¿Sientes que tu vida es cada vez más sedentaria? Según los expertos, el ejercicio físico tiene beneficios físicos y mentales tanto en padres como en niños.
Dadas las restricciones de movilidad, hacer ejercicio en casa contribuye a fortalecer el organismo y reducir los niveles de estrés. Además, como es divertido para los más pequeños, ¡es una forma perfecta para combatir el aburrimiento en casa!
Con los polideportivos cerrados, muchas actividades extraescolares suspendidas e incluso algunas clases interrumpidas, asegurarte de que tu hijo sigue manteniendo la forma es todo un reto.
¡Pero no hay que darse por vencido! Ponte unas buenas zapatillas de deporte, ropa cómoda y anímate a hacer ejercicio en casa con tu familia. ¡Aquí van algunos consejos y rutinas de ejercicios para hacer en casa!
Índice
Tipos de ejercicios para toda la familia
Según las partes del cuerpo que queráis practicar y el nivel de intensidad que apliquéis en los ejercicios para hacer en casa, podemos hablar de varios tipos de ejercicios:
Ejercicios aeróbicos
- ¡Son los mejores para mantener un corazón saludable! Un entrenamiento aeróbico es aquel que utiliza oxígeno y te deja levemente sin aliento.
- Implica movimientos dinámicos que elevan la frecuencia cardiaca. Practicar zumba o montar en bicicleta estática son algunas formas de practicar ejercicios de cardio.
Ejercicios de fuerza
- Ayudan a mejorar la postura corporal y a tonificar el cuerpo. En ocasiones, también escucharás llamarlos ejercicios anaeróbicos.
- Para practicar movimientos de fuerza en casa te bastará con unas bandas elásticas o pesas. Eso sí: recuerda adaptar los ejercicios para niños según su edad y capacidad física.
Ejercicios de flexibilidad y movilidad
- Esta disciplina es una de las más saludables y, sin embargo, la gran olvidada.
- Tener una buena flexibilidad tiene beneficios en tu día a día. Amplía la capacidad de movimiento de tu cuerpo y previene lesiones en músculos y articulaciones. Puedes entrenar la flexibilidad en casa mediante disciplinas como el yoga, el pilates, el tai-chi o simplemente siguiendo tablas de estiramientos.
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Consejos para empezar
¿Cómo empezar a hacer ejercicio en casa? Si todavía eres principiantes y simplemente quieres probar a hacer deporte con tu familia en casa, existen algunas pautas sencillas para ponerte manos a la obra.
Empieza poco a poco. Es recomendable iniciarse con no más de 20 minutos diarios hasta que os habituéis a la rutina.
Además, ten en cuenta el tiempo que lleváis sin ejercitar el cuerpo. El periodo de adaptación al entrenamiento se debe prolongar durante, al menos, 4 semanas, pues es el tiempo necesario para que ligamentos y tendones se adapten a la actividad que practicas.
Para evitar lesiones y sustos en casa, dosifica la intensidad los primeros días y no olvides los estiramientos.
Asegúrate de que los más pequeños hayan comido bien horas antes de poneros con el ejercicio físico en casa para niños. Y no olvides mantener el cuerpo bien hidratado para evitar calambres, mareos o náuseas.
¡Tampoco olvides establecer una rutina! Ayudará a que tus hijos y tú estéis motivados y no os acabéis desanimando a los pocos días. Puedes incluso marcar unos objetivos y planificar un entrenamiento semanal. ¡A los más pequeños les encantan los retos!
Ejercicios para hacer en casa
¡No te pierdas cómo empezar a hacer ejercicio en casa con estos sencillos ejercicios para padres y niños!
Sentadillas
Para hacer sentadillas correctamente, debes mantener la espalda recta y mirar de frente. Coloca los brazos estirados hacia delante y comienza a flexionar las rodillas. Probad a hacer 3 series de 10 sentadillas cada una.
¡Truco! Si ves que tus rodillas bajan a medida que realizas la sentadilla, significa que estás doblando la espalda, ¡y podrías lesionarte!
Flexiones
Hacer flexiones en casa es muy sencillo, ya que puedes practicarlas sobre una esterilla o directamente en el suelo.
Túmbate boca abajo, con las manos debajo de los hombros. Coloca las palmas sobre el suelo y comienza a estirar los brazos para levantar tu cuerpo. Prueba con 5 series de 4 flexiones.
¡Truco! Puedes adaptar estos ejercicios para niños. Si no son capaces de levantar el peso de su cuerpo, anímales a que sostengan el peso sobre sus rodillas. Les resultará más fácil.
Subir escaleras
Si eres de los que tiene escaleras en casa, ¡úsalas para hacer gimnasia para niños en casa!
Coloca un pie sobre el escalón, mientras el otro está en el suelo. Después sube el otro pie, y realiza el proceso inverso una y otra vez. Practica este ejercicio durante 1 minutos, y repítelo 5 veces.
¡Truco! Evita subir los peldaños de dos en dos, porque se queman menos calorías y corres el riesgo de que tus hijos se desequilibren y sufran algún accidente.
Baile
¿Por qué no te animas a mover un poco el cuerpo al son de la música? La zumba o la bachata son ideales para empezar a hacer ejercicio en casa con los más pequeños.
¡Truco! Asegúrate de que tenéis el espacio suficiente a vuestro alrededor. La euforia de la canción podría hacer que choquéis unos con otros.
Salto de cuerda
¿Por qué no probar con una sesión de cardio para quemar calorías mientras pasáis un rato divertido? El salto de cuerda mejora la cadencia y la zancada de los más pequeños y trabaja la velocidad de movimiento de las piernas. Podéis saltar a la cuerda individualmente, o bien girarla por parejas mientras otro salta.
¡Truco! No olvides retirar todos los muebles y alejarte de las lámparas.
Y para terminar, consulta nuestro artículo sobre qué tomar para las agujetas, porque seguro lo necesitaréis los primeros días.
Rutinas de ejercicios para casa
Estos son los 6 pasos que debes seguir para diseñar una buena rutina de ejercicios en casa.
- Lo primero es enseñar a los más pequeños la técnica de cada movimiento.
- Lo ideal es que los ejercicios tengan entre 10-15 repeticiones. De esta forma, la rutina no resultará demasiado monótona para los niños y les mantendrás motivados.
- Realiza pequeños descansos entre series para recuperar el aliento. Lo ideal es hacerlo durante 1 minuto, pero puedes regular el tiempo de descanso en función de la intensidad del ejercicio.
- La duración de la rutina de ejercicios para niños en casa no debería ser mayor de 45-50 minutos.
- ¡Hazlo divertido! Los niños no deben sentirse obligados. Trata de diseñar una rutina que combine los ejercicios favoritos de los más pequeños. Y no olvides poner su música favorita para mantener el ritmo.
Mobiliario para sustituir las máquinas del gimnasio
¿Necesitas maquinaria muy específica o un entrenador personal? ¡Nada de eso!
Aprovecha lo que tienes a mano y monta tu propio gimnasio en casa. Puedes utilizar una silla, por ejemplo, para subir y bajar de ella. Ejercitarás los cuádriceps y gemelos, y es una buena forma de hacer ejercicio anaeróbico en casa.
También puedes valerte del suelo, con o sin esterilla. Desde flexiones, hasta burpees o estiramientos.
¿Y si pruebas a hacer sentadillas contra la pared? Colócate de espaldas a la pared y desliza tus piernas hacia abajo hasta mantenerlas en un ángulo de 90 grados. ¡Intenta mantener la posición durante 30 segundos, y realiza 5 repeticiones!
De hecho, si no sabes cómo empezar a hacer ejercicio en casa, aquí te traemos un vídeo con los 5 materiales básicos que no pueden faltar. Son baratos, fáciles de encontrar y evitarás comprar máquinas o equipamiento caro y especializado.
¿Cuál es la máquina más completa para hacer ejercicio en casa?
La bicicleta elíptica es la máquina más completa para hacer ejercicio en casa, ya que permite ejercitar gran cantidad de músculos a la vez. La elíptica permite trabajar desde las piernas, cadera y glúteos, hasta los brazos y hombros.
Hace posible una rutina de ejercicio completo con intensidad suave o moderada, dependiendo de tu nivel. ¡Y lo más importante! Permite realizar ejercicios sin impacto en las articulaciones.
Por último, recuerda que no siempre podrás hacer actividades con música alta o que impliquen ruido. La bicicleta elíptica es silenciosa y dispone de una pantalla para controlar tu velocidad, calorías y pulso.
Cuida de ti mismo y mejora tu bienestar con una vida activa alejada del sedentarismo, y no te pierdas los buenos hábitos suscribiéndote a nuestro contenido útil sobre vida saludable
