La preparación de cualquier carrera consiste en entrenar el cuerpo para correr la distancia hasta la meta, pero también es crucial estar preparado mentalmente por lo que pueda ocurrir. En este artículo la entrenadora de corredores y antigua atleta de élite Jo Wilkinson resume todo lo que hay que tener en cuenta antes de cualquier prueba de atletismo.
Índice
Claves para prepararse para una carrera
Preparación para la salida
«El cómo llegar a la línea de salida es una consideración clave que yo siempre planeo de manera inversa. Mira dónde se encuentra la línea de meta y busca cómo volver desde ella a tu coche, al transporte público o a tu hotel si planeas quedarte una noche en la ciudad del evento deportivo. Es fácil llegar a la línea de salida porque estás fresco y con energía. Pero después de una carrera, sobre todo si es larga y te deja cansado, volver a donde tengas que ir es algo que se debe tener muy en cuenta. Lo último que quieres hacer después de una carrera es un largo paseo. Yo lo planifico detalladamente con un par de semanas de antelación, revisando el trayecto con el mayor detalle posible».
Calentamiento previo a la carrera
Si te preguntas cómo prepararse para una carrera, el calentamiento es una de las claves que no puedes olvidar.
Es probable que el espacio sea un problema, sobre todo en las carreras más grandes, pero intenta practicar tu rutina de calentamiento previo a la carrera y así estarás en mejores condiciones para participar en la competición. Correr es un proceso: cuanto más puedas repetir buenos hábitos durante el entrenamiento, mejor preparado estarás para la carrera en sí.
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Durante ese entrenamiento previo a tu carrera, mantener la motivación te resultará de gran ayuda. Es importante que planifiques tu rutina con una curva progresiva. Para ello, señala la fecha de la carrera, y calendariza tus entrenamientos de menor a mayor intensidad. ¡Y es aquí donde GENERALI Vitality puede ser un complemento perfecto para no perder el entusiasmo!
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Planifica ir al baño
Es algo muy obvio, pero también absolutamente crucial: ve siempre al baño antes de que empiece la carrera, pero ten en cuenta que todos los demás irán también. Siempre tardarás mucho más de lo que esperas. También vale la pena comprobar el recorrido de la carrera para saber dónde hay aseos a lo largo de la ruta.
Número y pin
«Yo siempre coloco mi número en el chaleco y me pongo el chip de la carrera en las zapatillas la noche anterior, si puedo. Es una cosa menos de la que preocuparse cuando llega el gran día. Si no te dan el número y el pin hasta el día de la carrera, llévate imperdibles para ponértelos como puedas y así ya tienes una cosa menos de la que preocuparte».
Reloj o rastreador GPS
Si llevas un reloj para cronometrar tu carrera, asegúrate de que está completamente cargado o con pilas nuevas. Si tu reloj falla por cualquier motivo, confía en tu propia capacidad y corre al ritmo que sabes que es adecuado para ti. Mantén tu ritmo y no te dejes llevar por los corredores más rápidos.
Zapatillas para correr
Nunca corras con unas zapatillas nuevas que no hayas probado antes. La mayoría de las zapatillas de atletismo suelen durar entre 500 y 800 kilómetros. Asegúrate de que has hecho al menos cuatro o cinco carreras con ellas para saber que no te causan ningún problema. Y lo mismo con los calcetines: no cambies de tipo de calcetines el día de la carrera y asegúrate de haber usado los calcetines y las zapatillas que quieras ponerte juntos en algunas carreras anteriores. No querrás tener sorpresas desagradables, como ampollas o rozaduras, el día de tu carrera.
Ropa para correr
A la hora de saber cómo prepararse para una carrera las condiciones meteorológicas dictarán qué ropa deberás ponerte para la misma, por lo que se recomienda estar atento a la previsión del tiempo hasta la mañana de la competición.
«Mi regla general es correr con ropa que te haga sentir cómodo y seguro. La gente me decía: «¿Por qué corres con un top y unos pantalones cortos?» Y yo les respondía que era mi ropa de competición y que cuando me la ponía me hacía sentir que estaba preparada para correr. Ponte la ropa con la que te sientas cómodo y en la que hayas confiado durante tu entrenamiento».
Capas extra
Antes de participar en alguna carrera popular, es posible que estés de pie en la línea de salida durante 20 ó 30 minutos. Por ello, ponte alguna capa que puedas permitirte perder al empezar.
«Yo me pondría algún top viejo que no me importara tirar después de acabar la carrera. Dicho esto, a menudo es más importante ponerse una capa extra después que antes de empezar la carrera».
Aunque te encuentres sudado y acalorado al acabar, puede que te enfríes muy rápido, sobre todo si corres una media maratón o alguna carrera más larga. Si no puedes dejar tu mochila en ningún lugar seguro y tampoco puedes dejar la ropa con ningún espectador que conozcas, esconde alguna camiseta vieja en algún lugar donde la puedas recoger más tarde. Si es vieja y puedes permitirte perderla, no te importará deshacerte de ella.
Protección solar
Correr bajo el sol es más fácil que correr cuando hace calor. Nunca subestimes el efecto que puede tener el calor sobre tu rendimiento deportivo. Si hace calor, baja la intensidad de tu carrera. Por eso, a la hora de cómo preparar una carrera, si sientes que te calientas demasiado, debes saber que te será mucho más difícil bajar la temperatura a medida que pasa el tiempo. Así que empieza con calma y sé flexible con tus expectativas.
Siempre se puede aumentar el ritmo a medida que se avanza. Es posible que estés mucho tiempo fuera, así que revisa la previsión meteorológica y, si va a hacer calor, aplícate algún protector solar. Busca uno que proteja contra los rayos UVA y UVB, con un FPS (factor de protección solar) de al menos 30. Pero ten en cuenta que cuanto más tiempo estés al aire libre, menos protección tendrás con una sola aplicación. Por eso es buena idea llevar también algún sombrero que te proteja contra el sol.
Repón fuerzas
La mayoría de las personas no necesitan llevar nada como agua, bebidas energéticas, geles. Antes de prepararte para una carrera asegúrate de desayunar tres o cuatro horas antes de que empiece la carrera, aunque estés demasiado nervioso para comer. Las ensaladas de arroz integral, los frutos secos o las rodajas de plátano son perfectas, al igual que el muesli o la avena o las tostadas con miel o mermelada, que son ideales para obtener energía de liberación lenta.
Procura tomar un plátano o una barrita energética unas dos horas antes de la carrera. Si optas por una barrita, elige una con alto contenido en carbohidratos, ya que estos serán tu principal fuente de energía durante la carrera. Evita beber demasiado café o té, por razones obvias, y ten en cuenta que probablemente podrás conseguir agua durante la carrera si la necesitas.
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Planifica tus formas de recuperarte
Si no has utilizado geles energéticos en los entrenamientos, no los utilices en una carrera, aunque te los ofrezcan los voluntarios de la misma. Todo el proceso de llevar, abrir, meter el gel en la boca y tragarlo mientras respiras con dificultad es un reto logístico y, si no lo has hecho antes, será un shock para tu cuerpo.
Si has corrido mucho o si estás al final de una carrera larga, tu cuerpo dará prioridad a las cosas que tiene que hacer de manera obligatoria, es decir, mantener activo tu sistema cardiovascular y transportar oxígeno a los músculos. Estará más centrado en eso que en asimilar un gel, y eso podría provocar que necesites hacer una visita al baño. Puedes entrenar a tu cuerpo para que se acostumbre, pero nunca lo pruebes el día de la carrera.
Consulta el mapa de la ruta de la carrera para saber qué avituallamiento ofrecen (y dónde) y, si crees que lo vas a necesitar, llévate algunas fuentes de energía fáciles de transportar y que hayas comprobado que funcionen, como barritas energéticas o frutos secos.
Evita las rozaduras
Si has probado la ropa en los entrenamientos, no deberías acabar con rozaduras, sobre todo en una carrera inferior a una media maratón. Para las carreras más largas, la cinta para pezones masculina siempre es útil, y la vaselina en cualquier zona problemática siempre funciona bien también. A la hora de cómo prepararte para una carrera, ten en cuenta que las rozaduras son más probables cuando hace calor, así que prepárate en consecuencia para ello.
Mochilas y cinturones
«Algunas carreras tienen normas bastante laxas y permiten que participes con mochilas y cinturones de hidratación. Otras no. Para que la preparación de tu carrera sea óptima, debes comprobar las reglas de antemano. Yo no lo recomendaría a menos que sea necesario, pero si decides correr con una mochila o un cinturón, asegúrate de que sean específicos para hacer ejercicio, es decir, que sean aerodinámicos y que te permitan acceder a los bolsillos sin necesidad de detenerte».
«En mi caso, yo corro con un cinturón para llevar las llaves, el dinero y el teléfono. Sin embargo, la regla clave es asegurarse de haber probado en el entrenamiento todo lo que quieras utilizar en la carrera. Lo importante es sentirse cómodo cuando llega el gran día».
Auriculares y cascos
La misma regla se aplica a los cascos o auriculares a la hora de parar una carrera; puede que prefieras correr con música pero muchas carreras no los permiten. Revisa las normas con suficiente antelación.
Puntos de referencia locales
Si miras en qué punto del recorrido te encuentras durante la carrera, que sea durante los últimos kilómetros. En la salida no necesitas mirar nada porque estás lleno de energía y adrenalina para empezar. Pero en los últimos kilómetros, cuando veas, por ejemplo, la Plaza de Toros o la plaza de la Puerta del Mar, sabrás lo lejos que estás de la meta y eso puede marcar una gran diferencia a nivel psicológico.
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