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Índice
Platos sin gluten que tomar antes, durante y tras la carrera
Dieta sin gluten para la noche de antes
«No hay una comida mágica para la noche anterior a una carrera», dice Aisling Pigott, nutricionista y dietista registrada con un gran interés en la nutrición deportiva y corredora de resistencia experimentada. «Pero sí existe una combinación mágica que debe incluir algo rico en hidratos, bajo en grasas, con un poco de proteína e incluso una pequeña cantidad de fibra (para ir al baño) antes de empezar a correr.
«Un plato popular la noche antes de una carrera o de una carrera larga que asegura que las reservas de glucógeno estén bien abastecidas es un plato de pasta (con salsa). Se puede seguir disfrutando de este plato incluso si está libre de gluten.
«Los platos de arroz como el risotto o la paella también son buenas opciones, al igual que una patata asada o a la crema con una mezcla de verduras que acompañen a la carne, o una alternativa sin carne», dice Pigott.
«Unas porciones de boniato aportarán fibra a tu dieta, junto con una buena mezcla de nutrientes para una buena salud en general.
Desayuno
Por la mañana, unas dos horas antes de correr, un desayuno de huevos, setas o tomates sobre una tostada sin gluten es una opción sensata. Aunque muchas personas con intolerancia al gluten evitan las gachas de avena por el riesgo de contaminación cruzada al procesar la avena, la realidad es que está libre de gluten por naturaleza, por lo que es una opción que no causa problemas estomacales.
«Como con todo lo que haces antes del día de la carrera, prueba durante el entrenamiento para asegurarte de que no te cause ningún problema intestinal«, dice.
Qué tomar durante la carrera
Durante una carrera larga, los geles y las bebidas energéticas ofrecen una opción ideal para reponer fuerzas sin afectar a los runners celiacos. Y añade Pigott: «ten cuidado con algunas barritas energéticas y de cereales, que suelen contener gluten».
Pigott insiste en la necesidad de estar siempre alerta. «Suelo comer galletas saladas como alternativa rica en almidón a los refrigerios azucarados después de unas horas de carrera de ultrafondo, pero si evitas el gluten, comprueba dos veces el paquete para asegurarte de que definitivamente no contengan gluten«, dice.
«Las barritas caseras de arroz crujiente, los frutos secos o un plátano son otras opciones para los aperitivos sobre la marcha. También ten cuidado al coger los bocadillos de los puestos de avituallamiento de la carrera, ya que pueden haber entrado fácilmente en contacto con alimentos que contengan gluten, lo que te causaría problemas estomacales».
Recuperación después de la carrera
«Mi consejo a todos los corredores es que empiecen a recuperarse en esos 20 minutos después de terminar la carrera«, dice Pigott. «Esto se aplica especialmente a las personas que padecen la enfermedad celíaca, ya que corren más riesgo de sufrir osteoporosis, que es cuando los huesos se vuelven menos densos y se fracturan con más facilidad.
Pero para esos corredores, un simple vaso de leche de vaca o una alternativa no láctea (algunos fabricantes también añaden calcio adicional a estos) fortalecerá los huesos y la proteína ayudará al cuerpo a repararse. Si lo prefieres, un batido de chocolate o de proteínas también es una buena opción”.
«En las dos o tres horas siguientes al final de la carrera, debes comer una comida equilibrada que contenga hidratos, proteínas, verduras y también algo de fruta. Cualquier cosa, desde una carne asada hasta una cazuela o aguja de pescado sería ideal”.
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Carrera positiva
Pigott afirma que las pruebas de que una dieta sin gluten sea beneficiosa están lejos de ser concluyentes. «A menudo, cuando las personas eliminan el gluten, también reducen su ingesta de hidratos, que puede provocar una pérdida de peso que en sí podría potenciar la forma de correr, por lo que es difícil decir si se trata de evitar el gluten o no», afirma. «Aunque no hay pruebas claras en ninguno de los dos sentidos, si estás pensando en cambiar tu dieta de esta manera, probablemente sea mejor hablar primero con un profesional de la salud».
Quizás debas pensar un poco más en lo que comes y hacer una planificación previa, pero es poco probable que no tener gluten en tu dieta tenga un impacto negativo en tu carrera si gestionas bien lo que comes. Incluso sin gluten, puedes seguir una dieta equilibrada y obtener todos los nutrientes que necesitas para correr.
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