos en hierro.
Si hacemos foco en España, la anemia afecta mayoritariamente a unos grupos de población de riesgo. El 10% de los lactantes y niños no cuentan con la cantidad de hierro suficiente, un 15% de adolescentes, el 20% de las mujeres en edad fértil, el 40% de los gestantes y el 5% de los ancianos. ¿Alguna vez has sentido fatiga, debilidad o palidez? Estos son claros síntomas de anemia, por lo que es posible que tú mismo también la padezcas.
Aunque no es la única, una de las soluciones más eficaces es introducir en tu dieta alimentos ricos en hierro para la anemia. Pero, ¿cuáles son los más indicados? ¿Existen alimentos ricos en hierro vegetarianos? ¿Qué pasa si tomo demasiado hierro? ¿Qué alternativas de alimentos ricos en hierro sin colesterol son recomendables? Te contamos las mejores técnicas para la absorción del hierro con estos consejos.
Índice
¿Qué es el hierro y por qué es bueno para nuestra salud?
El hierro es un mineral que necesita nuestro organismo para llegar a cabo funciones esenciales. De hecho, es el oligoelemento más abundante de nuestro organismo. ¡Ni más ni menos! Aun así, una dieta baja en hierro puede provocar problemas graves de salud como la anemia.
Pero, ¿por qué es bueno el hierro? Se trata del componente presente en la hemoglobina responsable de transportar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Además, participa en la elaboración de hormonas y otros tejidos. En el caso de los deportistas o personas aficionadas a la práctica de ejercicio físico, el hierro mejora el rendimiento atlético.
Este mineral también ocupa un papel protagonista durante la etapa madurativa de los más pequeños. Gracias al hierro los niños pueden aumentar sus capacidades de razonamiento, de aprendizaje y la memoria. Incluso permiten tratar algunos trastornos por déficit de atención con hiperactividad. Es, por lo tanto, fundamental para el desarrollo de los niños.
Sin embargo, algunas personas consumen alimentos ricos en hierro muy por debajo de las cantidades recomendadas. ¡Y es ahí dónde aparecen los problemas de salud! La falta de hierro provoca que los glóbulos rojos reduzcan su tamaño y transporten menos oxígeno. Esto produce cansancio físico, falta de memoria y más posibilidad de contraer otras enfermedades.
✅ ¡Recuerda! Es posible que tengas un déficit de hierro y no lo sepas. La mejor forma de garantizar que todos tus índices de salud son adecuados es acudir a tus revisiones periódicas. Basta con un rápido análisis de sangre para salir de dudas. En GENERALI hemos puesto en marcha un programa de salud preventiva con el objetivo de actuar a tiempo ante cualquier enfermedad. ¡Consúltanos sin compromiso!
¿Qué alimentos son ricos en hierro?
Son muchos los alimentos ricos en hierro que puedes encontrar en el supermercado. Ahora bien, no todos cuentan con la misma capacidad de absorción por parte de nuestro organismo. Tanto es así que se podría producir la siguiente paradoja: el alimento más rico en hierro es el salvado de avena integral. Sin embargo, su nivel de absorción del mineral en el organismo es muy bajo.
¿Presentas algún déficit que te gustaría compensar con tu alimentación? ¡Presta atención a esta lista de alimentos ricos en hierro!
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Tabla de alimentos ricos en hierro
¡Te mostramos esta tabla de alimentos ricos en hierro que no deben faltar en tu dieta y su nivel de absorción!
| Alimentos ricos en hierro | Cantidad de hierro (mg/100g) | Absorción de hierro |
| Salvado de avena integral | 340 | Baja |
| Almejas, berberechos y chirlas | 24 | Buena |
| Hígado | 13 | Muy buena |
| Lentejas | 8,2 | Baja |
| Avellanas | 7,9 | Baja |
| Pistachos | 7,2 | Baja |
| Garbanzos | 6,8 | Baja |
| Judías blancas y pintas | 6,2 | Baja |
| Paté de hígado de cerdo | 5,5 | Muy buena |
| Nueces | 5 | Buena |
| Anchoas y mejillones | 4,5 | Buena |
| Jamón ibérico | 3,3 | Muy buena |
| Chuletas de cordero | 3,2 | Muy buena |
| Sardinas | 2,7 | Buena |
| Espinacas | 2,4 | Baja |
| Jamón serrano | 2,3 | Muy buena |
| Huevos de gallina | 2,2 | Baja |
| Jamón york y lacón | 2,1 | Muy buena |
| Carne magra de vacuno | 2,1 | Muy buena |
| Pavo | 2 | Muy buena |
| Gambas, langostinos y camarones | 2 | Muy buena |
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Dieta de alimentos ricos en hierro
Una dieta de alimentos ricos en hierro debe siempre ser compatible con una alimentación variada. Esto significa que debes introducir aquellos alimentos muy ricos en hierro a través de recetas ricas en otros nutrientes.
Un ejemplo de ello son los desayunos. Una buena idea es introducir cereales integrales con un buen porcentaje de hierro como el salvado de avena, el germen de trigo, la cebada o la avena.
Si buscas alimentos ricos en hierro sin colesterol, opta por recetas con legumbres como ensaladas de garbanzos y verduras, un buen guiso de lentejas sin chorizo. Una crema de espinacas o un salteado de verduras y quinoa también son perfectas alternativas para compensar tus déficits sin aumentar el colesterol.
En el caso de que tus análisis hayan mostrado un déficit de hierro, es importante que incorpores a tu dieta alimentos ricos en este mineral para curar la anemia. Aquellos más efectivos son los mariscos al vapor, pues cuentan con una óptima absorción. Las almejas, los mejillones, los langostinos o las chirlas son ideales. También puedes optar por estofados de hígado de cerdo, de pollo o riñón de ternera.
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Consejos para mejorar la absorción de hierro en el organismo
¿Sabías que solo entre el 20-30% de aquellos alimentos muy ricos en hierro de origen vegetal es absorbido? Si nos fijamos en los alimentos vegetales ricos en hierro, ¡solo el 5% del total de hierro acaba en tu organismo!
Sigue estos consejos para mejorar la absorción de hierro en tu cuerpo:
- Si eres vegetariano o vas a consumir mayoritariamente alimentos vegetales ricos en hierro, es recomendable que refuerces el consumo de activadores de absorción del hierro. Incluye productos ricos en vitamina C en la ingesta. Del mismo modo, las verduras crudas también favorecen la absorción del hierro.
- Reduce el consumo excesivo de alimentos ricos en fibra.
- Evita productos inhibidores de la absorción de hierro como el café, el té, vino tinto, dulces o el cacao durante las comidas. Contienen polifenoles y fitatos que dificultan la absorción de hierro.
- Es recomendable evitar el consumo de cereales integrales durante la comida o la cena. ¡Priorízalos con el desayuno!
- Cocina los alimentos en olla de hierro. Aunque resulte sorprendente, en alimentos pobres en este mineral como el arroz aumentará su cantidad.
- No mezcles alimentos ricos en calcio como el yogurt, leche de vaca o queso junto alimentos para curar la anemia. ¡También actuarán como inhibidores!
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FAQS
¿Cuál es el requerimiento diario de hierro?
El requerimiento diario de hierro para una mujer de entre 19 a 50 años es de 18 mg, mientras que los hombres de edad similar deben consumir 8 mg diarios. Los niños de 1 a 3 años deben consumir 7 mg, y aumentar la cantidad a los 10 mg hasta los 8 años. Por su lado, se recomienda un consumo de hierro para las mujeres embarazadas de 27 mg al día.
¿Qué pasa si tomo demasiado hierro?
¡Tomar demasiado hierro no es inocuo para la salud! De hecho, si decides llevar a cabo una dieta de alimentos ricos en hierro, debes tener en cuenta las cantidades recomendadas. Un consumo excesivo de hierro puede causar malestar gástrico, estreñimiento o vómitos. Incluso algunas personas han sufrido fallos en el funcionamiento de órganos como el hígado o el páncreas.
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