La dieta DASH surge como una alternativa alimentaria para personas con hipertensión, aunque ha demostrado grandes beneficios para la pérdida de peso o la diabetes. Consiste en una dieta baja en sal y rica en frutas y verduras. Te contamos todos los beneficios de la dieta DASH y cómo ponerla en práctica.
Índice
¿En qué consiste la dieta DASH?
La dieta DASH (por sus siglas en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension) se traduce como un enfoque alimenticio para controlar la hipertensión. En la práctica, se trata de un plan nutricional que reduce la sal y potencia aquellos alimentos que ayudan a regular la presión arterial.
Se caracteriza por ser una dieta rica en calcio, potasio, magnesio y fibra. Es por ello que algunas personas la utilizan para perder peso. Además, se trata de un régimen donde los alimentos saludables cobran mucho protagonismo.
Para conocer en qué consiste la dieta DASH debemos entender que la alimentación es solo una parte. El plan de alimentación DASH también debe completarse con la práctica deportiva. Los expertos recomiendan acompañarlo con 30 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada.
Estos son los alimentos recomendados en esta dieta:
- Frutas sin almidón.
- Verduras crudas y hortalizas.
- Lácteos sin grasa o bajos en grasa.
- Cereales integrales.
- Carnes magras de aves como el pollo y el pavo.
- Pescado.
- Frutos secos y semillas.
¿Y los alimentos prohibidos? Evita consumir estos productos:
- Bebidas azucaradas y dulces.
- Productos altos en grasas saturadas.
- Alimentos precocinados.
- Salsas.
- Alcohol.
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Beneficios de la dieta DASH para la salud
¿Cuáles son los beneficios de la dieta DASH? Los repasamos todos.
Dieta DASH para la hipertensión: cómo ayuda a controlar la presión arterial
El motivo de su creación está directamente vinculado con la hipertensión arterial. Este régimen alimenticio busca evitar aquellos alimentos que provocan una mayor tensión arterial. Por ello es rica en magnesio o calcio, dos nutrientes capaces de favorecer la presión arterial alta.
La dieta DASH para la hipertensión busca introducir productos capaces de reducir la tensión como las legumbres, los lácteos bajos en grasa o los granos integrales ricos en fibra.
Beneficios de la dieta DASH para bajar de peso
Gracias a las características de la dieta DASH donde predomina la presencia de verduras, frutas y proteínas con bajo contenido en grasa se han visto beneficios para la pérdida de peso.
Este régimen alimenticio cuenta con unas restricciones muy concretas: bebidas azucaradas, dulces y bollería industrial. Esto la convierte en una dieta ideal para perder unos kilos siempre que se acompañe de ejercicio físico y hábitos saludables.
Control del síndrome metabólico y la diabetes
Otras ventajas que merece la pena mencionar es la contribución de la dieta DASH al control del síndrome metabólico y la diabetes. En concreto, al reducir el consumo de alimentos con grasas saturadas y sustituirlos por otros ricos en grasas saludables.
La dieta DASH para el síndrome metabólico pone el foco en evitar los productos alcohólicos, sustituir los lácteos enteros o huir de la fruta con alto contenido en glucosa como la piña, los higos y las ciruelas. También sustituye las harinas refinadas por otras integrales.
Plan de alimentación DASH: cómo seguir la dieta
¿Te animas a llevarla a cabo? Te traemos algunos ejemplos de dieta DASH que puedes introducir en tu día a día.
Menú semanal para una dieta DASH
Te proponemos un menú diario que contiene 2000 calorías y solo 1,5 gramos de sodio.
Desayuno DASH
- Vaso de leche de avena.
- Un plátano troceado.
- Pipas de girasol.
- Una rebanada de pan de trigo integral con mermelada baja en azúcares.
- Copos de salvado de avena.
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Comida DASH
- Garbanzos cocidos y salteados con pimiento rojo, cebolla y un poco de ajo.
- Daditos de tofu.
- Sazonado de comino y pimienta negra (con el objetivo de evitar la sal).
- Un albaricoque.
Merienda DASH
- Bol de yogur natural bajo en grasas.
- Galletas de avena.
- Frutos secos sin azúcar ni sal.
Comida DASH
- Ensalada de lechuga, zanahoria, apio y rabanitos.
- Tiras de pollo a la plancha.
- Pan de pita.
- Una manzana.
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Recetas fáciles para una dieta DASH saludable
¿Necesitas inspiración? Aquí van algunas recetas para una dieta mediterránea DASH.
Albóndigas de merluza
Compra un filete de merluza y procésalo para conseguir una pasta. Realiza unas bolitas de merluza con el tamaño a tu gusto. Pasa las albóndigas por la sartén. Por otro lado, hierve un poco de brócoli con el que acompañar esta receta DASH.
Brochetas de pavo
Trocea un poco de pavo y monta la brocheta con un palillo. Solo tendrás que cocinarlo vuelta y vuelta a la sartén. Para aderezar saltea un poco de pimiento verde y cebolla en la sartén. Añade unos tomates cherry y echa un poco de yogur para darle un toque cremoso.
Ensalada de judías blancas
Un ejemplo de para bajar peso es la ensalada de judías. Pica un poco de pimiento rojo, pepino y apio. Añádelo a un bol con judías blancas hervidas y sazona a tu gusto con pimienta, curry o comino.
Salmón en papillote
Esta receta de salmón al horno es muy fácil de preparar. Hazte con una ración de este pescado. Corta en juliana tus verduras favoritas. Te recomendamos que uses zanahoria, cebolla y pimiento verde. Prepara una cama con ellas y coloca el salmón encima. Cúbrelo todo con papel de horno y deja que se haga al horno.
Ensalada de espinacas
Coloca en un bol un puñado de espinacas crudas recién lavadas. Trocea una manzana en finas láminas y añádela. Echa un puñado de nueces y pipas de calzada. Y corona tu receta con un chorrito de aceite de oliva y orégano al gusto.
Cómo adaptar esta dieta a tus necesidades
Una alimentación de la dieta DASH debe adaptarse a la patología u objetivos nutricionales de cada uno. Además, las proporciones podrían variar según aspectos como la altura y peso de una persona, o la cantidad de deporte que practique.
Por ejemplo, una dieta DASH para bajar de peso debe enfocarse en productos poco calóricos y saciantes. Mientras que la dieta DASH para hipertensos debe reducir el contenido de sal en los platos.
Estas son las porciones recomendadas para un plan nutricional de 2000 calorías diarias con el enfoque DASH:
- Granos y cereales: entre 6 y 8 porciones diarias.
- Verduras: entre 4 y 5 porciones al día.
- Frutas: entre 4 y 5 piezas diarias.
- Productos lácteos. Deben ser bajos en grasa. Entre 2 y 3 porciones al día.
- Frutos secos, semillas y legumbres. Se recomiendan entre 4 y 5 porciones diarias.
- Grasas y aceites: entre 2 y 3 cucharaditas de café, por día.
- Carne magra y pescado: entre 2 y 3 porciones al día.
- Dulces y productos con azúcar añadido. Te recomendamos no superar las 4 porciones semanales.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilos se pueden bajar con la dieta DASH?
Una dieta DASH permite bajar entre 2 y 4 kilos al mes sin que la salud se vea perjudicada.
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta DASH?
Los alimentos permitidos en la dieta DASH son: frutas sin almidón, verduras, lácteos bajos en grasa, carnes magras, pescado, frutos secos y semillas.
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¿La dieta DASH es adecuada para personas con hipertensión?
La dieta DASH está recomendada para personas con hipertensión arterial, diabetes y para aquellas que quieran perder peso de forma moderada.
¿Se puede combinar la dieta DASH con la dieta mediterránea?
La dieta DASH es perfectamente compatible con la dieta mediterránea, siempre y cuando se eviten alimentos como los guisos muy calóricos, el embutido y los productos procesados.
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