La dieta y el ejercicio físico son dos elementos que deben ir siempre de la mano. Tan importante es planificar una buena rutina de entrenamiento como combinarla con una alimentación que soporte tu consumo calórico y metas deportivas. De hecho, la dieta es capaz de optimizar tus esfuerzos para obtener los resultados que esperas más rápido.
¿Buscas combinar dieta y ejercicio para adelgazar? ¿O prefieres llevar a cabo una dieta y ejercicio para ganar músculo? Ya sea porque quieres perder algunos kilos para verte más saludable o combinar una dieta y ejercicio para definir tu figura, descubre cómo hacerlo de una forma equilibrada con estos consejos:
Índice
Importancia de combinar dieta y ejercicio
No te dejes llevar por soluciones milagrosas que prometen un cuerpo perfecto en pocas semanas. Tampoco te fíes de esos suplementos capaces de aumentar tu masa muscular en cuestión de días. La forma más eficaz de alcanzar la meta que te propongas es encontrar un buen equilibrio entre una dieta y ejercicio físico adecuados.
Tanto es así que muchos expertos ya hablan de la dependencia directa del tipo de rutina deportiva a una alimentación muy concreta. O, dicho de otra forma, no conseguirás perder peso únicamente realizando entrenamientos de cardio muy intensos para quemar calorías. Es vital combinar dieta y ejercicio para adelgazar.
Otro error común entre personas que buscan aumentar su masa muscular es potenciar una ingesta excesiva de calorías a base de hidratos de carbono y varias raciones de proteínas diarias. Además de poco saludable, también es contraproducente. Solo conseguirás descompensar tus índices nutricionales y, posiblemente, acabar sufriendo déficits alimentarios.
La importancia de combinar dieta y ejercicio físico reside en la necesidad de alcanzar tus propósitos sin poner en riesgo tu salud. Ahora bien, la pregunta está sobre la mesa: ¿cómo empezar de una forma eficaz? ¡Presta atención a estos trucos!
Cómo combinar dieta y ejercicio según tus objetivos
Dieta y ejercicio para adelgazar
La teoría parece fácil. Quemar más calorías de las que consumes. Sin embargo, en la práctica, llevar a cabo una dieta y ejercicio para adelgazar es una de las combinaciones más complejas.
Es todo un juego de equilibrios. No debes comer cualquier cosa, pues el exceso de grasa o una ingesta calórica excesiva no te permitirá alcanzar tu objetivo. Ahora bien, tampoco vale con practicar cualquier disciplina. Determinadas prácticas deportivas aumentarán tu masa muscular, siendo ésta incluso más pesada que la grasa corporal.
Un plan de dieta y ejercicio para adelgazar debe incluir la ingesta de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. Opta por alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta como los cereales integrales, el arroz, las legumbres, frutas como las fresas, cerezas o frutos rojos. Te proporcionarán la energía que necesitas. Combínalos con carnes magras como el pollo o el pavo, huevos y legumbres ricas en proteínas para deshacerte de esa flacidez que te impide adelgazar.
A la hora de combinar dieta y ejercicio para adelgazar, opta por actividades aeróbicas que te ayuden a consumir calorías como salir a correr, un entrenamiento de pesas o la zumba.
Dieta y ejercicio para ganar masa muscular
La adecuada dieta y ejercicio para ganar masa muscular debe priorizar aquellos alimentos ricos en proteínas y evitar el consumo de azúcares refinados. Te permitirán aumentar tu musculatura. Los alimentos ricos en proteínas son:
- Soja: 33,7 gramos por cada 100 de porción.
- Queso manchego curado: 32 gr.
- Bacalao: 31,5 gr.
- Cacahuetes: 27 gr.
- Queso fresco: 26,1 gr.
- Lentejas: 24 gr.
- Sardinas en conserva: 22 gr.
- Almendras: 20 gr.
Combina esto con grasas saludables como las de los frutos secos, aceite de oliva o de linaza o las semillas de girasol, chía y ajonjolí. Además, ¡no debes saltarte ninguna comida! Realiza las 5 comidas recomendables tratando de respetar siempre los mismos horarios.
Por último, no olvides beber mucha agua. La ingesta de líquidos estimula la hipertrofia muscular, ya que el agua favorece que las células se mantengan hidratadas para favorecer su crecimiento.
Las disciplinas que mejor ayudan a ganar masa muscular son aquellas basadas en entrenamientos de fuerza como el crossfit o el body pump. También puedes realizar circuitos de gimnasio combinando levantamiento de pesas, abdominales y flexiones.
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Dieta y ejercicio para definir
¿Buscas una dieta y ejercicio para definir tu figura? En ese caso, lo primero que debes hacer es renunciar a alimentos repletos de grasas saturadas como la bollería, los productos procesados como los embutidos, la comida rápida y los azúcares de absorción rápida. Además, lleva a cabo un buen equilibrio entre hidratos de carbono (50%), grasas saludables y lípidos (30%) y proteínas (20%).
Además, existen algunos deportes que te permitirán perder grasa corporal al mismo tiempo que tonificas tu figura. El pilates, algunas disciplinas de baile aeróbico, el patinaje sobre hielo, la natación o el tai chi son ideales cuando hablamos de combinar dieta y ejercicio para definir.
Claves para ponerse en forma con dieta y ejercicio
Combina ejercicio de fuerza y aeróbico
Es bien sabido que los ejercicios de cardio ayudan a quemar rápidamente calorías. No obstante, recuerda que es recomendable combinar estas disciplinas con ejercicios de fuerza para poder tonificar tu musculatura. De lo contrario, correrás el riesgo de quemar solo la grasa corporal, sin fortalecer tus músculos y articulaciones.
Además, los ejercicios de fuerza estimulan tu metabolismo ayudándote a maximizar tu gasto energético en reposo. ¡Descubre las mejores rutinas de entrenamiento que puedes llevar a cabo según los resultados que quieras ver reflejados en tu cuerpo!
Proponte una dieta saludable y no una dieta milagro
No te dejes engañar por las dietas milagro. No se trata de una solución práctica a largo plazo. De hecho, la gran mayoría de ellas provocan un efecto rebote mayor de los beneficios que supuestamente prometen. Opta por llevar a cabo una combinación saludable entre ambos.
Márcate unos objetivos
Sabemos que poner en práctica una dieta y ejercicio para definir o una dieta y ejercicio para adelgazar es una maratón llena de obstáculos. Habrá días en los que te sientas con mucha más energía y entusiasmo. Otros, sin embargo, verás como la pereza o la gula pueden contigo.
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No tengas prisa y sé constante
No dejes que la impaciencia te juegue una mala pasada. Como cualquier reto ambicioso, debes ir superando etapas poco a poco. La precipitación solo te conducirá a sentir frustración si percibes que la dieta y ejercicio para adelgazar no tienen los resultados que esperas.
Es preferible no saltarte ningún entrenamiento, aunque estos sean más modestos y con una intensidad menor, que no pasarte una semana sin practicar deporte, y forzarte a entrenamientos extremos producto de tu mala conciencia. Sé amable contigo mismo y sé constante con la dieta y ejercicio físico.
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