Lo más importante a la hora de preparar una prueba como la XV Carrera GENERALI por la inclusión, que recorrerá por las principales calles de Madrid el próximo 26 de mayo, es asegurarnos que llegamos en las mejores condiciones posibles al momento de la salida. Para ello, es clave cuidar nuestra alimentación y planificar el entrenamiento, sin olvidarse de proteger nuestra salud evitando sufrir daños y lesiones.
Si te gusta correr, te recomendamos que sigas estos 10 consejos que te permitirán tener lejos el “fantasma” de las lesiones y disfrutar al máximo de carreras populares como la Carrera por la Inclusión.
Índice
10 claves para evitar lesiones corriendo
- No corras todos los días
Ni los profesionales lo hacen. Para preparar carreras de 10 kilómetros 3 días de running a la semana y siempre alternos (4 si ya tienes un nivel alto) son suficientes. El descanso es tan importante, tanto para asimilar el entrenamiento como para prevenir lesiones, que se le llama “el entrenamiento invisible”. Si los días que no corres, necesitas actividad física para sentirte bien, puedes nadar, montar en bici, patinar, gimnasio…otras actividades que además complementan el running y te permiten tener a punto otros puntos de tu musculatura que no trabajas cuando corres.
- Vigila la intensidad
Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento, llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr más de una hora ni de hacer series.
- Intenta entrenar por asfalto lo menos posible
Es una superficie en la que el impacto para tus articulaciones y músculos es mucho mayor. Lo ideal es entrenar corriendo en pistas de tierra compactadas como las que encontramos en la mayoría de los parques. Correr en exceso sobre superficies duras puede provocar problemas de periostitis, de fascitis, de rodillas o de talón.
- Cuidado con los errores en el calentamiento
Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia, se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza a entrenar demasiado, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares. Es importante comenzar cada sesión corriendo muy suave 10 minutos para luego hacer unos entrenamientos muy ligeros y con poca tensión. Es muy importante hacer una serie completa de estiramientos al terminar de correr, cuando tenemos el músculo caliente y cuando estos ejercicios nos van a ayudar a recuperarlos ya que se acortan durante la carrera. Los estiramientos son imprescindibles para evitar lesiones y acelerar la recuperación para el siguiente día que salgamos a correr.
- Usa zapatillas con mucha amortiguación
No te dejes llevar por los colores o por la ligereza a la hora de elegir tu calzado. Acude a una tienda especializada dónde te van a recomendar el modelo que mejor se adapta a tu tipo de pisada (seas pronador, supinador o con pisada neutra). Importante: no uses en exceso las zapatillas. Por fuera pueden parecer que están bien, pero cuando has corrido con ellas más de 750 kilómetros han perdido ya muchas de sus propiedades de amortiguación.
- Haz entrenamiento de fuerza
Un error habitual del corredor popular es que se engancha al running y sólo piensa ya en correr. Nuestros músculos son nuestros “amortiguadores” y hay que tenerlos siempre a punto.
- Trabaja la fuerza al menos una vez a la semana
Cuanto más fuerte y elástico sea el músculo, menor es el riesgo de lesión ya que va a aguantar mejor las fuerzas de impacto del suelo. El tono muscular es clave también para evitar fracturas por sobrecarga, que pueden ocurrir en el hueso metatarsiano o en el tercio distal de la tibia. Un corredor tiene que trabajar en el gimnasio con poco peso y muchas repeticiones ya que el objetivo no es ganar volumen sino fuerza/potencia.
- Potencia tu core
Unos abdominales tonificados en un seguro anti-lesiones para todo corredor. La debilidad de los músculos centrales provocará oscilaciones en el tronco de adelante hacia atrás y de lado a lado, con el consiguiente desplazamiento del centro de masa del cuerpo, con un mayor riesgo de problemas en la parte baja de la espalda.
- Ante el dolor, actúa
Es un grave error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Hay que parar con los primeros síntomas. Mejorar para dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.
- Corre descalzo
Aunque parezca una locura, correr sobre hierba una vez a la semana 500-1000 metros ayudará a mejorar la flexibilidad de tus tobillos y a fortalecer tus pies. Corriendo descanso los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor «entrenados».
Una meta para todos
Con el compromiso de promover la Diversidad y la Inclusión, el próximo 26 de mayo vestiremos de rojo las calles de Madrid para visibilizar y promover la inclusión de las personas con discapacidad a través del deporte en la XV Carrera GENERALI por la Inclusión.
Miles de aficionados y corredores de todas las edades, con y sin discapacidad, se volverán a reunir, un año más, para disfrutar de una jornada saludable y solidaria a favor del Equipo de Promesas Paralímpicas de Atletismo, una iniciativa del Comité Paralímpico Español para facilitar el acceso a la práctica deportiva de élite de niños y jóvenes con discapacidad.
Además de la carrera de 10 km en sus diferentes modalidades, se celebrarán otras pruebas tan emocionantes como la Carrera de la Superación y las carreras infantiles.
Para participar, solo tienes que inscribirte en la Carrera a través de la web antes del 22 de mayo a las 23:59h. A través de este proceso de inscripción, podrás conseguir tanto los dorsales para adultos como los dorsales para los más pequeños.
3€ de cada inscripción de adultos, así como la recaudación total de las inscripciones infantiles, irán a beneficio del Equipo de Promesas Paralímpicas de Atletismo.
¿Te apuntas a disfrutar de los 10km de la Carrera GENERALI por la Inclusión?
Inscríbete en www.carreraporlainclusion.es
