Llevas meses dándole vueltas a la idea de cómo empezar a hacer deporte, pero siempre te falta ese pequeño empujoncito para ponerte con ello. Efectivamente, no siempre es fácil empezar a hacer deporte después de una jornada laboral maratoniana, hacer cábalas para encontrar un hueco con todas las tareas del hogar pendientes o simplemente te resulta difícil vencer la pereza. ¡Todas ellas son reacciones normales!
¿La buena noticia? ¡Finalmente te has propuesto tomártelo en serio! No importa tu edad, condición física o experiencia previa practicando ejercicio físico. ¡Presta atención a la guía definitiva sobre cómo empezar a hacer deporte PASO a PASO y evitar lesiones por el camino!
Índice
Cómo empezar a hacer deporte, guía básica
Ya lo tienes claro: “quiero empezar a hacer deporte”. La predisposición es el 50% de lo que necesitas para animarte. Pero recuerda que debes iniciarte paso a paso. ¡De lo contrario podrías sufrir lesiones y poner en peligro tu salud! Echa un vistazo a estos 6 consejos sobre cómo empezar a hacer deporte.
Revisa tu salud
Antes de empezar a hacer deporte, es fundamental que compruebes que todos tus valores de salud están en orden. Para ello, se recomienda realizar una visita a tu médico de cabecera.
Si eres de los que suelen olvidar acudir a los reconocimientos médicos, ¡plantéate contratar un Seguro de Salud con un plan de seguimiento! Las mejores aseguradoras incluyen visitas periódicas con el especialista quien analizará tu evolución médica y te dará consejos para practicar deporte con seguridad.
Fíjate objetivos realistas
¡Evita que el entusiasmo de los primeros días no supere la capacidad de respuesta de tu cuerpo! Uno de los errores más comunes entre los principiantes es escoger objetivos demasiado ambiciosos para empezar a hacer deporte. ¡Y eso te podría llevar a tener una sensación de fracaso!
Sé realista y quítate presión de encima. Trata de fijarte unas metas realizables. Es preferible comenzar con pequeñas dosis de ejercicio físico durante los primeros 14 días, e ir aumentando la duración y la intensidad progresivamente. Proponte objetivos alcanzables y aptos a tu forma física.
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Elige un deporte y tipos de ejercicios adecuados
¡No todos los deportes están hechos para todo el mundo! ¿Quizás te apetece empezar a hacer deportes acuáticos? ¿Te llaman la atención los de raqueta? ¿Por qué no pruebas otras disciplinas de meditación como el yoga o el pilates? El secreto de una buena rutina de entrenamiento es descubrir el que verdaderamente te llena.
Diseña una rutina a tu medida y evita el exceso
La disciplina a la hora de empezar a hacer deporte es vital. Para ello, diseña una rutina que encaje con tus expectativas y forma física. ¡Estos son algunos consejos!
- Define cuánto tiempo durará la sesión de entrenamiento y bloquea ese momento para evitar distracciones.
- Comienza con unos calentamientos sencillos. Arranca con los músculos de la zona alta del cuerpo dibujando círculos con los brazos y la cadera. Pasa luego a realizar estiramientos de cuádriceps, gemelos y abductores.
- Continúa con una caminata de 10 minutos. Durante los primeros 5, es recomendable llevar un ritmo pausado e ir aumentando la intensidad a medida que avanzas.
- Si todavía te ves con fuerza, ¡prueba a incluir algún ejercicio de cardio! Puedes subir y bajar escaleras o esprintar durante 1 minuto sin parar.
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Adecúa tu alimentación
Una alimentación equilibrada será tu gran aliada a la hora de empezar a hacer deporte. De hecho, probablemente tendrás que modificar tu dieta y adaptarla a las calorías que demandará tu cuerpo cuando estés haciendo ejercicio.
Busca recetas basadas en hidratos de carbono, pues te darán la energía suficiente para afrontar tu entrenamiento. También es recomendable consumir alimentos ricos en proteínas como la carne, las legumbres o el pescado, pues contribuirán a reforzar tu musculatura. Por otro lado, la fruta te proporcionará vitaminas para reforzar tu sistema inmune. El plátano, por ejemplo, reduce los calambres musculares, es rico en magnesio y potasio y ofrece una concentración de energía ideal antes de empezar la rutina.
Cuidado con las recompensas y premios
Tras cada jornada de entrenamiento, no está de más que te premies por tu esfuerzo. Puedes darte un capricho que te anime a continuar. Si eres de los amantes del dulce, ¿por qué no preparar un smoothie de frutas o unas tortitas de avena con chocolate bajo en azúcares? Eso sí, ¡evita el exceso de calorías! La recompensa no debe tirar por la borda todo el esfuerzo que has estado haciendo.
¿Conoces Vitality? Si no sabes cómo empezar a hacer deporte, ¡esta app será tu mejor aliada! Vitality es un programa de salud de GENERALI para mantener tu forma física a través de grandes recompensas que evitan que abandones tu rutina de ejercicio. ¿Cómo funciona? ¡Simplemente desafiándote en tu día a día! Gana premios de hasta 55 euros al mes en productos de Apple, El Corte Inglés, amazon.es, Adidas, Garmin, Expedia a medida que cumples tus objetivos de ejercicio. ¡Pruébalo ya!
Registra tus avances
La mejor manera de registrar tus avances es por medio de la tecnología. Existen soluciones como las pulseras FitBit, los relojes de Apple Watch. ¿Te gustaría iniciarte en el mundo del running? ¡Opta por app para corredores como Strava, Nike Run Club o Map My Run para registrar la distancia que recorres, la velocidad media o las calorías que gastas.
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Deportes para empezar a los 20 años
Pasada la veintena, el organismo ha alcanzado la cima de su desarrollo. Es por ello que huesos y músculos ya están preparados para someterse a ejercicios de mayor intensidad. De hecho, ¡es el momento óptimo para poner en práctica disciplinas de alto rendimiento!
Los deportes para empezar a los 20 años deben incluir ejercicios de equilibrio, estiramientos, rutinas con pesas y, sobre todo, actividades de cardio. A esta edad, el running, el fitness, o la musculación aeróbica son deportes para empezar más recomendados. Si buscan ejercicios de mayor intensidad, también pueden probar con el spinning o el boot camp.
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Empezar a hacer deporte a los 30
¡No hay crisis que valga! Todavía estás en una edad perfecta para empezar a hacer deporte a los 30 años. Ahora bien, tu cuerpo está experimentando cambios a nivel orgánico que debes tener en cuenta. El metabolismo se ralentiza, la piel pierde elasticidad y aumentan los cambios hormonales.
Las disciplinas ideales para empezar a hacer deporte a los 30 son aquellas enfocadas en el estiramiento. Te permitirá liberar tensión muscular y evitar lesiones. Opta por circuitos que combinen sentadillas, flexiones, barra de fuerza y dominadas. Las caminatas ágiles también te irán bien si buscas cómo empezar a hacer deporte desde cero. Si eres un amante de la naturaleza, ¡anímate a practicar trekking en la alta montaña! También puedes tonificar tu musculatura con una sesión de gimnasio aeróbico.
Empezar a hacer deporte a los 40
A los 40, tu cuerpo ha alcanzado cierta madurez. Ya no cuentas con la musculatura, elasticidad y resistencia que tenías cuando eras joven, ¡pero tampoco es tarde para empezar a hacer deporte a los 40 años! Es común padecer dolores de espalda por lo que se recomienda fortalecer las lumbares y mejorar la higiene postural. Para ello, prioriza la práctica de ejercicio con serenidad y constancia.
Entre las disciplinas para empezar a hacer deporte a los 40 se encuentran el ciclismo, la natación, zumba, aeróbic o danza del vientre. ¿Te llaman la atención los deportes de mayor intensidad? En ese caso, prueba con el combate, workout o fitness. Eso sí, ¡practícalos siempre de la mano de un entrenador personal!
Empezar a hacer deporte a los 50
A partir de los 50 años, el riesgo de sufrir una lesión mientras hace ejercicio aumenta considerablemente. Es por ello que debes evitar los deportes de impacto como el tenis, salir a correr, el baloncesto, voleibol o crossfit. Para empezar a hacer deportes a los 50 años, se recomienda practicar disciplinas más reflexivas donde se combina el ejercicio físico con la meditación. El yoga o el pilates mejorarán tu elasticidad y resistencia.
Cómo empezar a hacer deporte con obesidad
La obesidad es una condición que limita la capacidad de la persona para llevar a cabo determinados movimientos corporales. Además, es posible que presentes problemas cardiovasculares como diabetes, hipertensión o colesterol alto. Es por ello que cuando nos planteamos cómo empezar a hacer deporte con obesidad, se recomienda hacerlo de la mano de un médico.
Si vas a empezar a hacer deporte después de mucho tiempo, recuerda hacerlo poco a poco. Opta por combinar ejercicios anaeróbicos suaves, como caminar, bailar o nadar, con otros de fuerza como las mancuernas, el pilates o los abdominales.
Para empezar a hacer deporte con obesidad, sigue los siguientes pasos:
- Camina durante 1 hora al día. Esta fase debería durar 3 semanas como máximo.
- Una vez hayas perdido los primeros kilos y te sientas más ágil y fuerte, pasa a la tonificación muscular. Para ello, haz ejercicios de pesas y cinta, al menos, durante 8 semanas.
- En una última fase, se recomienda mantener los ejercicios de tonificación, pero con una mayor intensidad y duración. Prioriza aquellos de fuerza y practica sesiones de 30 minutos.
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Cuándo empezar a hacer deporte después del parto
Muchas mujeres se preguntan cuándo se puede empezar a hacer deporte después del parto. Aunque resulte sorprendente, es seguro hacerlo unos días después de dar a luz. Puedes comenzar con ejercicios sencillos como una caminata diaria. Algunos otros ejercicios que te pueden venir bien tras el parto son: movimientos de inclinación pélvica para fortalecer los músculos abdominales. También se recomienda trabajar el fortalecimiento de las piernas gracias a sesiones de bicicleta estática o elíptica.
¿Y cuándo empezar a hacer deporte después de una cesárea? En el supuesto de haber tenido a tu bebé por medio de cesárea o haber experimentado complicaciones en el parto, ¡es fundamental que consultes con tu ginecólogo antes de ponerte a practicar deporte! Algunas aseguradoras ofrecen planes de seguimiento post natales tanto para ti como para los primeros meses de tu recién nacido.
Tabla de ejercicios para empezar a hacer deporte
¿Cómo empezar a hacer deporte después de mucho tiempo? La forma más eficaz de iniciarte es a través de una tabla de ejercicios para empezar a hacer deporte. ¡Diseña tu propia rutina de ejercicio con este ejemplo!
¡Tu bienestar es tu mayor prioridad! Contar con un seguimiento médico será de gran utilidad para ver reflejado el progreso en tu salud. En GENERALI contamos con planes de revisiones con los mejores especialistas, ¡y sin esperas! Además, acabamos de incorporar un servicio de videoconsulta para que puedas contactarnos las 24 horas cuando lo necesites a través de la app MI GENERALI.
