6 consejos para ayudarte a dormir mejor

Cada vez más estudios científicos demuestran que la falta de sueño puede afectar a tu salud. ¡Descansar lo suficiente no es un capricho para el organismo, sino una necesidad! Si sufres dificultades para conciliar el sueño, recuerda que existen consejos para dormir mejor que funcionan.

Aun así, millones de personas de todo el mundo sufren problemas de insomnio provocados por diferentes factores: desde dolencias médicas hasta situaciones de estrés. ¿Qué hacer cuando no puedes dormir? ¿Cómo dormir bien por la noche?

Te contamos cuáles son las causas de los problemas de sueño, y qué puedes hacer para asegurar que cumples con las horas de descanso recomendables y que adoptas unos hábitos de sueño saludables. Echa un vistazo a estos 6 consejos para dormir mejor y conciliar el sueño fácilmente.

Los 6 mejores consejos para dormir mejor por la noche

1. Crea una rutina antes de irte a dormir

Si estás estresado o te cuesta conciliar el sueño, crea una rutina que te ayude a relajarte. Puedes darte un baño templado, pulverizar tu dormitorio con esencia de lavanda o beber infusiones relajantes. Eso sí: ¡asegúrate de que no contengan teína, pues eso estimulará tu organismo!

Uno de los mejores consejos para dormir mejor según los expertos es acostumbrar a tu cuerpo a un horario. Oblígate a irte a la cama y levantarte a la misma hora todos los días. De esta forma, no alterarás los ritmos circadianos fomentando así un sueño más reparador.

2. Adecúa el dormitorio para el descanso

Tu entorno puede afectar mucho al descanso. Por ello, procura aplicar algunos cambios positivos que propicien un sueño restaurador. La temperatura es un factor que merma la calidad del sueño, independiente del número de horas que descanses.

Asegúrate de mantener tu habitación a una temperatura entre los 18ºC y 21ºC. Además, mantén el espacio en penumbra. Los tonos cálidos también fomentan un mejor descanso.

3. Hazte con un buen colchón

No sirve de nada aplicar correctamente unos consejos para dormir mejor si el colchón en el que de descansas no es el adecuado. ¿Te levantas y sientes que tu cuerpo no ha descansado? ¡Escoge el colchón que mejor se adapte a tus necesidades con estas sencillas preguntas!

• ¿En qué posición duermes? Si tiendes a hacerlo boca arriba o sobre tu espalda, es preferible usar un colchón duro. Sin embargo, si te acuestas de lado, un modelo menos firme permitirá que tu hombro se hunda ligeramente para encontrar una posición más saludable para la espalda.
• ¿Sueles tener calor por la noche? En ese caso, opta por un colchón de muelles, ya que su estructura facilitará la ventilación de su interior. Por el contrario, para las personas frioleras, un colchón de espuma, viscoelástico o de látex ayudará a conservar mejor el calor.
• ¿Tienes alergia a los ácaros o al polvo? Asegúrate de hacerte con un colchón que cuente con un tratamiento anti-ácaros. En concreto, los viscoelásticos son más resistentes a las bacterias y virus que los de látex o los colchones de muelles.
• ¿Te mueves por la noche? Si es así, opta por uno con una densidad de la espuma elevada. Los más vendidos suelen rondar los 30-40 kg/m3.
• ¿Tienes problemas de espalda? Para ello, un colchón viscoelástico mejora tu postura por la noche. Gracias a su efecto memoria, ¡se adaptará a tu peso y forma de la espalda!

Y, por supuesto, ¡prueba el colchón antes de comprarlo! No hay nada como tumbarse en uno de exposición para saber si la consistencia está hecha para ti.

4. Organízate durante el día

Algunas actividades durante el día pueden impedir un sueño saludable. Procura dejar de beber cafeína después de las 6 de la tarde. Cambiar de cama tampoco te ayudará a conciliar el sueño. Evita dormir fuera de casa por motivos laborales o personales.

Además, la luz natural favorece la relajación. Un paseo al salir de trabajar o salir a correr por la mañana te permitirá recibir luz del sol durante el día.

5. Asegúrate de adoptar una postura saludable para dormir mejor

Otros consejos para dormir mejor se basan en la postura del cuerpo. De hecho, tu posición puede afectar a la calidad del sueño. Algunas posturas populares, como dormir boca abajo, son sorprendentemente malas para tu cuerpo.

Opta por dormir boca arriba. De esa forma, darás soporte a tu columna y evitarás el reflujo gástrico. Si sufres de apnea o ronquidos, será mejor que duermas de lado para mejorar la calidad de tu descanso.

6. Descarta un trastorno del sueño

Sufrir estrés es una de las causas más comunes del insomnio. Lleva un diario donde plasmar de los problemas que estás experimentando también te puede ayudar a identificar el origen de tu ansiedad.

Si el problema persiste tras agotar todas las opciones, es importante ponerte en manos de un especialista. El estrés podría acabar afectando crónicamente a tu salud. Consulta a un médico para ver si puede haber una causa médica subyacente.

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¿Qué causa los problemas de sueño y el insomnio?

Existen numerosas causas que pueden provocar problemas de sueño, incluso el insomnio. Entre los más habituales se incluyen los siguientes:

• Hábitos de consumo como beber mucha cafeína, consumir alcohol o comer alimentos poco saludables.
• Un entorno de descanso que no sea cómodo. El ruido, la luz o los cambios de temperatura te dificultarán que puedas conciliar el sueño.
• Estrés o ansiedad.
• Dolores y problemas de salud, como acidez, ansiedad o depresión.
• Demasiada estimulación antes de irse a dormir. Ver la televisión, por ejemplo, o usar el teléfono móvil reactiva el cerebro. Apaga los dispositivos varias horas antes de acostarte. Si, aun así, quieres ponerte delante de una pantalla, asegúrate de que emita luz amarilla en lugar de azul.

¿Qué hacer cuando no puedes dormir?

En ocasiones, el mero hecho de no conseguir dormir incrementa aún más el nerviosismo. Es fácil acabar padeciendo un bucle donde los problemas de sueño generan más insomnio.

Si tienes problemas para conciliar el sueño, es preferible que no te fuerces a dormir. Pasados los 20 minutos, levántate de la cama y ve a otra parte de la casa donde puedas romper con esa sensación. Incluso puedes abrir un libro o realizar alguna actividad relajante. De lo contrario, ¡tu cama se acabará convirtiendo en un lugar que te provoque estrés!

¿Cómo afectan los problemas de sueño a tu descanso?

Dormir bien es clave para que el cuerpo se recupere y pueda descansar. Los problemas de sueño pueden tener un impacto negativo enorme en todos los aspectos de nuestras vidas, tanto a corto como a largo plazo.

La irritabilidad o los cambios bruscos de humor suelen ser frecuentes. Además, no dormir lo suficiente puede dificultar el aprendizaje y la concentración en el trabajo.

Recuerda que la falta de sueño también tiene consecuencias sobre tu sistema inmunitario. De hecho, esto puede ser el origen de algunas enfermedades. El insomnio está ligado a la depresión, al aumento de peso, al envejecimiento prematuro y a la reducción de la apetencia sexual, entre otros problemas.

Por eso es tan importante acudir a las revisiones médicas cuando corresponde. ¡Consulta con qué frecuencia debes hacerte un chequeo médico según tu edad!

Qué hacer para conciliar el sueño reparador si no puedes dormir

Revisa tu alimentación

No dormir lo suficiente aumenta el apetito y aumenta también la  resistencia a la insulina, lo que conlleva un mayor riesgo de diabetes en adultos.

Recuerda no acostarte con hambre. ¡Pero tampoco lo hagas inmediatamente después de la ingesta! Intenta cenar 2 horas antes de irte a la cama para que tu organismo tenga tiempo de hacer la digestión.

Evita las comidas pesadas y muy grasas. Trata de comer algo más ligero como una ensalada o carnes como el pollo o el pavo. Si te entrase hambre nada más acostarte, cálmala con un yogurt o un poco de leche caliente.

Evita las siestas

Entre los consejos para dormir mejor que recomiendan los expertos está no echarse siestas durante el día. Desordenarán tu hábito de descanso, por lo que te costará más conciliar el sueño llegada la noche.

Si un día sientes que tu cuerpo está especialmente agotado, puedes recurrir a una pequeña siesta. Ahora bien, trata de no prolongarla más de 30 minutos.

Ejercicio y actividad física

Entre aquellas personas que padecen insomnio, es habitual que se repita la misma sensación: «quiero dormir y no puedo». El ejercicio y la actividad física son muy buenos consejos para dormir bien.

Opta por ejercicios aeróbicos, pues ayudarán a consumir más energía como salir a correr, montar en bici o nadar. Si debes quedarte en casa cuidando de tus hijos, ¡prueba algunos ejercicios para practicar deporte en casa con los más pequeños!

Prácticas de relajación

Los consejos para dormir mejor están íntimamente relacionados con tu estado de ánimo. Prueba con algunas técnicas de relajación como los ejercicios de mindfulness.

Determinadas disciplinas como el yoga o el pilates también te pueden ayudar a encontrar una paz interior y mitigar algunos síntomas de fatiga. Además, ¡podrás tonificar tu cuerpo al mismo tiempo y mejorar tus articulaciones!

Música

Lo recomendable es que mantengas tu habitación en silencio. Sin embargo, algunas personas encuentran en la música una forma de fomentar la conciliación del sueño y relajarte. Opta por melodías suaves y a bajo volumen.

Marconi Union, en colaboración con la British Academy of Sound Therapy, crearon una canción llamada Weightless. Está diseñada para reducir los niveles de cortisol y disminuir el ritmo cardiaco y la presión arterial. ¡Anímate a relajarte con ella de fondo cuando no sepas qué hacer cuando no puedes dormir!

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Conclusiones sobre los consejos para dormir mejor

Todo el mundo atraviesa situaciones de estrés o preocupación que interfieren en su rutina de sueño. ¡No debe extrañarte que te ocurra! Sin embargo, es importante poder controlar o gestionar adecuadamente esas  situaciones.

Si consideras que tienes problemas para dormir o conciliar el sueño y los consejos para dormir mejor no te funcionan, ¡debes ponerle fin!

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