Practicar ejercicio físico es vital en todas las etapas de la vida. Sin embargo, no siempre es fácil llevar a cabo una rutina de entrenamiento semanal. Jornadas de trabajo maratonianas, dedicar tiempo al cuidado de los más pequeños de la casa o simplemente buscar un hueco para el ocio. ¡Por no hablar del frío, la lluvia y la pereza que no siempre ayudan a encontrar la motivación! De ahí que muchas personas hayan optado por practicar ejercicios aeróbicos desde casa.
Una rutina de ejercicios aeróbicos te ayudará a fortalecer los músculos y articulaciones. Además, es una manera eficaz de quemar grasa si lo que buscas es perder algo de peso. Aun así, es importante practicarlos con una técnica adecuada para evitar lesiones o problemas de salud.
¿Cuáles son los mejores ejercicios aeróbicos? ¿Existen algunos de bajo impacto? Presta atención a esta COMPLETA y DIVERTIDA rutina de ejercicios aeróbicos que puedes practicar, ¡y sin salir de casa!
Índice
¿Qué son los ejercicios aeróbicos?
Los ejercicios aeróbicos son aquellas actividades de intensidad media que se realizan durante un periodo largo de tiempo. Requieren una buena coordinación entre el movimiento y tu respiración. De hecho, el término aeróbico significa “con oxígeno”. Y es que los ejercicios aeróbicos más comunes aumentan la frecuencia cardiaca, por lo que tu organismo también demandará mayor cantidad de oxígeno.
Este tipo de movimientos corporales, especialmente cuando hablamos de los de alto impacto, demandan un gran consumo de hidratos y grasas. Por este motivo, siempre se recomienda complementarlos con una dieta ajustada a la intensidad y frecuencia con la que los practiques.
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¿Qué beneficios tiene hacer ejercicio aeróbico para la salud?
Los ejercicios aeróbicos para hacer en casa tienen grandes beneficios para el cuerpo y la salud mental. ¡Estos son los principales!
- Son capaces de quemar la grasa corporal.
- Ayudan a controlar el sobrepeso.
- Contribuyen a trabajar el funcionamiento del corazón, por lo que mejoran la salud cardiaca. El corazón es uno de los órganos vitales a los que menos atención prestamos, ¡y, sin embargo, es fundamental para alargar la esperanza de vida de las personas! Descubre los mejores alimentos para cuidar el corazón.
- Fortalece los músculos y articulaciones.
- Reduce los niveles de colesterol en sangre. De hecho, es una de las mejores maneras de prevenir la diabetes, infartos y enfermedades cardiovasculares.
- Contribuye a liberar la tensión acumulada. Sirven para reducir el estrés y la ansiedad.
- Mejora la autoestima.
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Tipos de ejercicios aeróbicos
Existen multitud de disciplinas deportivas que puedes practicar para quemar calorías y fortalecer tus músculos. Ahora bien, ¿qué ejercicios aeróbicos son mejores? La respuesta a esta pregunta dependerá de tus objetivos.
Si buscas quemar grasa rápidamente, deberás probar aquellos de alto impacto. Si, por el contrario, priorizas la técnica y el mantenimiento de tu forma física, los más recomendables son los de bajo impacto. ¡Descubre las distintas modalidades!
Ejercicios aeróbicos más efectivos
Aunque todos los deportes son buenos, existen algunos ejercicios aeróbicos más efectivos que otros. Las disciplinas de cardio son las que mejor ponen en funcionamiento al corazón. Bailar, los deportes dinámicos de equipo como el fútbol, el baloncesto o el voleibol, ¡o incluso las pesas!
Ejercicios aeróbicos más comunes
No es necesario practicar disciplinas de reciente invención. En ocasiones, los ejercicios aeróbicos más comunes suelen ser también los más recomendables. Nadar en una piscina durante 45 minutos, salir a montar en bicicleta por el campo o un carril bici o ponerte las zapatillas de running y correr al aire libre.
Ejercicios aeróbicos de alto impacto
Los ejercicios aeróbicos de alto impacto se caracterizan por consumir mucha energía del cuerpo en un periodo corto de tiempo. Priman la intensidad por encima de la duración. Además, son perfectos para poner al corazón a trabajar y quemar calorías más rápido.
Entre los ejercicios de alto impacto, destacan:
- Ejercicios de HIIT.
- Crossfit.
- Spinning.
- Running.
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, al contrario que los anteriores, requieren un número mayor de sesiones para quemar calorías. Estas modalidades están recomendadas para personas que no quieren forzar su cuerpo demasiado, sin renunciar a su forma física. Además, son ideales para quienes han sufrido alguna lesión recientemente.
Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto son:
- Senderismo.
- Natación a un ritmo sosegado.
- Pilates y yoga.
- Golf.
- Esquí de fondo.
Rutina de ejercicios aeróbicos que puedes hacer en casa
Si eres una persona ocupada con necesidades laborales y familiares que atender, lo último que necesitas es tener que sacar tiempo para hacer deporte. ¿Qué ejercicios aeróbicos hacer en casa? ¡Te traemos esta rutina de 6 ejercicios aeróbicos para mantenerte en forma sin necesidad de desplazarte!
- Apertura de piernas y brazos. Para este ejercicio aeróbico deberás ponerte de pie. Coordina la siguiente secuencia de movimientos: abre tanto tus brazos como tus piernas en el primer gesto, y ciérralos acto seguido. Realiza 2 ciclos de 15 repeticiones cada uno.
- Llevar las rodillas al pecho. Simulando que corres sin moverte del sitio, sube las rodillas hasta tocar el pecho. Recuerda que los movimientos deben alternar la izquierda y luego la derecha. Haz 20 veces el movimiento durante 3 series.
- Burpees. ¡No debes bajar la intensidad! Llegados al meridiano de esta rutina, vamos a introducir ejercicios aeróbicos de alto impacto. Realiza 3 ciclos de 10 burpees cada uno. Asegúrate de descansar 2 minutos y beber agua para recuperar el aliento y no llevar tu cuerpo al límite.
- ¡Vamos con unos abdominales! Sobre una colchoneta, haz 2 series de 7 abdominales. Es importante que la tensión salga de los músculos abdominales, ¡y no de la lumbar o el cuello!
- Salta a la comba. Aprovecha una cuerda o comba que tengas en tu casa. Realiza 15 saltos por tres ciclos. Es preferible que tomes menos altura en tus saltos, pero asegúrate de no enredar la comba entre las piernas. Si necesitas reducir la velocidad, ¡tómate tu tiempo!
- Para terminar, pedalea con las piernas en el aire. Simula que estás montando en bicicleta, con la espalda sobre la colchoneta. Mantén el movimiento durante 1 minuto sin parar.
6 ejercicios aeróbicos que puedes hacer en casa (infografía)
Hemos diseñado esta infografía con los 6 ejercicios aeróbicos que puedes hacer en casa para facilitarte el gesto del cuerpo en cada movimiento. Ahora te toca a ti: ¡a por ello!
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