Si te gusta correr, no hay mayor frustración que no poder hacerlo. Con suerte, si te has quedado al margen debido a una lesión o porque no tienes un evento próximo en tu calendario de carreras, será solo por un breve período.
Pero si tu rutina de correr está en pausa, este puede ser un momento ideal para trabajar en otros aspectos de tu estado físico. Si aprovechas bien este tiempo de inactividad, puedes estar tanto o más en forma cuando vuelvas que antes de la pausa temporal. ¿Quieres saber cómo? ¡Pues sigue leyendo!
Índice
Mantenerse en forma con lesión o inactividad corredora
Aquí, dos expertos comparten sus consejos sobre cómo mantenernos en forma durante los periodos de inactividad o si nos vemos perjudicados por una lesión.
Vicky Newbold es una nutricionista de rendimiento registrada que trabaja con deportistas profesionales y corredores recreativos. Por su parte, Arj Thiruchelvam es instructor de entrenamiento funcional en Performance Physique. Trabaja con todos, desde atletas olímpicos hasta corredores novatos.
1. ¡No hagas dieta!
“Muchos corredores que se quedan al margen cometen el error de seguir una dieta extrema para compensar los kilos de más que podrían ganar mientras no corren”, dice Newbold. «Pero esto no ayuda si estás lesionado, ya que necesitas más combustible para ayudar a tu recuperación. Para una lesión menor se necesita cerca de un 20% por encima de tu tasa metabólica de referencia (el número de calorías que el cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales). Para una lesión más seria, como un desgarro grave o la recuperación de una operación, se necesita alrededor de un 50% más. La recuperación es un proceso que cuesta energía”.
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2. Concéntrate en la alimentación saludable
» Este es el momento perfecto para poner atención en lo que comemos», dice Newbold. «Tu dieta básica debe ser variada e incluir todos los grupos de alimentos principales, como frutas y verduras, hidratos ricos en almidón (por ejemplo, patatas o pan) y proteínas. Un objetivo diario alcanzable es hacer que tu plato de comida sea lo más colorido posible.
Aunque estemos familiarizados con el mensaje de «cinco al día», ese debería ser el mínimo indispensable. En cambio, deberías intentar comer al menos diez porciones al día. Esto forma los elementos básicos para mantener una dieta diaria saludable en preparación para volver a correr».
3. Combina ejercicios
«Se empieza a perder la capacidad aeróbica después de unos 7-14 días, pero hay otras formas de mantenerse en forma cuando no corremos», dice Thiruchelvam. «Intenta utilizar un aparato de entrenamiento cruzado, nadar o subirte a la bicicleta. El ciclismo te proporcionará un excelente entrenamiento cardiovascular y reducirá el impacto de cualquier lesión, sobre todo en los músculos de las piernas”.
Es probable que no cuentes con la motivación suficiente si una lesión te impide realizar tus entrenamientos de running convencionales. En GENERALI sabemos que tu entusiasmo diario es el mejor combustible para ejercitarte, ¡incluso cuando menos te apetece! Por ello hemos diseñado GENERALI Vitality, un programa que ofrece recompensas cada vez que cumples con un objetivo deportivo.
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4. Sé inteligente con la comida
«Aprende a comer de forma inteligente», dice Newbold. «Cuando recorres muchos kilómetros durante el entrenamiento para una maratón, es posible que recurras a los hidratos simples, como un bagel de canela y pasas lleno de azúcares refinados y harina, pero que proporciona un gran impulso de energía para alimentar una carrera larga. Sin embargo, cuando elijas un alimento rico en hidratos durante tus periodos de inactividad, opta por aquellos que contengan cereales integrales como el pan, la pasta o el arroz integral.
No solo sentirás mayor saciedad durante más tiempo, reduciendo el riesgo de recurrir a aperitivos poco saludables, sino que aportan beneficios adicionales, como la fibra (que ayuda a la salud intestinal) y más minerales y vitaminas, vitales para mejorar la salud en general».
5. Corre en el agua
«Correr es difícil de replicar cuando tienes una lesión que te lo impide. Pero hay una forma perfecta de hacerlo», dice Thiruchelvam. «Recomendaría, especialmente si tienes una lesión en la parte inferior de la pierna, que consigas un cinturón de aquarunning (del tipo que habrás visto en las clases de gimnasia acuática) para utilizar en la piscina. Los corredores de élite suelen utilizarlos porque que se involucran los mismos músculos que se usan para correr y proporciona un entrenamiento excelente si se hace una o dos veces por semana«.
6. Aumenta las proteínas
«Cuando no corres tanto, no necesitas tantos hidratos para cargarte de energía, así que céntrate más en las proteínas de buena calidad en todas tus comidas y aperitivos repartidos a lo largo del día», dice Newbold. «El pollo, la carne magra y el pescado azul son opciones estupendas para algunas personas. Los vegetarianos pueden encontrar una rica fuente de proteínas en la leche, los huevos y el yogur griego o Skyr. Si eres vegano, combina muchas proteínas de distintas fuentes, como la leche de soja, el tofu, los garbanzos y otras legumbres. Las proteínas aportan menos calorías y aceleran la recuperación». Otras fuentes vegetales de proteína incluyen los frutos secos y las semillas y cereales como la avena y la quinua.
7. Rápido y furioso
«Para mantenerse en forma sin correr, el entrenamiento en circuito, que consiste en realizar varios ejercicios diferentes, cada uno durante un breve tiempo seguido de una recuperación rápida, es una forma fantástica de mantener e incluso mejorar la forma física si correr regularmente ya no está en tu agenda», dice Thiruchelvam. «Reserva entre 15 y 20 minutos una o dos veces a la semana para hacer ejercicios en casa o en el gimnasio, como sentadillas, estocadas, flexiones, burpees y planchas, durante periodos de 40 a 60 segundos, con una recuperación de 20 a 30 segundos entre cada repetición. Repite cada circuito tres, cuatro o cinco veces”.
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8. Vuelve a caminar
«Si crees que has perdido la forma física debido a una pausa prolongada en la práctica de correr, retomar la marcha rápida, que eleva el ritmo cardíaco, es un buen punto de partida para volver a estar activo», dice Thiruchelvam. «Céntrate en aumentar el conteo de pasos (si tienes un reloj inteligente, este debería registrarlo) cada vez que lo hagas y mantiene un ritmo alto».
9. Traedme sol
«Aprovecha este tiempo al margen para aumentar tus niveles de minerales y nutrientes», dice Newbold. «Un simple análisis de sangre puede ser revelador e indicar si tienes deficiencias de hierro para fabricar glóbulos rojos que transporten el oxígeno por nuestro cuerpo o de calcio, vital para la formación de los huesos.
Muchas personas no obtienen suficiente vitamina D, especialmente si no corren al sol con tanta frecuencia, por lo que conviene tomar un suplemento diario para compensarlo, sobre todo en los meses de invierno entre diciembre y marzo».
10. Haz estiramientos
«El tiempo de inactividad sin correr es el momento perfecto para trabajar en una mejor movilidad, lo que mejorará tu condición general para cuando vuelvas a correr», dice Thiruchelvam. «Puede ser muy beneficioso, en especial para cualquier problema de tobillo o cadera. Encontrarás excelentes ejercicios de movilidad en Internet, algunos inspirados en el mundo del yoga, como la postura del lagarto, el estiramiento del sóleo, el estiramiento de la figura cuatro y uno particularmente bueno llamado estiramiento de enhebrar la aguja».
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