¿Te gustaría correr tu primera maratón, pero no sabes por dónde empezar el entrenamiento? Nos pasa a todos. Enfrentarte a esos 42 kilómetros por primera vez es un reto completamente nuevo. Y, ¿por qué no decirlo? ¡También se trata de un desafío nada fácil!
Eso sí… No experimentarás una sensación tan satisfactoria e inolvidable una vez pases por la línea de meta. Completar tu primera maratón es una experiencia muy gratificante, ya lo hagas por los beneficios físicos, para mejorar tu forma física, o porque te gustan los grandes retos. ¡El esfuerzo del entrenamiento para correr un maratón por primera vez bien vale el subidón de adrenalina cuando lo superas!
Llegados a este punto, es muy probable que te estés preguntando: ¿cómo preparar la primera maratón? En esta guía, te mostraremos cómo debes diseñar un plan para preparar tu primera media maratón. Desde la alimentación recomendada, trucos para prevenir lesiones, cuánto se tarda en preparar una maratón por primera vez y varios trucos físicos y mentales para el mismo día de la carrera.
Así que, ¡llénate de motivación y ponte manos a la obra! La forma física y la fortaleza mental es algo que irá llegando en las próximas semanas. Te mostramos el mejor entrenamiento para correr un maratón por primera vez. ¡Buena suerte!
Índice
Por qué es importante tener un plan de preparación de tu primera maratón
Correr 42 kilómetros sin parar no es ninguna broma. Aunque probablemente seas una persona acostumbrada a practicar running, una maratón requiere de mucha más resistencia física y mental. El motivo principal por el que debes contar con un buen plan de preparación de tu primera maratón es el de poder esquivar las lesiones y llegar a punto a la carrera. Recuerda que durante los próximos meses deberás llevar tu cuerpo al límite en muchas ocasiones por lo que debes practicar poco a poco.
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Además, haber confeccionado un plan de preparación de tu primera maratón te ayudará a gestionar tus entrenamientos. Debes llevar bien planificado el que será tu entrenamiento para correr un maratón por primera vez. ¿Qué objetivo te has marcado para mañana? ¿Y para la semana que viene? ¿Qué mejoras buscas alcanzar de cara al próximo mes? Cuanto más detallado sea tu plan para preparar tu primera media maratón o maratón completa, ¡más probabilidades tendrás de éxito!
Sin olvidar tu motivación. Será como ese empujón que te hace falta los días que no tengas ganas de entrenar. Obligarte a cumplir tu calendarización por semanas te ayudará a mantener la energía cuando más lo necesitas.
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Cuánto se tarda para preparar una maratón por primera vez
¿Cuánto se tarda para preparar una maratón por primera vez? Esta pregunta es de obligatorio planteamiento para todo corredor primerizo. De hecho, no debes subestimar la inversión de tiempo a la hora de entrenar. Es muy recomendable que respetes los tiempos de preparación si quieres llegar en forma, ¡y no sufrir ningún susto durante la carrera!
Se estima que los corredores principiantes necesitan, como mínimo, 16 semanas de entrenamiento para correr un maratón por primera vez. Aun así, no está de más incluso arrancar 20 semanas antes. Es decir, adelántate entre 4 y 5 meses para ponerte en marcha en el plano físico y mental.
¿Cómo preparar mi primera media maratón? Si tu objetivo es la media maratón o si ya sales a correr 3 o 4 veces por semana, 12 semanas de entrenamiento especializado en maratones podrían bastar.
Plan para preparar mi primera media maratón
¿Te has decidido a poner a punto un plan para preparar mi primera media maratón? Antes de comenzar, ¡echa un vistazo a estos consejos de alimentación, equipamiento y preparación mental que te harán falta!
Entrenamiento para correr un maratón por primera vez
Si eres primerizo en esto de correr, primero puedes probar con una carrera de 10 km o media maratón antes de una completa.
Antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento, asegúrate de hacerte una revisión médica para comprobar que todo va bien. Las maratones pueden ser agotadoras para el cuerpo, ¡así que es importante que todo esté bien! Un plan de seguimiento médico periódico te resultará muy útil para medir tu salud a lo largo de tu preparación.
Ser realista te ayudará con tu programa de entrenamiento actual. El entrenamiento para correr un maratón por primera vez requiere un gran compromiso, ya que te pasarás muchas horas a la semana corriendo o haciendo ejercicio.
Piensa en aquellas actividades a las que tendrás que recortar tiempo durante el período de entrenamiento. Incluso puedes añadir el entrenamiento a tu día a día, como ir y volver corriendo al trabajo.
Desarrollo de una dieta para el entrenamiento de la maratón
Tu alimentación juega un papel importante en el rendimiento. Mantener una dieta equilibrada es una parte esencial del entrenamiento de tu primera maratón.
Cuando corres largas distancias, los carbohidratos se convierten en la fuente principal de energía de tu cuerpo. Recuerda incluir en tus recetas entre un 60% y 70% de carbohidratos como pasta, arroz integral y verduras. El resto debería ser una mezcla de proteínas y grasas saludables. Algunas opciones muy recomendables para completar tu dieta de entrenamiento son el yogur griego, las nueces en el desayuno, huevos y aguacate en el almuerzo. ¡Optar por una pieza de salmón, pollo o tofu en la cena también será una gran idea!
No te olvides mantenerte hidratado bebiendo mucha agua. También puedes hacerte con bebidas isotónicas para deportistas con electrolitos tras correr grandes distancias. De hecho, se recomienda crear una planificación para beber en función de los lugares en los que estén los puestos de agua a lo largo de toda la ruta.
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Prevención de lesiones
¿Cómo prepararse para tu primera media maratón? Preparar una primera media maratón o maratón completa te obligará a explorar los límites físicos y mentales de tu organismo. De hecho, se recomienda que cada semana aumentes un 10% la distancia a recorrer. Aunque esto te ayudará a fortalecer los músculos y articulaciones y prepararlos para la carrera, durante la preparación podrían sufrir. La fatiga muscular es uno de los principales problemas a los que se enfrentan los principiantes.
Una buena prevención de lesiones es calentar siempre que vayas a entrenar. Opta por una de 10-15 minutos donde trabajes desde cuádriceps, gemelos y tobillos, pasando por la cadera o los brazos hasta incluso el cuello. De la misma forma, no olvides estirar una vez finalizada la sesión.
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Equipamiento adecuado
Una de las mejores cosas de correr es lo asequible que es: ¡cualquiera puede correr de manera gratuita! No se necesita una suscripción al gimnasio ni equipamiento de lujo.
Sin embargo, si vas a correr sobre asfalto, merece la pena invertir en unas zapatillas con refuerzos para correr largas distancias. Busca unas zapatillas robustas con mucho acolchado para tu primera maratón, en lugar de unas zapatillas de poco peso elegidas mayoritariamente por los corredores de maratones habituales. ¡Tus pies te lo agradecerán al cruzar la línea de meta!
La zapatilla debe ser cómoda alrededor del talón y la planta del pie, con un poco de espacio para mover los dedos. Si es posible, compra las zapatillas por la tarde, ya que tendrás los pies algo más hinchados, evita comprar unas zapatillas demasiado estrechas.
También merece la pena olvidarse de todas esas camisetas viejas y hacerte con la vestimenta adecuada, sobre todo si vas a correr en un ambiente frío o cálido. Los beneficios de la ropa de nylon o poliéster que no provoca rozaduras y es transpirable son más que evidentes cuando corres varios kilómetros y pueden marcar una gran diferencia en la experiencia.
Preparación mental
La maratón es una prueba de fondo. Y no nos referimos solo a la duración de la carrera. Los 4 o 5 meses previos también pondrán tu estabilidad mental a prueba. Por este motivo, debes tomarte los días de descanso como una parte más del entrenamiento.
Alterna entrenamientos más duros con otros ligeros y más pausados. Asegúrate de tomarte siempre un día de la semana libre. Lo ideas es que esa jornada no varíe en función de las semanas. ¿Prefieres disfrutar de los domingos para hacer algún plan con la familia? Quizás te resulte más útil descansar el lunes para empezar la semana con las pilas cargadas.
Además, te recomendamos que entrenes con otras personas para sentirte motivado. Existen clubs de corredores en los que podrás encontrar apoyo y sentirte acompañado. Incluso puedes buscar algún grupo de Facebook de aficionados al running.
Programa de entrenamiento para la maratón de 20 semanas
¿Cómo preparar una maratón por primera vez? Si eres principiante, lo más recomendable es comenzar tu planificación 5 meses antes. Aunque existen muchas formas de hacerlo, la mejor es trasladar tu rutina a un calendario. ¡Te proponemos este programa de entrenamiento para la maratón de 20 semanas!
El objetivo del programa de entrenamiento para la maratón es aumentar la fuerza y la resistencia en un período de tiempo determinado para que consigas correr unos 32 km antes de la carrera.
No es recomendable que intentes correr la distancia completa de la maratón antes del gran día, ya que esto solo pondrá el cuerpo en tensión. Este programa es una guía que puedes adaptar en función de tus horarios o forma física.
Sin embargo, es recomendable mantener el aumento gradual de las distancias mientras corres, además de añadir días de descanso y otros ejercicios como pesas o cardio. Estos ejercicios alternativos te ayudarán a aumentar músculo y mejorar la resistencia, y puedes elegir entre entrenamientos de HIIT, pilates, cross-training y nadar entre 45 minutos y una hora.
Mejores maratones de España
¿Conoces cuáles son las mejores maratones en las que puedes participar en España según la Real Federación de Atletismo? ¡Te las contamos!
- Maratón de Valencia.
- Maratón de Sevilla.
- Maratón de Barcelona.
- Maratón XL EDP de Madrid.
- Maratón Internacional de San Sebastián.
- Maratón Ciudad de Castellón.
- Maratón de Gran Canaria.
- Maratón de Málaga.
- Maratón Bilbao Night.
- Maratón de A Coruña.
Mejores maratones del mundo
¿Te has planteado completar una maratón fuera de España? Si eres un amante viajero al que le apasiona el mundo del running, ¡echa un vistazo a este ranking de las mejores maratones del mundo!
- Maratón de Atenas.
- Maratón de Berlín.
- Maratón de Boston.
- Maratón de París.
- Maratón de Tokio.
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Consejos para el día de la carrera
Llegado el momento, ¡nada puede quedar a la improvisación! Recuerda aplicar estos 7 consejos el día de la carrera para completarla con éxito:
- Familiarízate con el recorrido. Estudia el mapa de la maratón en Google Maps o incluso desplazándote al lugar.
- ¡No improvises durante la carrera! Aplica tu metodología de entrenamiento. Desde el número de respiraciones por minuto, los cambios de ritmo o los mantras que te ayuden a aguantar.
- Configura una playlist con las canciones que te resulten más motivantes. ¡Será el plus de energía que necesites!
- Bebe agua a sorbitos cortos. De lo contrario, ¡podrías sufrir flato!
- Lleva contigo crema solar y pomada para las rozaduras. No sabes cuándo las zapatillas te pueden jugar una mala pasada.
- Prepara algo de comida para reponer energías. Opta por barritas de proteínas o packs de gel con concentración de magnesio y potasio.
- Y, por último, ¡disfruta de tu primera media maratón o maratón completa! El mero hecho de intentarlo ya vale un gran reconocimiento.
Contar con un seguimiento médico será de gran utilidad para ver reflejado el progreso en tu salud. En GENERALI contamos con planes de revisiones con los mejores especialistas, ¡y sin esperas! Además, acabamos de incorporar un servicio de videoconsulta para que puedas contactarnos las 24 horas cuando lo necesites a través de la app MI GENERALI.
