Desde hace muchos años sabemos que la práctica del ayuno intermitente consigue limpiar el organismo y depurarlo de elementos perjudiciales. Además, supone un descanso para el sistema digestivo que contribuirá a ralentizar su envejecimiento. Y, por supuesto, la dieta de ayuno intermitente se ha demostrado muy eficaz para la pérdida de peso.
Ahora bien, la pregunta no es por qué por qué, sino cómo practicarla. Exponer al organismo a la privación de alimentos puede resultar peligroso si no se hace correctamente. Además, conviene conocer los alimentos que no rompen el ayuno intermitente. ¿Te animas a ponerlo en práctica? Descubre cómo diseñar un buen menú de ayuno intermitente.
Índice
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente consiste en la alternancia de periodos de ingesta de alimentos con otros en los que se interrumpen las comidas. Según la modalidad, las franjas de tiempo donde no se consumen alimentos varían. Esta práctica debe ser siempre voluntaria.
Es importante insistir en la voluntariedad a la hora de practicarlo. Esto lo diferencia de la inanición, que es la ausencia de alimento involuntario.
De hecho, el ayuno intermitente ya lo llevas a cabo incluso cuando no se practica. Durante la noche pasamos 7 u 8 horas sin consumir ningún alimento. La diferencia es que la dieta de ayuno intermitente dispone de unos ciclos de ausencia de alimentos más amplios.
✅ ¡Importante! Sea cual sea el tipo de ayuno intermitente que practiques, este nunca puede excluir los líquidos. Lo que se detiene en la ingesta de alimentos, pero en ningún caso debes dejar de beber agua.
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Incluso durante la noche, el periodo de ayuno conlleva ciertas bondades para nuestro organismo. Entonces, ¿qué ocurre si lo distribuyes para maximizar su eficacia? Estos son los beneficios del ayuno intermitente cuando se lleva a cabo de forma responsable.
- Algunos estudios afirman que previene las enfermedades arteriales coronarias y la diabetes tipo 2.
- Favorece la eliminación de grasa corporal.
- Contribuye a producir una microbiota intestinal más saludable. ¡Descubre los mejores probióticos naturales para que tu intestino esté siempre sano!
- Es muy eficaz para combatir el estrés oxidativo.
- En algunas personas, se ha visto reducida la presión arterial.
- Mejora algunas afecciones relacionadas con la inflamación, como la esclerosis múltiple, el Alzheimer o la artritis.
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Todo lo que necesitas saber para comenzar con el ayuno intermitente
¿Cómo hacer ayuno intermitente? La realidad es que no se puede llevar a cabo de cualquier forma. Debes contar con una dieta de ayuno intermitente bien planificada y adaptada a tus necesidades. Si es la primera vez que lo practicas, ¡te recomendamos que leas esta guía!
Tipos de ayuno intermitente: encuentra la dieta más adecuada para ti
Existen varios tipos de ayuno intermitente, en función de la duración de los ciclos de privación de alimentos.
Ayuno de 16/8
Es de los más populares. El ayuno intermitente 16/8 consiste en estar 16 horas al día sin consumir ningún alimento, y concentrar la ingesta en las 8 restantes. En la práctica, la forma más sencilla de aplicarla es tratar de cenar pronto y posponer la hora de la comida del día siguiente.
✅ ¡Consejo! El ayuno intermitente de 16 horas es uno de los más sencillos para personas principiantes. Se adapta bien a la rutina diaria y no es tan radical como otras dietas.
Ayuno de 5:2
Este tipo de ayuno intermitente equivale a limitar la ingesta de alimentos en días alternos. En concreto, consiste en comer durante 5 días con total normalidad y aplicar un menú de ayuno intermitente los otros 2 días restantes de la semana.
Ayuno intermitente 12 horas
Este modelo pasa por dejar de comer durante periodos de 12 horas al día, y reservar tu alimentación la otra mitad de la jornada.
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Ayuno de comer-stop-comer
La dieta de comer-stop-comer (también conocida como Eat-Stop-Eat) es de las más duras. Consiste en dejar de comer completamente durante uno o dos días a la semana. Por ejemplo, las personas que la llevan a cabo comen durante la ventana de desayuno a desayuno y afrontan el resto del día solo a base de líquidos.
✅ ¡Recuerda! Cuando hablamos de cómo es el ayuno intermitente, rara vez debería contemplar hábitos que comprometan la salud. El ayuno comer-stop-comer puede provocar fatiga, irritabilidad o migrañas. Además, debe practicarse con la ayuda de un profesional.
Para estos casos, contar con un Seguro de Salud que incluya un seguimiento médico o dietético es de enorme utilidad. Por eso en GENERALI ofrecemos unas coberturas para que puedas poner en práctica el cuidado de tu salud y bienestar.
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Ayuno intermitente (tabla)
Echa un vistazo a esta tabla de ayuno intermitente para elegir el tipo que más encaja con su estilo de vida y objetivos:
| Tipo de ayuno intermitente | Descripción | Restricciones alimentarias |
| Ayuno 12-12 | Es perfecto para quienes se están iniciando en la dieta de ayuno intermitente. | Adapta el periodo donde no puedes comer entre las 8:00 y las 20:00. |
| Ayuno 16-8 | El ayuno intermitente de 16 horas se recomienda a personas sin afecciones médicas. | Lo más recomendable es ubicar las ingestas entre las 8:00 y las 16:00. |
| Ayuno 20-8 | También denominado “dieta guerrera”. Consiste en comer durante 4 horas y ayunas las otras 20. | Lo más recomendable es ubicar el periodo de ingesta entre las 12:00 y las 16:00. |
| Dieta 5:2 | Consiste en escoger 2 días de ayuno a la semana. | Por ejemplo, puedes restringir la ingesta durante el fin de semana. |
Planificación y preparación para el éxito en el ayuno intermitente
El primer paso para poner en práctica una dieta ayuno intermitente es dividir las 24 horas que componen un día en dos franjas: una en la que no consumas nada y otra reservada a reponer energía.
Si es tu primera vez, se recomienda que comiences con periodos de 12 horas de ayuno. No te resultará excesivamente difícil, y aumentarás las probabilidades de éxito. Lo más importante es que no asumas cambios de rutinas radicales.
Además, es imprescindible que adaptes el menú de ayuno intermitente a tus ciclos circadianos. Esto significa acompasar con los cambios cíclicos y naturales del organismo según la luz solar y los periodos de sueño. Para ello, aprovecha las horas de sueño para concentrar parte de tu ayuno, y reserva el día para comer.
Desafíos más comunes del ayuno intermitente y cómo superarlos
Los inicios de una dieta de ayuno intermitente pueden no ser tan sencillos. Estos son algunos desafíos comunes a los que podrías enfrentarte.
Sensación de hambre durante el ayuno
Ofrecer al organismo un descanso calórico puede ser muy positivo. Ahora bien, para aquellas personas que no están acostumbradas a interrumpir el consumo de alimentos, los primeros días pueden experimentar una molesta sensación de hambre.
Especialmente duros podrían ser los primeros días, donde tu cuerpo tratará de reclamarte que lo sigas alimentando. A partir del tercer día, tu metabolismo se ralentizará ante la falta de alimento, e irá reduciendo sus demandas.
Manejo de los antojos
¿Cómo romper el ayuno? El error más común es caer presa de los antojos. El hambre podría llevarte a encontrar un alimento que te encanta y no puedas frenar el antojo. ¡Has de estar mentalizado para combatirlos!
Problemas de salud preexistentes
Aquellas personas que tengan un bajo índice de masa corporal no se recomienda que incluyan un menú de ayuno intermitente en su dieta. Tampoco aquellas personas con diabetes tipo 1, insuficiencia hepática.
¿Qué alimentos no rompen con el ayuno intermitente?
Es una pregunta común. Como hemos mencionado, durante el periodo de ayuno no podrás comer. Sin embargo, existen algunos alimentos que no rompen el ayuno intermitente:
- Agua, por supuesto. Está siempre permitida y no lo rompe. También puedes consumir agua con gas.
- Agua con limón.
- Cualquier tipo de té.
- Café solo o americano.
- Caldo de verduras sin sal o sopa de ayuno para adelgazar. No debe llevar patata y las verduras han de ser bajas en hidratos.
- Infusiones.
- Kéfir de agua.
- Caldo de huesos.
- Aceite de coco.
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Consejos prácticos para maximizar los beneficios del ayuno intermitente
¿Cómo hacer ayuno intermitente? Aquí van algunos consejos para maximizar la eficacia de esta práctica.
El papel del ejercicio físico
El ejercicio físico es un complemento perfecto para quienes quieren practicar el ayuno intermitente para adelgazar. Gracias a la pausas calóricas, conseguirás eliminar la grasa corporal mientras ganas fortaleza muscular con el deporte.
Eso sí, se recomienda no hacer actividades demasiado extenuantes durante los periodos de ayuno. Ejercicios como el yoga o el pilates supone un buen equilibrio sin poner en riesgo tu salud.
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Alimentación saludable
Por supuesto, de nada servirán los beneficios del ayuno intermitente si los alimentos que consumes provocan las impurezas que tratas de depurar. Escoge alimentos repletos de nutrientes: ricos en proteínas, fibras y grasas saludables. Por ejemplo, las legumbres, los huevos, el pescado, las nueces y el aguacate son alimentos correctos para romper el ayuno intermitente.
Hidratarse adecuadamente durante el ayuno
Es vital mantener tu organismo bien hidratado durante los periodos de ayuno. Asegúrate de beber mucha agua o hidratarte a través de alimentos que no rompen el ayuno intermitente como las infusiones, té, café solo o una sopa de ayuno para adelgazar baja en sal.
Escucha a tu cuerpo y busca apoyo cuando sea necesario
Si todavía eres principiante o has notado cambios físicos que te preocupan durante tu dieta de ayuno intermitente, es aconsejable que acudas a un nutricionista. Te ayudará a descubrir cómo llevarla a cabo sin poner en riesgo tu salud.
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Cómo medir tus resultados y ajustar tu enfoque de ayuno intermitente
El ayuno intermitente se utiliza para distintas metas. Si deseas adelgazar, la manera aconsejable de medir tus resultados es pesarte de forma periódica y comprobar si estás perdiendo el peso objetivado.
Además, también puedes optar por medir tu tensión arterial. O comprobar si has experimentado mejoras en tus problemas de artritis. Lo más recomendable es acudir a un especialista que pueda medir tus progresos.
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¿Cuáles son los beneficios a largo plazo de la dieta del ayuno intermitente?
Muchos expertos sostienen que también es una manera de disciplinar la mente, aumentar tu paciencia y reducir la impulsividad. Opta por redescubrirte pasados 5 meses de una dieta en ayuno intermitente. ¿Crees que has crecido como persona?
Un beneficio a largo plazo de la dieta del ayuno intermitente más desconocido es la reducción del estrés. Algunas personas que sufren ansiedad han visto cómo sus niveles de tensión han disminuido.
¿Existen riesgos a la hora de hacer esta dieta?
Definitivamente, existen riesgos a la hora de aplicar un menú de ayuno intermitente. Está completamente desaconsejado para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Además, no debes llevar a cabo esta restricción calórica si sufres problemas nutricionales como anorexia o bulimia.
Cuidarse depende, en gran medida, de cómo se haga. A diferencia de otras aseguradoras, en GENERALI hemos desarrollado un programa de medicina preventiva adaptado a la edad, estilo de vida y condición de cada uno. ¡Y además están incluidos en nuestros seguros de salud! Aprovecha no solo para curarte cuando lo necesitas; anticiparse es ahora más fácil. Consúltanos sin compromiso.
