Una de las muchas cosas buenas del running es que es un deporte abierto a personas en todas las etapas de la vida. Como señala Christopher McDougall en su libro Born To Run: «No dejamos de correr porque nos hacemos viejos. Envejecemos porque dejamos de correr».
La verdad es que podemos dejar de correr por una serie de razones. Quizás la más importante sea el hecho de que las lesiones se arrastran y son más difíciles de eliminar a medida que nuestro cuerpo envejece. Sin embargo, como demostró el corredor de maratón Fauja Singh, de 100 años, la edad por sí sola no debería impedirnos correr.
No todo el mundo puede seguir corriendo hasta los 100 años, pero con la planificación adecuada y una mentalidad saludable, es ciertamente factible correr hasta los 60 y 70 años, y posiblemente incluso hasta los 80 y más.
Desglosando década por década, esto es lo que necesitas saber para seguir corriendo con seguridad durante toda tu vida.
Índice
¿Cómo correr a los… 30?
Si llevas corriendo desde los 20, a estas alturas ya deberías conocer mejor lo que tu cuerpo puede y no puede soportar. Los estudios demuestran que muchos corredores llegan a su mejor forma física a los 30 y que a menudo seguirán mejorando hasta los 50. Pero también hay malas noticias. «A partir de los 30, las lesiones son más frecuentes«, dice la fisioterapeuta deportiva Maryke Louw. «La capacidad de tu cuerpo para regenerarse es mucho más lenta y las lesiones que antes desaparecían con facilidad ahora son más difíciles de quitarse de encima».
El tipo de lesión suele depender del estilo y la exigencia de la carrera.
- Las distensiones musculares son más comunes entre los velocistas
- La rodilla de corredor (dolor en la rodilla) lo es entre los que corren fuera de carretera o en terreno accidentado, o entre los que aumentan su kilometraje demasiado rápido.
«Las lesiones por ejercicio físico excesivo, como la tendinopatía del tendón de Aquiles, son más frecuentes en este grupo de edad y suelen deberse a un elevado kilometraje y a una alta intensidad«, afirma Louw.
«Esto puede venir causado por no tener una buena fuerza de base, pero a menudo es el resultado de aumentar los volúmenes de entrenamiento y la intensidad demasiado rápido. Cada vez que corremos, nuestro cuerpo sufre microdaños. Y nuestro cuerpo necesita reparar esos daños para fortalecerse. Si no damos al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, podemos sufrir una lesión. Y este tipo de sobrecarga puede producirse en una sola sesión o más lentamente, a lo largo de varias semanas».
Plan de acción
Escucha a tu cuerpo y entiende tus limitaciones. No olvides descansar y recuperarte según sea necesario. El entrenamiento de resistencia ayuda.
También es muy beneficioso utilizar un rodillo de espuma para estirar los músculos de las piernas y evitar los nudos que pueden restringir el movimiento y provocar lesiones.
Asegurarte de consumir suficientes proteínas en tu dieta también te ayudará a recuperarte del ejercicio, te facilitará la reparación de los tejidos y puede mantener la integridad muscular.
Un gran aliado para velar por tu salud es GENERALI Vitality. Este programa de vida saludable es capaz de monitorizar tu salud, ¡y te sugiere cuándo debes acudir a tus revisiones médicas! Y no solo… También te ofrece consejos sobre alimentación saludable para que tu dieta y ejercicio físico siempre vayan bien acompasados.
Cómo es correr a los 40 y 50
Las lesiones por sobreesfuerzo que se arrastran a los 30 se vuelven más comunes entre los corredores de 40 y 50 años.
«Es alrededor de ese momento cuando el cuerpo de los hombres y de las mujeres experimenta un cambio, que se produce a un ritmo diferente para cada persona», dice Louw. «Nuestros niveles hormonales descienden, lo que afecta a la rapidez con la que nuestro cuerpo puede reparar los tejidos dañados y también a la facilidad con la que construimos masa muscular y fuerza».
En los hombres, esto se manifiesta a menudo en distensiones musculares repetitivas, siendo las distensiones de pantorrilla las más comunes y difíciles de recuperar. Las mujeres suelen ser más propensas a las lesiones tendinosas, en concreto a la tendinopatía de Aquiles, que afecta a la banda de tejido que baja por la parte posterior de la pierna hasta el talón, y a la tendinopatía glútea, que provoca dolor alrededor de la parte superior de la pierna y los glúteos.
«A menudo estos corredores no han cambiado nada en sus rutinas que pudiera causar estas lesiones», dice Louw, «pero como sus cuerpos no pueden reparar y reconstruirse tan rápido como antes, acaban teniendo lesiones por sobreesfuerzo«.
Plan de acción
En la mayoría de los casos, las lesiones más comunes en esta franja de edad están causadas por el aumento de la intensidad del entrenamiento demasiado rápido, por no tener suficiente variación en el plan de entrenamiento o por descuidar el entrenamiento de fuerza.
«Es fundamental que incorpores a tu agenda semanas e incluso meses de descanso activo«, dice Louw. «Esta es una consideración clave para cualquier corredor a cualquier edad, pero se vuelve más crucial cuando se envejece ya que las lesiones se convierten en un problema mayor».
El entrenamiento cruzado, el entrenamiento de fuerza y asegurarse de tener tiempo de recuperación suficiente para evitar que una lesión menor se convierta en una mayor, son cruciales a medida que se cumplen años. Los músculos se tensan y el tejido conjuntivo pierde su elasticidad a medida que envejecemos, por lo que el calentamiento antes de correr lubrica las articulaciones y se convierte en una parte vital de la rutina previa a la carrera.
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Cómo es correr a los 60 y los 70
Aunque todos podemos esperar perder velocidad al llegar a los 60 y 70, si has estado corriendo durante toda tu vida, al llegar a esta edad deberías tener un gran bagaje de experiencia como corredor del que te puedes servir para saber qué es lo mejor para ti.
«Cuando un corredor llega a los 60 años, es probable que se haya adaptado a su nuevo cuerpo y haya descubierto qué entrenamiento de fuerza debe hacer, o que necesita incorporar más días de recuperación para no lesionarse», dice Louw.
Sin embargo, un problema importante para los corredores de esta edad es el equilibrio y la propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para percibir el movimiento y su posición en el espacio. Ambos comienzan a declinar a partir de los 60 años y suponen un mayor riesgo de tropezar, caer y sufrir lesiones en los huesos y las articulaciones, que se debilitan con la edad.
Plan de acción
El entrenamiento de fuerza sigue siendo vital en esta etapa y, para contrarrestar los problemas de equilibrio, vale la pena practicar Tai Chi. Se ha demostrado que este ejercicio de «meditación en movimiento» de bajo impacto mejora el equilibrio, a la vez que mejora la fuerza corporal y alivia el dolor articular provocado por la artritis.
Cómo es correr a los 80 (y más allá)
Si no has parado de correr hasta llegar a tu octava década, deberías estar listo para cumplir 80 y más años. La buena noticia es que lo que te ha hecho llegar hasta aquí debería servirte para seguir adelante.
«No llegamos a una edad en la que seamos demasiado viejos para correr«, dice Louw. «La genética y otros factores como los hábitos de entrenamiento, la nutrición, el enfoque de la recuperación, etc., determinarán si se puede seguir corriendo a esta edad, y muchos lo hacen». Además de las dificultades anteriores, la musculatura disminuye considerablemente a partir de los 70 años, lo que resta fuerza al corredor.
Plan de acción
Sigue haciendo lo que has hecho para llegar a este punto, pero incorpora el entrenamiento de fuerza para las piernas. Los estudios realizados con corredores de 85 a 97 años demostraron que el entrenamiento de resistencia durante 12 semanas mejoró la fuerza de las piernas hasta en un 47 %.
Alimentos para prevenir y curar lesiones
¡La alimentación es un complemento perfecto para tu rutina de entrenamiento! Tanto es así que una buena dieta es capaz de prevenir lesiones y preparar tu cuerpo para la práctica de deportiva. A esto se le suma la disciplina del running como tal.
A pesar de la sensación de libertad y los beneficios para tu salud, correr es un deporte que también provoca muchas lesiones, ¡especialmente en las rodillas!
Por este motivo, es importante priorizar aquellos alimentos que te ayudarán a prevenir y curar lesiones musculares y articulares. ¿Conoces cuáles son los más efectivos para combinar ejercicio y dieta? ¡Te los contamos!
- Piña. Esta fruta contiene grandes cantidades de bromelaina, la cual es capaz de disminuir la inflamación y estimular la generación de nuevo tejido. Es ideal para las lesiones de tendones y articulares.
- Ajos. Este alimento contiene gran cantidad de azufre, perfecto para el rendimiento de las articulaciones. Tanto es así que es uno de los responsables de componentes que forman colágeno.
- Caballa. Este pescado azul rico en omega 3 es capaz de regenerar la musculatura. ¡Incluso durante la propia práctica del ejercicio!
- Almendras. Gracias a su alto contenido en proteínas, grasas saludables, vitaminas e hidratos de carbono, este fruto seco posee propiedades antioxidantes que evitan acelerar el desgaste muscular. Además, son ricas en magnesio y calcio, ¡perfecto para mantener tus huesos más fuertes!
- Gelatina. ¿No lo crees? Este peculiar alimento es rico en aminoácidos y compuestos que actúan en la generación del colágeno. También es capaz de reducir el dolor articular provocado por la sobre carga cuando realizamos excesivo ejercicio físico.
- Brocoli. Aunque son pocas las personas que lo toleran, el brócoli contiene selenio, un mineral que protege contra las lesiones oxidativas y articulares. Esto se debe a que es capaz de lubricar las articulaciones.
- Vino. Si bien debes consumirlo con moderación, el vino contiene polifenoles y taninos. Previene problemas de corazón y tiene efectos antiinflamatorios.
- Jengibre. ¡Es perfecto para prevenir inflamaciones! El jengibre es, además, un antihistamínico natural.
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