Solo 2 de cada 10 niños en España hacen un desayuno completo cada mañana, según un estudio elaborado por la Fundación Española de la Nutrición. A muchos se les pegan las sábanas por las mañanas y tienen que hacerlo todo con prisas, por lo que muchos padres acaban por renunciar a elaborar desayunos saludables para niños.
El desayuno es la primera comida del día y la más importante, por lo que hay que escoger los aportes calóricos y alimentos adecuados para que los más pequeños puedan afrontar la jornada con energía.
¿Sabes cuándo un desayuno infantil se considera completo? ¿Conoces las ventajas físicas y psicológicas que tiene escoger los alimentos adecuados? ¡No te pierdas cómo preparar desayunos saludables y rápidos para niños con estas recetas fáciles que no te llevarán más de 15 minutos!
Índice
¿Qué es realmente un desayuno saludable?
Así debes preparar un desayuno saludable para niños:
- Aporte calórico. El desayuno debería aportar aproximadamente entre un 25% y 30% de la energía total del día. Es decir, debería suponer unas 300 o 400 calorías para el niño.
- Elección de alimentos. Todos los desayunos deben incluir cereales, lácteos y fruta para ser equilibrados, aunque rara vez ocurre. De hecho, solo el 20% de los niños en España consume frutas por la mañana, según un estudio sobre Hábitos del Desayuno elaborado por Lidl.
- Lácteos. Se recomienda preferentemente un vaso de leche entera, con o sin polvos de cacao, aunque también puede sustituirse por un yogur natural o derivados. Los lácteos son una gran fuente de proteínas y calcio, necesarios para fortalecer los huesos.
- Fruta. Aunque cualquier pieza de fruta de temporada es una buena opción, las hay especialmente saludables para los niños. El kiwi, la piña, la manzana y el plátano te permitirán jugar con las elaboraciones, no aburrirán a los más pequeños y aportan gran cantidad de nutrientes necesarios. También puedes sustituir la fruta por un zumo de naranja natural.
- Cereales. Si son integrales, mejor. Se pueden incluir a través de una tostada de pan o diferentes tipos de cereales. Eso sí, busca unos con pocos o ningún azúcar.
- Evita la bollería, los alimentos ultraprocesados y el batido de chocolate. Debido a su gran cantidad de calorías, grasas saturadas y azúcares, estos alimentos son incompatibles con un desayuno saludable.
- Duración del desayuno. Lo ideal es hacerlo tomándose el tiempo necesario. Intenta que los niños pasen entre 20 y 30 minutos para evitar que lo hagan con prisas. De lo contrario, podríamos sentir ansiedad hacia la comida y no disfrutarla. ¡Y, por supuesto, los niños deben desayunar sentados!
Ventajas y beneficios de desayunar bien
A nivel físico
Desayunar bien ayudará a que tu hijo mantenga un peso adecuado y una buena salud cardiovascular. Además, reduce el riesgo de padecer obesidad infantil y nos aseguraremos de que el niño obtiene la energía y fuerza suficientes para afrontar las actividades diarias.
Su metabolismo también se verá beneficiado, ya que se mantendrá activo y evitará la acumulación de colesterol.
Un desayuno completo cada día restablecerá los niveles de glucosa en sangre (después de un ayuno nocturno de entre 8 y 10 horas, en el caso de los niños). Este aumento natural de glucosa estimula la eficacia mental en aspectos como la memoria y los tiempos de reacción.
A nivel psicológico
Por otra parte, se ha demostrado que lo que comen los niños por la mañana tiene un gran impacto en cómo se sienten durante el resto del día.
Realizar un desayuno sano y completo mejorará la concentración y el rendimiento en el colegio. De hecho, omitir esta comida puede provocar síntomas como dolor de cabeza, mareos o debilidad, mientras que un desayuno completo mejora la capacidad de atención, la creatividad y la resolución de problemas.
Además de estos beneficios, desayunar bien les ayudará a adquirir hábitos saludables, que le acompañarán durante toda la vida. Así aprenden a buscar la variedad en lo que comen, a incluir frutas en sus comidas y, sobre todo, a disfrutar comiendo.
¿Cuál es el desayuno óptimo?
Los mejores desayunos se deben tomar hasta dos horas después de despertarse. Pero si las prisas mañaneras no nos lo permiten, sentarse a desayunar nada más levantarse tampoco influye en la salud de los niños.
Ahora bien, sí es importante que incluyan entre un 25 y 30% del total de calorías diarias. Para ello, no está de más revisar el menú escolar y buscar un equilibrio con el desayuno infantil.
Para disfrutar de un desayuno óptimo que cumpla con todos los requisitos, procura que consuman una mezcla de proteínas y carbohidratos de liberación lenta. Un ejemplo de ello es prepararles unas tostadas integrales con jamón o pavo, algunos frutos secos, un yogur y una pieza de fruta.
Desayunos sanos y nutritivos
Variantes clásicas
Desde las tostadas de aguacate hasta las montañas de tortitas, los desayunos clásicos son tan populares por algo: ¡es muy difícil resistirse a estos grandes deleites!
Potencia el delicioso sabor de las tortitas de forma saludable poniéndoles fruta por encima. Además, puedes mejorarlas cambiando la harina por la avena y añadiendo leche de almendras o plátanos.
Si tus hijos son más de cereales, puedes preparar un bol con muesli, frutos secos, trozos de fruta y un poco de miel. ¿Y si son adictos a las galletas? ¡No te preocupes! No todas las galletas del supermercado son perjudiciales. Busca unas cuyo ingrediente principal no sea el azúcar blanco (y si tampoco es el segundo ni el tercero, ¡mucho mejor!) y que no contengan aceite de palma. Las mejores son las que tienen un alto contenido en cereales, como trigo, espelta o avena.
Brunch internacional
Además de los clásicos, ¿por qué no inspirarte en especialidades de desayuno de otras partes del mundo cuando tienes tiempo? El famoso shakshuka de Oriente Medio es una excelente opción, combinando huevos escalfados con una salsa de tomate y pimientos repleta de vitaminas. También puedes probar el favorito de los australianos: ¡buñuelos de calabacín y maíz dulce con huevos escalfados encima!
Bebidas para el desayuno
Pero el desayuno no es solo comida, puedes preparar algo rico y sano para beber que le encante a los más pequeños.
Los smoothies de frutas son una opción ideal, especialmente para los niños de un año. Para hacerlo solo necesitas meter en la batidora un vaso de leche, medio plátano y unas cuantas fresas. Recuerda que si el plátano está lo suficientemente maduro obtendrás un sabor más dulce y el smoothie quedará más espumoso sin necesidad de usar nata.
Recetas de desayunos saludables para el colegio
¿Y qué ocurre con la comida de media mañana del recreo? También existen opciones equilibradas y aptas para comer en el colegio. Aquí te proponemos algunas recetas de desayuno saludable para niños en el colegio:
- Macedonia de frutas y una pieza de queso. La macedonia te permitirá poder variar la fruta fresca y evitarás que se aburra. Pero no olvides echar un chorrito de limón en el tupper para que no se oxide a lo largo de la mañana.
- Yogur natural con frutos secos. Puedes meter las nueces o avellanas en una bolsa zip para que tu hijo las mezcle con el yogur.
- Zanahoria cortada y humus. El humus es una crema de garbanzos fácil de preparar y rica en proteínas. Si no tienes tiempo, puedes comprar alguna hecha.
- Onzas de chocolate negro con un trozo de pan integral. El chocolate no tiene por qué estar prohibido de la dieta de los niños, siempre y cuando no contenga grasas o manteca.
- Bocadillo de aceite y unas lonchas de pavo. Recuerda siempre hacerlo con aceite de oliva, ya que cuenta con propiedades antioxidantes y mejora las funciones cognitivas de los más pequeños.
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