Sea cual sea la distancia de la carrera para la que te estés preparando, seguramente haya momentos en los que el entrenamiento pase factura a tu mente y a tu cuerpo.
Como a la mayoría de los corredores, si es que no todos, seguramente te preocupa si estás entrenando lo suficiente para superar la carrera, ¡especialmente si es la primera!
Entonces, ¿cómo mantenerse sin lesiones y motivación en el entrenamiento de running?
Tener miedo de sufrir una lesión o perder la confianza en tus propias capacidades es algo común tanto en corredores nuevos como en aquellos más experimentados. Pero ahora que llegas a la recta final de tu entrenamiento, es fundamental que mantengas la concentración.
El consultor y fisioterapeuta Gary Jones, director clínico de 206 Physio con consultas en Midlands Occidentales, y Andy Lane, profesor de psicología del deporte en la Universidad de Wolverhampton y coautor de A Runner’s Guide To Sport Psychology and Nutrition, comparten su experiencia para evitar el agotamiento físico y mental.
Índice
¿Por qué aparecen lesiones leves durante el entrenamiento?
A menudo aparecen lesiones durante los entrenamientos. «Por lo general se debe a que se ha ido aumentando el recorrido de la distancia semana tras semana», afirma Jones, que advierte del peligro de aumentar rápidamente la distancia o la velocidad a la que se corre. «Como regla general, debes aumentar la distancia o la velocidad en un 10 % cada vez que corras».
Aunque no siempre es fácil mantenerse sin lesiones en el entrenamiento de running, sí que puedes emplear una serie de tips que te ayudarán a hacerlo de diferente manera. ¡Vamos con ello!
Consejos para prevenir lesiones y mantenerte motivado en tu entrenamiento de running
Márcate nuevas rutas
Piensa sobre dónde sueles correr y con quién lo haces para dejar de sentir que te estancas. «Si has estado corriendo en solitario, tal vez encontrar a alguien para que te acompañe o un grupo para comenzar a correr», sugiere Lane. «También busca nuevas rutas consultando mapas locales o aplicaciones como Strava y MapMyRun. Si te aburres de correr por los mismos sitios que ya conoces, pasar por diferentes lugares te servirá de inspiración».
Combinaciones
«Si sientes que tienes el principio de una lesión, intenta hacer un entrenamiento combinado», dice Jones. «Un entrenamiento combinado consiste en mantener la forma cardiovascular, por ejemplo, nadando, montando en bicicleta, usando una bicicleta estática o una máquina de remo», añade. «Y, lo más importante, es que su impacto en un músculo o una articulación lesionados es menor, lo que te da tiempo para recuperarte mientras mantienes la actividad».
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Date un capricho
Un pequeño impulso en esas últimas semanas puede ayudarte a llegar al final de tu entrenamiento. «Regalarte un nuevo artículo para correr puede darte un gran impulso», afirma Lane. «Además, tendrás tiempo para probarlo por completo antes de tu carrera». Y, si es gratis, ¡te sentará aún mejor!
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Afloja la tensión
Ahora que corres con regularidad, dale a tu cuerpo los mimos que se merece. «Prueba con un rodillo de espuma para liberar la tensión de los músculos doloridos o tensos», dice Jones. «O, como forma para prevenir lesiones, hazte un masaje deportivo de tejido profundo hasta un par de días antes de la carrera».
Encuentra un mantra
Aprovecha estas últimas semanas para preparar tu mente para la carrera. «El diálogo interno puede ser una forma poderosa de mantener tu motivación para el desafío que tienes por delante», dice Lane. «Una forma de hacerlo es recordar un momento negativo de tu preparación e imaginarte a la persona más positiva que conozcas aconsejándote para superarlo. Recuerda esas palabras y repítelas en tu mente antes y durante la carrera».
Podemos solucionarlo
Cómo mantenerse sin lesiones durante tu entrenamiento de running no es tarea sencilla, aunque una lesión tardía no siempre es el final de tu carrera. «Una lesión puede ser molesta si se produce cuando ya estás de lleno en tu entrenamiento, pero si se trata de una lesión muscular o de un tejido blando, a menudo se puede controlar con la asistencia de un fisioterapeuta para ayudarte a superar la carrera», dice Jones.
«Algunas lesiones comunes, como las fracturas por estrés en el pie o en el tobillo, pueden ser más problemáticas. Suelen tardar unas seis semanas en curarse y no se debe correr con ellas. Si embargo, la mayoría de las otras lesiones que se producen al correr veo que se pueden tratar con éxito, ¡así que no pierdas la esperanza!»
Recuerda por qué estás corriendo
Si quieres practicar cómo mantenerte con motivación en tu entrenamiento de running,uno de nuestro consejos clave es recordarte a ti mismo por qué estás participando en la carrera. «Si corres por una organización benéfica o en memoria de alguien especial para ti, piensa en esas razones emocionales por las que te inscribiste en la carrera», dice Lane. «Si estás recaudando fondos, recuerda cuántas personas creen en ti al patrocinar tus esfuerzos y utiliza su positividad como estímulo en esas últimas semanas de entrenamiento».
Nota el cambio positivo
Incluso correr poco pero con frecuencia provocará cambios positivos en la forma de tu cuerpo. «Si para ti esto es una novedad, correr con regularidad provocará cambios en tu cuerpo a medida que se adapta a tu nueva rutina», dice Jones. «A menudo perderás peso y, en especial, los músculos de las piernas se tonificarán más. Celebra la manera en que tu ejercicio está cambiando tu cuerpo para mejor».
Imagina tu éxito
«Imagínate pasando por todos los puntos del recorrido antes de visualizarte cruzando la línea de meta», dice Lane. «Piensa en el orgullo que vas a sentir cuando completes la carrera con una medalla de finalista en el cuello».
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