Correr cualquier carrera por primera vez requiere de una importante planificación previa y un plan de entrenamiento cuidadosamente estudiado. La entrenadora Michelle Mortimer crea planes de entrenamiento para corredores de 5K, 10K, media maratón y maratón que están diseñados para asegurarse de que lleguen a la línea de salida preparados y en condiciones de completar la distancia. A continuación, explica lo que hay que tener en cuenta al inscribirse en cada una de las cuatro distancias…
«Encontrar el plan de entrenamiento adecuado es absolutamente crucial. Un entrenador puede trabajar contigo para elaborar un plan de entrenamiento que se adapte a tu vida, en lugar de que intentes adaptar tu vida a un plan de entrenamiento genérico. Es especialmente importante que escuches a tu cuerpo, sobre todo cuando entrenes para una media maratón o una maratón, y un entrenador puede ayudarte a entrenar de forma realmente flexible, además de estar a tu disposición para responder a cualquier pregunta que tengas.
Índice
Planes de entrenamiento de running según tus objetivos
Si no puedes trabajar individualmente con un entrenador particular, una excelente opción es unirse a un club de corredores con acceso a entrenadores experimentados.
Existen muchos clubes online que ofrecen planes de entrenamiento y consejo. Aunque el plan de cada persona será ligeramente diferente en función del tiempo que pueda dedicar a tu entrenamiento, ¡un buen plan de entrenamiento se desglosa de la siguiente manera!
Plan de entrenamiento para correr un 5K
Si es la primera vez que corres, una carrera de 5 km es la primera gran distancia que querrás alcanzar. Antes de empezar un nuevo programa de ejercicios, es aconsejable que consultes a tu médico de cabecera si estás en condiciones de hacerlo.
Si te planteas cómo elegir tu plan de entrenamiento de running 5k, uno de los mejores planes que puede seguir es Del sofá a Trotar cinco kilómetros, que te llevará a través de un programa de nueve semanas que incluye tres carreras por semana. En él empezarás despacio, alternando entre 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando. En la novena semana correrás 30 minutos seguidos. Como regla general, deberías correr entre 60 y 90 minutos cada semana.
En cualquier plan de 5K, al principio tendrás que tomárselo con calma. Deberías correr a una intensidad con la que puedas seguir hablando con facilidad, sin quedarte sin aliento. De hecho, tener un amigo que entrene contigo es una buena manera de mantener la motivación. Nuestro cuerpo puede tardar unos 10 minutos en coger el ritmo, así que comprométete a correr 10 minutos para empezar. Acostúmbrate a correr esa distancia y poco a poco empezará a resultarte más fácil.
El alimento y la hidratación no suponen grandes problemas en la distancia de 5K. Solo tienes que dejar un par de horas antes de correr para digerir la comida y asegurarte de estar bien hidratado antes de salir. Evidentemente, es aconsejable correr con unas zapatillas adecuadas, para evitar lesiones y hacer que la carrera sea cómoda, pero puedes entrenar para un 5K con sus zapatillas de deporte si no quieres invertir en unas específicas.
Cómo hacer plan de entrenamiento para correr un 10K
¿Cómo elegir un plan de entrenamiento de running 10K? Para ello debes basarte en 12 a 16 semanas de entrenamiento, típicamente con 3-4 salidas a la semana, una de las cuales será más larga y otra centrada en la velocidad (intervalos) o en correr con subidas y bajadas. Tendrás que ser capaz de comprometerte con unas 2-3 horas de carrera a la semana para correr 10K cómodamente.
Al igual que con el 5K, la dieta y la hidratación no son asuntos clave en este nivel. Si corres a un ritmo constante, hasta una hora, por lo general deberías estar bien alimentado e hidratado con tu dieta habitual, por lo que es importante en general conseguir un buen equilibrio de vitaminas, carbohidratos, proteínas y fibra en tu dieta.
No obstante, tomar proteínas adicionales después de cada entrenamiento puede ayudar a tus músculos a recuperarse. Por lo general, cuanto más duro sea el esfuerzo, más energía utilizarás el cuerpo, por lo que es necesario tomar más carbohidratos para las carreras más largas y las sesiones más duras.
Un buen plan de entrenamiento para 10K supone que hayas invertido en unas zapatillas de correr, dadas las distancias que vas a recorrer. Las zapatillas adecuadas deben tener en cuenta la forma del pie, el terreno, la pronación (la forma en que el pie entra en contacto con el suelo) y las preferencias personales. Una tienda especializada en running puede analizar tu pisada y asegurarse de que adquiera unas zapatillas que se adapten a su estilo de correr.
Plan de entrenamiento para correr una media maratón
Un plan de entrenamiento para una media maratón supone un desafío mucho mayor que uno para 10K. Deberás incluir 3-5 salidas a la semana durante un periodo de alrededor de 12 semanas, una de las cuales será una carrera larga y otra en la que se trabajarán otras habilidades, como la velocidad o las cuestas, si tu media maratón es en un recorrido con cuestas.
Para una media maratón, como regla general, hay que correr entre 24 y 32 km y 3-4 horas a la semana, aumentando a 48-56 km y 5-6 horas cuando te acerque el día de la carrera.
Es aconsejable que tu salida más larga sea de unos 20 kilómetros, aunque algunas personas prefieren correr la distancia de 21,1 km antes del evento para tener confianza en que la completarán. También es aconsejable que corras esa distancia más larga dos semanas antes del evento, para poder tener un par de semanas más suaves (conocidas como táper o puesta a punto) para sentirte descansado antes del evento. Seguirás corriendo durante el táper, pero reduciendo las distancias.
A diferencia de los 5K y 10K, un buen plan de entrenamiento para la media maratón deberá tener en cuenta también la alimentación y la hidratación, ya que no podrás tomar suficiente energía antes de salir para aguantar toda la carrera.
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Consejos para correr media maratón
- Llevar encima agua y comida en cualquier salida de más de 90 minutos. Puedes probar a recargarte con geles, que son más fáciles de llevar, pero a los que hay que acostumbrarse, o con comida de verdad. Las gominolas y las barritas energéticas pueden ser fáciles de comer durante la carrera. Si entrenas durante el verano, las pastillas de electrolitos solubles en agua pueden combatir los efectos de la pérdida de sal por el sudor.
- Antes de la carrera los plátanos son alimentos adecuados, así como las barritas de cereales, un sándwich de crema de cacao.
- Los carbohidratos digeribles son buenos porque tu cuerpo necesita convertirlos rápidamente en glucosa para obtener energía. Sin embargo, tus músculos almacenarán naturalmente cualquier carbohidrato como glucógeno, así que no te preocupe demasiado por la «carga de carbohidratos». Es más importante que te asegures de tomar una dieta equilibrada.
- Contar con la equipación adecuada no es negociable para una media maratón. Tienes que sentirte cómodo siempre que corras y asegurarte de que lo has probado durante el entrenamiento: nunca pretendas cambiar ningún elemento cerca de tu media maratón.
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Cómo hacer plan de entrenamiento para una maratón
Con sus 42,2 km, una maratón es un enorme compromiso, tanto físicamente como en términos de tiempo de entrenamiento. Evidentemente, es aconsejable trabajar empezando por distancias más cortas, en lugar de hacer una maratón como primera carrera. Tu plan debería consistir en entrenar de 4 a 6 veces por semana, con salidas más cortas de unos 5 km, hasta llegar a una carrera más larga de 32-35 km en las últimas semanas de entrenamiento.
No es necesario que corras los 42,2 kilómetros antes de la maratón, ya que es mejor que guardes energías para la carrera, pero necesitarás haber corrido más allá de la distancia de 32 km para sentir que has superado una gran barrera mental y para tener confianza el día de la carrera.
Tu plan de entrenamiento ideal durará entre 16 y 20 semanas, para que tu cuerpo se adapte a salidas más largas y para que haya muchos días de descanso. Es aconsejable que una de cada tres o cuatro semanas seas un poco más suave, para dar a tu cuerpo la posibilidad de adaptarse.
Consejos para entrenar maratón
En las primeras etapas puedes correr entre 32 y 40 km (3-4 horas) a la semana, hasta llegar a unos 64 km (6-7 horas) por semana cuando se acerque la carrera. No olvides incluir 2 o 3 semanas más suaves antes de tu maratón, después de tu salida más larga, para darle a tu cuerpo la oportunidad de consolidar todo el entrenamiento y para que puedas empezar la carrera descansado y con las piernas frescas.
Cómo elegir un plan de entrenamiento de running para una maratón no es tarea sencilla, pero es clave que para que sea óptimo incluyas también entrenamiento de fuerza y una forma diferente de ejercitarte para descansar de correr. El ciclismo y la natación son excelentes alternativas de cardio de bajo impacto, el yoga y pilates son ideales para mejorar la flexibilidad y los ejercicios con pesas son excelentes para desarrollar la fuerza. Conviene evitar las actividades de alto impacto cuando se entrena para una maratón, para reducir así el riesgo de lesiones.
La nutrición y el sueño son elementos cruciales de cualquier plan de entrenamiento para una maratón. Escucha a tu cuerpo y dale tiempo para que se recupere. Muchos entrenadores y planes de entrenamiento ofrecen consejos sobre nutrición además de consejos sobre el entrenamiento, que siguen en líneas generales las mismas pautas que para una media maratón. Si entrenas bien, recargas bien y descansas bien, ¡tendrás todas las piezas en su sitio para correr bien el día de la carrera!
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