Los hábitos alimenticios son importantes para llevar a cabo una vida saludable. Pero cuando se está en periodo de gestación, mantener una dieta para embarazadas saludable es esencial para tu salud y la de tu bebé. Un menú ideal para embarazadas debe incluir la cantidad adecuada de proteínas, vitaminas, hidratos y grasas saludables para favorecer el correcto desarrollo del pequeño.
¿Qué alimentos son buenos comer durante el embarazo? ¿Y cuáles perjudiciales? Muchas mujeres llevan a cabo una dieta para no engordar más de lo que desean pero, ¿es esto saludable? ¡Descubre todo sobre la dieta para embarazadas y cómo diseñar una saludable y personalizada según tu situación!
Índice
¿Por qué es recomendable seguir una dieta saludable en el embarazo?
Una dieta saludable es aquella que garantiza los nutrientes necesarios que el organismo necesita para poder desarrollarse adecuadamente. Por lo tanto, cuando se está encinta, el menú para embarazadas es la garantía para que, no uno, sino dos organismos reciban los aportes necesarios.
Cuando se satisfacen las necesidades del feto aumentan las probabilidades de que nazca con un peso y salud adecuados. Además, una dieta equilibrada también previene infecciones como la listeriosis o la toxoplasmosis.
Aquello que comemos durante el embarazo tiene un enorme impacto en el desarrollo del niño durante su infancia. Habituarse a un menú saludable para embarazadas previene problemas de desarrollo neuronal, alteraciones en el crecimiento, malformaciones o el síndrome metabólico.
Por no hablar de los déficits nutricionales. Recuerda que todo lo que ingieres está en constante intercambio con el feto. Al comer de forma saludable evitarás déficits nutricionales para el bebé como el hierro, el ácido fólico, el yodo o la vitamina B12, especialmente frecuentes en los casos de malnutrición durante el embarazo.
✅ ¡Importante! Además de la relación entre la dieta equilibrada para embarazadas y la salud del feto, comer sano durante la gestación también prepara al cuerpo para el parto, evitando dar a luz por cesárea o sufrir un parto prematuro.
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¿Qué alimentos son buenos comer durante el embarazo?
Un menú ideal para embarazadas debe incluir una serie de alimentos imprescindibles
- Productos lácteos como el queso, el yogur o la leche enriquecida. Todos son alimentos ricos en calcio, uno de los nutrientes más importantes durante la gestación. Eso sí, opta siempre por alternativas pasteurizadas como el queso feta o el queso fresco. Además, se recomienda huir de los lácteos ultraprocesados como los yogures azucarados.
- Cereales integrales. Una dieta semanal para embarazadas debería incluir, al menos, un 50% de cereales integrales. Se trata de alimentos muy completos ricos en fibra dietética, antioxidantes y vitaminas.
- Agua. ¡No puede faltar! Se recomienda que aumentes progresivamente la ingesta de agua a 7 u 8 vasos diarios.
- Huevo. Son ricos en vitaminas y minerales, siendo ideales para la correcta formación del feto.
- Verduras de hoja verde como acelgas, espinacas, lechuga o brócoli. Se recomienda consumirlos especialmente para la dieta de embarazadas del primer trimestre de gestación.
- Fruta. Una forma de optimizar la absorción de hierro, un mineral esencial durante el embarazo, es a través de alimentos ricos en vitamina C como el kiwi, piña, naranja o fresas.
- Además, puedes completar tus niveles de hierro a través de carnes rojas bajas en grasa o marisco.
- Por último, no olvides los frutos secos y las semillas. En concreto, alternativas como las almendras, los cacahuetes o las nueces son ideales como fuente rica en proteínas y grasas saludables.
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Tipos de dieta para embarazadas según su estado y necesidades
Cada mujer presenta unas condiciones y necesidades específicas. Por ello, no siempre una dieta tipo está recomendada. Aquí van algunos consejos.
Dieta para embarazadas con sobrepeso
Aquellas mujeres con sobrepeso pueden adaptar los alimentos que consumen para evitar coger excesivo peso durante el embarazo. De hecho, los expertos recuerdan que llevar un ser humano en el interior no significa tener que comer el doble de cantidad.
Una dieta para embarazadas con sobrepeso debe ser fundamentalmente equilibrada. Esto significa rica en verduras, hortalizas, frutas y grasas saludables. Además, también se recomienda prestar atención a los procesos de cocinado. Prioriza las recetas al horno, al vapor o los asados. Evita los fritos.
Dieta para embarazadas con diabetes gestacional
Si presentas diabetes gestacional, un menú adaptado debería excluir productos ultraprocesados como las pizzas congeladas. Además, también se aconseja renunciar a la bollería industrial, bebidas carbonatadas o alimentos con mucho azúcar.
Por último, evita la comida rápida así como el uso de salsas industriales para aderezar ensaladas. ¡Su contenido en azúcares es mucho más elevado de lo que imaginas! Opta por sustituirlas por un simple aliño de aceite de oliva y una pizca de vinagre.
Dieta para embarazadas según el mes de gestación
Es la pregunta del millón… ¿Una dieta equilibrada para embarazadas debe evolucionar según el estado de gestación? La respuesta es sí. Estos son algunos consejos según la etapa de embarazo en la que te encuentres.
Primer trimestre
El primer trimestre no debería conllevar un aumento de calorías en exceso. Eso sí, ahora que estás gestando un bebé, conviene adaptar tus hábitos a un dieta para embarazadas de primer trimestre:
- En el desayuno, opta por zumo de cítricos, tostadas integrales y café con leche semidesnatada.
- Recuerda tomar una pieza de fruta a media mañana.
- Las ensaladas de hojas verdes, el arroz integral o las legumbres son ideales para la comida.
- Aprovecha la merienda para tomar otra pieza de fruta.
- Por último, opta por cenas ligeras como crema de verduras, sopas o un pescado azul al horno.
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Segundo trimestre
En un menú saludable para embarazadas durante el segundo trimestre debería aumentar el incremento calórico. Eso sí, existen algunos alimentos con los que debes tener cuidado… Evita consumir pescados como el atún, pez espada o rape por su alto contenido en metales pesados como el mercurio.
✅ ¡Consejo! Tampoco es recomendable el consumo de alimentos crudos durante el segundo trimestre de gestación.
Tercer trimestre
Los últimos meses de gestación son aquellos donde el cerebro del feto experimenta un mayor desarrollo. Por este motivo, la dieta saludable para embarazadas del tercer trimestre debe incluir alimentos ricos en ácidos omega 3 como los boquerones o las sardinas. Sin olvidar el calcio y la vitamina D, presentes en los lácteos, el brócoli, la coliflor o el queso.
En términos de cantidad, durante esta última etapa no es necesario comer en exceso. Una dieta para embarazadas para no subir mucho de peso debería aumentar 450 kcal al menú ordinario.
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¿Es bueno hacer una dieta para no engordar durante el embarazo?
El estado de gestación hace engordar el cuerpo de una mujer. En concreto, se suelen ganar entre 8 y 11 kilos durante la gestación. Los expertos aconsejan mantenerse en esos márgenes y, para ello, una dieta de embarazadas para no engordar puede ayudar.
Eso sí, nunca puedes olvidar que debe estar basada en un menú equilibrado capaz de aportar todos los nutrientes necesarios para tu bebé.
¿Cómo hacer para no engordar durante el embarazo?
Evita consumir productos ultraprocesados o con un exceso de calorías. Prioriza las verduras, frutas, legumbres y carnes magras. Además, se recomienda incluir alimentos ricos en fibra en la dieta para embarazadas para no engordar. Y, por supuesto, no olvides realizar ejercicios adaptados a tu estado de gestación.
¿Qué alimentos no se pueden comer durante el embarazo? ¿y bebidas?
Estos son los alimentos y bebidas que debes evitar consumir durante tu embarazo:
- Carnes crudas o poco cocinadas, ya que aumenta el riesgo de contraer toxoplasmosis. Se trata de una infección producida por un parásito capaz de provocar ceguera o dificultades en el desarrollo del bebé.
- Paté de hígado.
- Huevo crudo. Aumenta el riesgo de sufrir salmonelosis.
- Cafeína. La placenta es capaz de absorber la cafeína hasta llegar al feto. Esto puede comprometer su salud. Durante la etapa de gestación todavía no cuenta con las enzimas responsables de metabolizarlo, por lo que se aumenta el riesgo de que nazca con poco peso.
- El alcohol puede provocar síndrome de alcoholismo fetal, produciendo malformaciones, retraso madurativo o anomalías en el corazón.
- Tampoco se recomienda consumir hortalizas crudas. Ni frutas sin pelar. Debes asegurarte de lavar bien el alimento antes de consumirlo.
- Es aconsejable evitar los quesos con moho como el roquefort o el gorgonzola.
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¿Cuál es el tipo de menú ideal para embarazadas?
Cada embarazada tiene sus propias necesidades nutricionales. Por ello, conviene siempre contar con la opinión de un especialista médico que realice un seguimiento del embarazo. Aun así, te proponemos un menú ideal para embarazadas tipo basado en los nutrientes que no pueden faltar.
| Nutriente | Cantidad | Alimentos recomendados |
| Proteínas. | Se recomienda ingerir entre 140 y 170 gramos al día. | Queso, huevos, carnes magras, frutos secos, semillas o pescado. |
| Grasas y aceites. | Conforme avanza la gestación, se recomienda aumentar el consumo. Durante las primeras etapas, 5 cucharaditas diarias es suficiente, aumentando hasta 8 en las últimas etapas. | Aceitunas, aguacate, frutos secos, aceite de oliva o pescados más grasos. |
| Ácido fólico. | Se aconseja consumir 600 μg diarios. Sin embargo, no siempre es fácil alcanzar la cantidad recomendada solo con la alimentación, por lo que existen vitaminas prenatales pensadas para compensarlo. | Verduras de hoja verde, judías, zumo de naranja enriquecido con ácido fólico, cereales, pasta y pan enriquecidos con ácido fólico. |
| Carbohidratos complejos. | Trata de consumir entre 5 y 6 tazas. | Cereales integrales, judías, guisantes, frutos rojos y frutos secos. |
| Calcio. | Se aconseja consumir 1000 mg al día durante el embarazo. | Leche, yogur, queso, sardinas, verduras de hoja verde o sardinas. |
| Hierro. | Trata de ingerir 27 mg diarios. | Verduras de hoja verde, frutos secos, judías secas, guisantes, tofu, carne roja magra, cereales integrales o aves. |
| Vitamina D. | Se necesitan unas 600 UI al día. | Exposición a la luz solar, leche enriquecida con vitamina D o pescado azul. |
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Alimentación en el embarazo: ¿cuántas calorías extra hay que consumir?
Estar embarazada no significa comer en exceso con el objetivo de transferir al feto la mayor cantidad de nutrientes. Al contrario, resulta imprescindible medir la cantidad de calorías extra que consumes.
- Durante el primer trimestre, se recomienda ingerir 150 calorías adicionales al día.
- A lo largo del segundo trimestre, puedes aumentar tu consumo calórico hasta las 350 kcal / día.
- En los últimos meses de embarazo, se aconseja aumentar hasta las 450 kcal diarias.
¿Cómo lidiar con los antojos?
¡Tan placenteros como peligrosos! La falta de sueño o los nervios llevan a muchas mujeres a experimentar unas ganas irracionales de comer un producto en concreto. Tomarte un antojo de vez en cuando no afectará a tu salud ni la de tu bebé.
Eso sí, recuerda que no debes abusar de ellos. Para ello, puedes tratar de combatir tus ganas de comerlos reduciendo el posible estrés acumulado. El ejercicio o la meditación contribuye a reducir los niveles de ansiedad, que a su vez conducen al consumo de antojos.
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