Preparar una cena equilibrada y ligera no es tan evidente. Por la noche el cansancio se va notando y solemos tender a buscar recetas rápidas que no nos entretengan mucho. Sin embargo, es posible preparar cenas saludables y rápidas al mismo tiempo.
Descubre estas 9 ideas para terminar el día saciado, pero no pesado.
Índice
Beneficios de cenar de forma saludable
Son muchos los beneficios de escoger una receta adecuada para llenar el estómago por la noche.
- Mejora la calidad del sueño. Elegir productos de fácil digestión contribuyen a facilitar el descanso nocturno.
- Evita aumentar de peso. Una cena pesada y basada en carbohidratos te impedirá quemarlos, por lo que esa energía se terminará transformando en grasa.
- Estimula tu metabolismo por la mañana. Las cenas saludables y ligeras contribuyen a que tu metabolismo aproveche mejor la energía al día siguiente.
- Reduce tus ganas de comer alimentos perjudiciales. Diseñar un plato completo que te sacie evitará que termines la noche picando algo de bollería, un plato precocinado o fritura.
- Contribuye a fortalecer los músculos. La síntesis muscular se produce durante la noche cuando consumimos proteína. Es un momento en el que los músculos se reparan y se consolidan.
- Estimula las hormonas del crecimiento. Especialmente importante en niños. Las cenas saludables para niños contribuyen al desarrollo de músculos y huesos por la noche.
Cenas saludables para bajar de peso: principios básicos
Los expertos recomiendan no excluir ningún alimento de nuestra dieta en las cenas. No obstante, existen algunas reglas que ayudan a conseguir cenas saludables para bajar de peso.
- Mide bien las porciones. Aquello que consumamos en la cena no lo quemaremos con tanta facilidad durmiendo. Por ello, es recomendable evitar los atracones por la noche.
- Restringe los carbohidratos. Esto no significa que los elimines de las cenas, pero sí conviene consumirlos en poca cantidad. Prioriza los productos integrales. Los carbohidratos saludables para cenar son el arroz integral, la avena, la quinoa o el boniato.
- No beber demasiada agua. Además de acelerar nuestras ganas de orinar por la noche, el exceso de agua diluye los jugos gástricos. Es preferible acercarte a los dos litros de agua diaria por la tarde.
- Evita los platos muy calóricos. Los guisos contundentes, la fritura o los fiambres suelen costar más digerirlos por la noche.
- No consumas alcohol durante la cena. Estas bebidas cuentan con muchas calorías.
- Opta por cocinar las verduras al vapor. Facilitarán tu digestión y no contendrán exceso de aceite.
- Se recomiendan los platos de cuchara como sopas o cremas.
- Elige carnes magras como el pavo, el conejo o el pollo, ya que su contenido en grasa es menor.
- Ten cuidado con los platos flatulentos como las legumbres o las coles. Te harán pasar una mala noche.
- Evita los dulces. Elevarán tu azúcar en sangre, haciendo que te despiertes en mitad de la noche.
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Ideas de cenas saludables y ligeras
¿Eres de los que necesitan un plato ligero pero saciante para irse a la cama? Aquí van algunas ideas de cenas saludables y bien ligeritas.
Sopa de verduras
Es una receta sencilla y que no requiere de mucha elaboración. Escoge las verduras que más te gusten y córtalas en juliana. Si quieres acelerar el proceso de cocción, mételas al microondas con un chorro de aceite durante 2 minutos. También puedes rehogarlas a la sartén. Luego, echa agua en la cazuela, salpimenta y deja que se cuezan durante 20 minutos.
Ingredientes:
- Agua o 1,5 litros de caldo de verduras.
- 150 gramos de repollo.
- 100 gramos de nabo
- 1 puerro.
- 1 cebolla.
- 2 ramas de apio.
- Aceite.
Crema de guisantes con huevo poché
Las cenas saludables con huevo permiten irte a la cama saciado, pero sin esa sensación de pesadez. Limpia y pela los puerros y las patatas. Corta y rehoga las verduras en una olla durante 5 minutos. Ahora, echa los guisantes y hiérvelo con agua durante 15 minutos.
Cuando la verdura esté blandita, tritúralo bien con una batidora hasta conseguir una textura de crema sedosa.
Por otro lado, en el punto de ebullición echa un poco de agua y añade un chorrito de vinagre. Remueve con un cazo hasta que se forme un remolino y añade un huevo sin cáscara. Cuécelo durante 3 minutos y sácalo con cuidado. Esto servirá para coronar la crema de guisantes con un huevo en su punto.
Ingredientes:
- 200 gr. de guisantes.
- 100 gr. de patatas.
- 2 huevos.
- 1 puerro.
- 2 cucharadas de vinagre.
- Aceite de oliva.
Tartar vegetariano
Las verduras son una alternativa perfecta si buscas cenas rápidas y ligeras. En este caso te proponemos un tartar vegetariano donde sustituyas el característico atún por tomate ecológico troceado. Conforma una base con él y pone una segunda capa de aguacate en rodajas.
Empieza a montar el tartar seguido de mozzarella. Por último, puedes saltear unas pocas espinacas con piñones. Colócalas coronando el tartar y añade un poco de aceite de oliva.
Ingredientes:
- 2 tomates ecológicos.
- 1 aguacate.
- Mozzarella baja en grasas.
- Espinacas.
- Unos pocos piñones.
- Aceite de oliva.
Recetas saludables para cenar: deliciosas y nutritivas
Para aquellas familias con niños en edad de crecimiento preparar una cena equilibrada y nutritiva es fundamental. Estas son algunas ideas.
Salteado de quinoa con pimientos y champiñones
La quinoa es uno de los carbohidratos saludables para cenar recomendados. Para preparar este plato, cuece la quinoa y déjala reposar. Por otro lado, lava y corta los pimientos y los champiñones y saltéalos con un poco de aceite. En el último minuto de cocción, exprime un poco de limón y termina de hacerlos.
Ya solo tendrás que servirlo. Mezcla la quinoa con el salteado de verduras y salpimienta a tu gusto.
Ingredientes:
- 150 gr. de quinoa.
- 1 pimiento rojo.
- 100 gramos de champiñones.
- 1 limón.
- Aceite.
- Sal y pimienta.
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Salmón al horno con salsa de yogurt
Para las cenas también debes buscar productos con un elevado contenido de proteína y fáciles de digerir. Hazte con unos buenos filetes de salmón. Salpiméntalos a tu gusto y mételos al horno durante 15 minutos a 180ºC.
Mientras se hace el pescado prepara una salsa mezclando zumo de limón, un ajo triturado, sal, pimienta y un yogur natural sin azúcar.
Ingredientes:
- Filetes de salmón.
- Yogur natural sin azúcar.
- 1 limón.
- 1 diente de ajo.
- Sal y pimienta.
Calabacines rellenos de carne picada
Otro plato que le encantará a los más pequeños de la casa son los calabacines rellenos de carne. Prepara el relleno friendo la carne con pimiento rojo picado, tomate y cebolla. Por otro lado, corta los calabacines por la mitad y vacíalos.
Mete el relleno dentro de los calabacines y espolvorea un poco de queso por encima. Por último, hornéalos durante 15 minutos a 180ºC. ¡Y listo!
Ingredientes:
- 2 calabacines.
- 1 cebolla.
- 1 pimiento rojo.
- 250 gr. de carne picada.
- 1 tomate.
- 50 gr. de queso para gratinar.
- Aceite de oliva.
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Cenas rápidas y saludables: soluciones para días ocupados
Estar cansado no debe ser una excusa para renunciar a las cenas sanas. Echa un vistazo a estas soluciones sanas y rápidas.
Parrillada de verduras congeladas con vinagreta casera
Si no tienes tiempo de cocinar, hazte con una bolsa de verduras para saltear. Deja que se descongelen y échalas a la sartén.
Para aderezarlas, prepara una vinagreta casera batiendo un tomate con aceite y un poco de sal. Agrega un poco de cebollino y cilindro, ¡y ya tendrás un plato sencillo y sano!
Ingredientes:
- Verduras cortadas congeladas.
- 1 tomate.
- Aceite de oliva.
- Cilindro y cebollino.
Ensalada césar con sobras de carne
La mejor manera de ganar tiempo es aprovechar las sobras de la cocina. Opta por reutilizar algún plato de carne para equilibrar una ensalada con algo de proteína. Coloca las hojas de lechuga y desmiga la carne.
Para la salsa césar, pela un diente de ajo con un huevo y tritúralo con un chorro de aceite hasta conseguir una textura de mayonesa. Ahora añade salsa Perrins, mostaza de Dijon, zumo de limón y una anchoa en lata, y tritura todo.
Ingredientes:
- Lechuga.
- Carne de las sobras, como pollo o pavo.
- 1 diente de ajo.
- Aceite de oliva.
- 1 huevo.
- 1 anchoa en lata.
- Mostaza de Dijon.
- Salsa Perrins.
- 1 limón.
Tomate con ventresca de atún
El pescado en conserva es siempre una alternativa repleta de nutrientes y que no requiere de grandes elaboraciones. Coge unos tomates y córtalos en rodajas. Abre una lata de atún y coloca finas láminas sobre ellos. Termina por añadir un poco de aceite, ¡y voilà!
Ingredientes:
- 1 lata de atún.
- 2 tomates.
- Aceite de oliva.
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Consejos prácticos para adoptar hábitos de cena saludables
Estas son algunas indicaciones para preparar una cena sana sin complicaciones:
- Raciona la cantidad de comida. La cena debe ser menos abundante que el desayuno y la comida.
- Se recomienda cenar temprano, al estilo europeo. A partir de las 8 de la noche ya es una buena hora para cenar. De esta manera tendrás tiempo de digerirla antes de irte a dormir. La recomendación es terminarla dos horas antes de meterse en la cama.
- Opta por cocinar las verduras para facilitar la digestión.
- Incluye proteínas de origen animal bajas en grasas como huevos, pescado blanco o carnes magras.
- Termina con un postre ligero, como un yogurt natural o una pieza de fruta pequeña. También puedes optar por una tila para ir conciliando el sueño. Eso sí, recuerda no consumir demasiados líquidos por la noche.
Preguntas frecuentes
¿Es necesario eliminar carbohidratos por completo en la cena para perder peso?
No es necesario eliminarlos, pero sí debes elegir los carbohidratos saludables para cenar, los de absorción lenta como arroz integral, la quinoa o el boniato.
¿Cuáles son los mejores alimentos para cenar que ayuden en la pérdida de peso?
Los platos de cuchara como las sopas o las cremas de verduras son recomendables para la pérdida de peso. También puedes cenar verduras al vapor o huevos.
¿Debo evitar ciertos alimentos por la noche para perder peso?
Debes evitar los platos precocinados, la fritura, los estofados de difícil digestión o las legumbres. Tampoco se recomiendan los platos con muchos hidratos de carbono como la pasta.
¿Las cenas rápidas y saludables son igualmente efectivas para perder peso?
Sí, siempre y cuando elijas productos que contribuyan a la pérdida de peso como las verduras o los caldos.
¿Es posible disfrutar de cenas saludables sin pasar mucho tiempo en la cocina?
Es totalmente posible. Para ahorrar tiempo en la cocina opta por comprar productos congelados como verdura ya troceada o fruta.
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