Tanto si eres un corredor que se ha hecho vegano, como si eres un vegano que ha empezado a correr, saber qué comer y beber para sacar el máximo partido a tu ejercicio es crucial. Aunque los que no son veganos puedan insistir en que la proteína de la carne es un componente vital de un régimen de entrenamiento completo, ten por seguro que los expertos creen que una dieta vegetal no debería tener ningún impacto negativo en la práctica deportiva.
Para muchos, el veganismo no se circunscribe a la dieta, sino que supone rechazar toda explotación de los animales. Eso significa que la equipación deportiva que se utilice no deberá contener materiales de origen animal.
Índice
¿Qué tener en cuenta como corredor vegano?
La Dra. Linia Patel, dietista titulada y portavoz de la Asociación Británica de Dietética, además de entusiasta triatleta, destaca lo que hay que tener en cuenta como corredor vegano:
Proteínas de origen vegetal
«Eliminar la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos e incluso la miel de tu dieta tendrá claramente un gran efecto en lo que comes, al tiempo que te asegurará mantener una dieta equilibrada», dice la Dra. Patel. «Aunque la mayoría de los hidratos de carbono que necesitamos para alimentar nuestros músculos, como la pasta, el arroz, el pan y las patatas, pueden incluirse en una dieta vegana, las proteínas pueden suponer un reto mayor. Esto es muy importante porque cuanto más corremos, más proteínas necesitamos para que nuestros músculos se recuperen y reparen».
Para ello, los corredores veganos deben recurrir a las alubias, las lentejas, la quinoa, el tofu, los frutos secos y las semillas (sobre todo de sésamo y de calabaza, que también son ricas en fibra). El tempeh —que se elabora a partir de soja fermentada— y los polvos o batidos de proteínas de origen vegetal son también tentempiés ideales para después de correr.
Los veganos deben poner especial cuidado e ingerir una gran variedad de estas y otras proteínas de origen vegetal, sobre todo si hacen ejercicio con regularidad, afirma la Dra. Patel.
«Las proteínas procedentes de la carne y de productos animales como los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos», explica. «Pero los alimentos de origen vegetal tienen lo que se llama proteínas ‘incompletas‘, es decir, que a menudo les faltan uno o dos aminoácidos. Necesitamos los aminoácidos para una serie de funciones, como proporcionar energía —que es clave para correr—, reforzar nuestra inmunidad y asegurarnos de que el cuerpo absorba correctamente los nutrientes para gozar de una buena salud general».
Pero los corredores veganos sí pueden obtener todos estos aminoácidos esenciales si tienen una buena mezcla de proteínas en su plato. «Un plato de arroz normal no cubrirá todas tus necesidades, pero si le añades alubias o tomas mantequilla de cacahuete en lugar de una simple tostada integral, probablemente sí», añade la Dra. Patel.
El hierro
Otro nutriente vital que se encuentra en la carne es el hierro. Es necesario para producir la hemoglobina, que transporta el oxígeno por todo el cuerpo, por lo que es crucial para los músculos de un corredor durante la carrera (y la recuperación posterior). Para un corredor vegano, las verduras de hoja verde como las espinacas o la berza, los anacardos, las lentejas y los cereales enriquecidos son una fuente rica y fácilmente disponible de hierro. Pero no solo tiene que comprobar si consume suficiente hierro (un simple análisis de sangre puede confirmar si los niveles son bajos), sino también si lo combina con otros alimentos en cada comida.
«Además de consumir alimentos ricos en hierro, que pueden evitar que sufras anemia y fatiga al correr, a menudo tienes que combinarlos con otras vitaminas para mejorar su absorción por el organismo», afirma la Dra. Patel. «La vitamina C, por ejemplo, hace que el hierro que se encuentra en las espinacas esté más disponible para el cuerpo. Así que algo tan sencillo como exprimir un poco de zumo de limón sobre tus verduras verdes o tomar una naranja después te ayudará a absorber el hierro».
El calcio es clave
Dado que correr supone un esfuerzo considerable para nuestros huesos, es importante que consumamos suficiente calcio en nuestra dieta para fortalecerlos. Como el calcio de los productos lácteos no es una opción vegana, las alternativas incluyen las bebidas vegetales (hechas de almendras, guisantes o linaza, por ejemplo) junto con el zumo de naranja enriquecido, el brócoli y las coles de Bruselas.
«El calcio también puede proceder de algunas fuentes menos obvias», añade la Dra. Patel. «Espolvorear semillas de sésamo o de chía sobre los cereales, las sopas o la pasta es una forma fácil de consumir calcio».
Vitaminas D y B12
La Dra. Patel afirma que los veganos, al igual que la población en general, presentan a menudo deficiencia de vitamina D, que desempeña un papel en todo tipo de funciones, desde el crecimiento celular hasta la inmunidad. Absorbemos la llamada «vitamina del sol» de forma natural al estar al aire libre, mientras que los no veganos también pueden obtenerla del pescado azul, la carne roja, el hígado y los huevos. Para que quienes siguen una dieta vegana mantengan estos niveles, aconseja tomar un suplemento diario, especialmente durante los meses de invierno.
Lo mismo ocurre con la vitamina B12, otra vitamina que desempeña un papel fundamental para mantener sanos nuestros glóbulos rojos y nuestro sistema nervioso. Aunque los no veganos pueden encontrarla en la carne de vacuno, el pollo y el atún, por ejemplo, los veganos deben recurrir a la carne artificial, los cereales enriquecidos, las pastas veganas para untar (o incluso Marmite) o, de nuevo, tomar regularmente un suplemento en forma de pastillas, porque nuestro cuerpo no la produce ni la almacena.
Monitoriza tu salud y alimentación con Vitality
Como sabes, ser corredor vegano es una decisión que requiere una mayor organización de tus comidas y aportes nutricionales. Los expertos recomiendan siempre llevar a cabo chequeos médicos recurrentes, y así comprobar que todos los valores nutricionales siguen en orden. En ese sentido, GENERALI Vitality te resultará útil. Con su app serás capaz de monitorizar tu salud y te ofrecerá consejos sobre alimentación personalizados. Es el complemento perfecto para aquellas personas que quieran implicarse en hábitos alimenticios saludables y una vida activa.
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Nutrición vegana en marcha
Para recargar energía mientras corres, las rodajas de naranja, las pasas y la fruta seca siguen siendo una opción popular tanto para los veganos como para los que no lo son. Muchas marcas conocidas de geles, barritas y bebidas energéticas ofrecen ahora versiones aptas para veganos. Comprueba siempre el envase y opta por tomarlos durante los entrenamientos antes de utilizarlos en una carrera.
«Muchos corredores utilizan gominolas compradas en las tiendas y otros dulces azucarados corrientes», dice la Dra. Patel. «Pero comprueba siempre los ingredientes para ver si contienen gelatina procedente de animales».
Equipación apta para veganos
No solo lo que te lleves a la boca puede ser vegano, también lo que te pones para correr. Muchas de las principales marcas de running se muestran ahora deseosas de destacar sus credenciales veganas.
En lo que respecta a las zapatillas de deporte, hoy en día la mayoría de ellas están fabricadas íntegramente con materiales sintéticos. Sin embargo, es importante comprobar que no se han utilizado productos de origen animal en su fabricación, como las colas utilizadas para pegar las suelas. Muchas marcas conocidas de zapatillas de running, como Altra, Brooks, Hoka e Inov-8, ofrecen ahora una gama de zapatillas que dicen ser 100 % veganas.
Al principio, puede que no pienses que la equipación para correr pudiera ser un problema para las personas veganas. ¡Después de todo, es poco probable que encuentres mucha ropa de running hecha de piel, plumas o cuero! Sin embargo, muchos veganos quieren ropa fabricada con fibras orgánicas naturales y de origen sostenible, en lugar de producida con muchos plásticos que pueden dañar el planeta, especialmente si no son biodegradables.
Existe asimismo un movimiento creciente para fabricar ropa de running con materiales reciclados, un planteamiento que los corredores veganos ven con buenos ojos. Por ejemplo, Sundried ofrece una selección de equipaciones fabricadas con posos de café y botellas de plástico usadas para reducir su huella de carbono. Por su parte, BAM fabrica ropa de running transpirable hecha de algodón de bambú que, según asegura, es totalmente biodegradable, y los calcetines de running de Teko se fabrican con una mezcla de productos reciclados que incluyen viejas redes de pesca comercial.
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