El 20% de los españoles presentan unos niveles de colesterol por encima de los índices recomendables. Una dieta para bajar el colesterol debe excluir alimentos con grasas saturadas y favorecer aquellos con alto contenido en fibra y proteínas. Descubre qué comer para bajar el colesterol.
Índice
¿Qué es el colesterol y por qué es importante controlarlo?
El colesterol es una sustancia que produce el hígado y se encuentra presente en todas las células. Tiene una densidad cerosa y viaja por la sangre a través de unas proteínas denominadas lipoproteínas.
Lejos de lo que pueda parecer, el colesterol en pequeñas dosis es imprescindible para que el organismo pueda funcionar:
- Es necesario en la producción de hormonas como la cortisona o la testosterona.
- Participa en la formación de ácidos biliares sintetizados.
- La vitamina D se forma mediante los rayos ultravioletas del sol que aprovechan el colesterol subcutáneo.
Sin embargo, un exceso de este termina por adherirse a las paredes de las arterias estrechándose o incluso bloqueándolas. Cuando eso sucede aumenta el riesgo de enfermedades coronarias o del corazón.
Diferencia entre colesterol bueno (HDL) y malo (LDL)
Es importante destacar que existen dos tipos de colesterol:
- Colesterol HDL. Es conocido como colesterol bueno. Se trata de una proteína antiinflamatoria responsable de retirar el colesterol de las paredes arteriales y conducirlo hasta el hígado para metabolizarlo. En ocasiones también se habla de “colesterol de alta densidad”.
- Colesterol LDL. Por el contrario, el colesterol de baja densidad (o malo) es aquel que se acumula en las paredes hasta obstruirlas.
✅ Consejo: se recomienda mantener el colesterol LDL por debajo de 115 ml/dl. De la misma forma, se aconseja que el colesterol total (aquel que recoge todas las lipoproteínas) esté por debajo de 190 mg/dl.
Riesgos del colesterol alto para la salud
Numerosas enfermedades se han relacionado con el colesterol alto. Estos son algunos los riesgos para la salud:
- Aparición de acné.
- Cáncer.
- Presión arterial alta.
- Posibilidades de sufrir un infarto de miocardio.
- Gangrena o necrosis.
- Dolores en el pecho fruto de afecciones en las arterias.
- Accidentes cardiovasculares tales como un ataque al corazón o un coágulo sanguíneo.
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¿Qué comer para bajar el colesterol?
Si presentas altos niveles de colesterol debes adecuar tu dieta priorizando alimentos que reducen el colesterol. Estas son las mejores recomendaciones para una dieta para el colesterol alto.
Alimentos buenos para el colesterol
Verduras, frutas, cereales integrales
Entre los alimentos para combatir el colesterol destacan aquellos ricos en fibra. Los puedes encontrar en la avena, las judías, las coles de bruselas o las peras. Todos ellos contribuyen a reducir el colesterol de baja densidad en el torrente sanguíneo.
También se recomienda el consumo de frutas y hortalizas. Opta por comer plátanos, manzanas, naranjas o ciruelas.
Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, frutos secos
No todas las grasas son perjudiciales para el colesterol. De hecho, entre los alimentos buenos para el colesterol se encuentran aquellos ricos en grasas saludables. El aguacate, por ejemplo, es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados. Es capaz de mejorar los niveles de colesterol y reducir las enfermedades cardiacas.
De igual forma el aceite de oliva es un imprescindible en cualquier dieta para bajar el colesterol. Puedes incluirlo en ensaladas, para saltear verduras o como sustituto de la mantequilla. Sin olvidar los frutos secos como las nueces o las almendras.
Pescados ricos en omega-3
Los estudios han demostrado que los pescados ricos en omega-3 actúan como agentes para combatir el colesterol. Estos son los más recomendables:
- Arenque.
- Atún.
- Caballa.
- Salmón.
- Trucha.
✅ Consejo: te recomendamos que priorices una dieta para bajar el colesterol malo
horneando estos pescados.
Alimentos naturales para bajar el colesterol
¿Quieres descubrir otros alimentos buenos para el colesterol y de origen natural? Aquí van algunas ideas para diseñar tu dieta.
Productos ricos en fibra soluble
La fibra soluble es capaz de absorber la proteína de baja densidad (LDL o colesterol malo) de la sangre. Algunos productos ricos en fibra soluble son el salvado de avena, los guisantes o las zanahorias o los cítricos.
Legumbres y semillas
Las legumbres también pueden mejorar el colesterol en sangre dado que son alimentos con un bajo contenido en grasa. Escoge recetas con lentejas, judías blancas o pintas y garbanzos.
También puedes incluir semillas en recetas como el desayuno, un yogurt o un batido. Las semillas para combatir el colesterol son la chía, la soja o la linaza.
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Lista de alimentos que ayudan a bajar el colesterol rápidamente
¿Buscas alimentos que bajan el colesterol rápidamente? Opta por los siguientes:
- Avena.
- Nueces o almendras.
- Cítricos como naranja o mandarina.
- Lentejas.
- Caballa.
- Sardina.
- Arándanos.
- Espinacas.
- Soja.
Lista de alimentos prohibidos para el colesterol alto
Diseñar un menú semanal para bajar el colesterol no solo es suficiente. También debes eliminar algunos productos especialmente perjudiciales para esta afección. Estos son los alimentos prohibidos para el colesterol alto.
Grasas trans y saturadas
Aquellas grasas incluidas en la bollería industrial, las frituras, los productos industriales horneados o helados. También está muy presente en la margarina.
Embutidos y carnes procesadas
Evita el consumo de embutidos por su alto colesterol, tales como el salchichón, el chorizo o el lomo. Otros productos que se encuentran en la lista de alimentos prohibidos para triglicéridos altos son las salchichas, la mortadela, la morcilla, las albóndigas o las hamburguesas que no son caseras.
Productos ultraprocesados y azúcares
Tampoco se recomienda consumir productos utraprocesados como pizzas congeladas o comida precocinada. Uno de los grandes enemigos del colesterol son las salsas como la tártara, la salsa césar o el ketchup. Su alto contenido en azúcares lo convierten en un producto que debes eliminar de tu dieta.
Por supuesto, te recomendamos que evites los alimentos azucarados como bebidas gaseosas, chuches, zumos o cafés industriales.
Dieta semanal para bajar el colesterol y triglicéridos altos
Tengo el colesterol alto, ¿qué puedo comer? Te traemos una dieta semanal para bajar triglicéridos y colesterol altos.
| Ingesta | Dieta para el colesterol |
| Desayuno | Macedonia de frutas como uvas, higos, plátanos y manzana. Café con leche desnatada. |
| Media mañana | Tostada de pan integral con atún al natural y tomate. |
| Comida | Ensalada de rúcula y canónigos con manzana y nueces. Lentejas guisadas con verdura y arroz integral. Fruta fresca. |
| Merienda | Yogur desnatado con copos de avena, frutos secos y semillas de chía. |
| Cena | Salmón al horno con zanahoria, puerro, berenjena y calabacín. Fruta fresca. |
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Alimentación para el colesterol: consejos prácticos
Una alimentación para el colesterol no puede ser completamente restrictiva. El objetivo es bajar los triglicéridos al mismo tiempo que disfrutamos de recetas saludables y divertidas. Descubre estos consejos para adaptar tu dieta para bajar el colesterol.
- Usa el aceite de oliva en crudo y para cocinar. Evita productos como el aceite de coco o la mantequilla.
- Consume raciones equilibradas. No se recomienda abusar de las proporciones.
- Recuerda incluir en todas las ingestas una base de frutas y hortalizas.
- Acostúmbrate a revisar el etiquetado de los productos alimentarios.
- Controla el consumo de carnes procesadas y rojas. Sustitúyelas por carnes magras.
- Limita la bollería, dulces, bebidas azucaradas y pasteles.
- Introduce grasas saludables como pescado azul, aguacate o frutos secos.
- Incluye semillas en tus desayunos y meriendas.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los alimentos para combatir el colesterol?
La avena, el pescado azul, los frutos secos, la manzana, los cítricos y las semillas ayudan a combatir el colesterol.
¿Qué alimentos naturales son mejores para reducir el colesterol?
El aceite de oliva, los arándanos, las semillas de chía y el aguacate son los mejores para reducir el colesterol.
¿Qué dieta semanal es efectiva para bajar triglicéridos y colesterol?
Una dieta para bajar el colesterol debe incluir pescado azul, frutos secos, verdura y frutas.
¿Qué no puedes beber si tienes el colesterol alto?
Se recomienda evitar las bebidas alcohólicas, azucaradas y los zumos si tienes colesterol alto.
¿Cuánto tiempo se necesita para notar mejoras con una dieta adecuada?
Los plazos para percibir resultados varían según la complexión de una persona. Se recomienda consultar siempre a un especialista médico.
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