Mantenerte en forma es vital para mejorar tu actual calidad de vida, pero también para garantizar un mejor envejecimiento en el futuro. Aunque nunca es tarde para comenzar con una rutina de entrenamiento, no conviene dejarlo pasar… ¡Es hora de vencer la pereza! Además, hoy en día existen disciplinas y ejercicios de fitness que permiten mantener la forma sin salir de casa.
Se suele decir que las primeras semanas son las más difíciles. ¡Y no les falta razón! A la hora de practicar ejercicios de fitness para principiantes es importante construir un contexto libre de excusas. ¿Eres de los que buscan en el frío o la lluvia el argumento perfecto para no salir a correr? ¿Tiendes a desmotivarte rápidamente? Si es el caso, una rutina de ejercicios de fitness en casa puede ser la solución para vencer tu pereza.
¿Conoces realmente los beneficios de los ejercicios de fitness? ¿Te gustaría incorporar una pequeña rutina a tu día a día? ¡Has acabado en el artículo perfecto! Descubre los ejercicios de fitness en casa más fáciles y eficaces para ponerte en forma.
Índice
¿Qué es el fitness?
¡El fitness es mucho más que un conjunto de ejercicios físicos! Llamamos fitness a un estilo de vida que implica la práctica de actividad física combinada con una alimentación saludable. Ambos elementos se retroalimentan buscando un rendimiento mayor en el deporte, así como una vida más saludable en general.
El objetivo del fitness es conseguir un mejor estado físico de una forma equilibrada, pero sin sacrificar tu salud por el camino. Verte mejor en el espejo, sí, pero mediante ejercicios de fitness que aumentan tu resistencia aeróbica, tu flexibilidad o la tonificación corporal.
No se trata de desarrollar artificialmente masa muscular ni tampoco la pérdida acelerada de peso. La meta de los ejercicios de fitness en casa consiste en encontrar el equilibrio saludable para que te veas y te sientas mejor.
Principales beneficios de los ejercicios fitness
¿Conoces los beneficios de los ejercicios de fitness? ¡Estos son los más importantes!
- Aumenta tu energía. Aquellas personas que practican ejercicios de fitness suelen afrontar la vida con mayor vitalidad y entusiasmo. ¡Es como una inyección de vitamina!
- Mejora la posición corporal. Es por ello que su práctica está especialmente recomendada para personas que pasan demasiado tiempo sentadas delante de una pantalla o sufren problemas de espalda. ¡Descubre las recomendaciones para una buena higiene postural!
- Mejora tu estado de ánimo. Esta disciplina es capaz de liberar la tensión acumulada. Además, es un perfecto tratamiento antiestrés.
- Tonifica tu figura para mantener tus músculos firmes.
- Aumenta la flexibilidad de tus movimientos. Determinados ejercicios de fitness para mujer incluso son recomendables durante los primeros meses de embarazo y la recuperación post parto.
- Previene enfermedades cardiovasculares como el colesterol alto, la obesidad o la hipertensión.
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Cómo empezar con los ejercicios fitness en casa: qué tener en cuenta
Lo primero que debes hacer es calendarizar tu entrenamiento. Define qué días de la semana practicarás deporte y cuáles los emplearás para descansar. Es recomendable que especifiques incluso los ejercicios que practicarás.
No olvides hacerte con el equipamiento necesario para empezar. Lo bueno de los ejercicios de fitness en casa es que no requieren de grandes inversiones. Eso sí, una esterilla, unas buenas mallas, ropa cómoda, una botella de plástico y un calzado deportivo adecuado no pueden faltar. Además, puedes completarlo con una pelota de goma, un step o unas mancuernas si lo deseas.
Recuerda que el gran enemigo de tu rutina de ejercicios de fitness es la desmotivación. No la sufrirás el primer día. Tampoco el segundo. Incluso podrías mantener el entusiasmo tras una semana de ejercicios de fitness en casa. Sin embargo, ¡llegará un momento en el que la pereza te juegue una mala pasada! Es importante apoyarte en pequeños alicientes que te animen a no tirar la toalla.
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Rutina de ejercicios fitness
Una buena rutina de ejercicios de fitness debe incluir 5 fases diferentes para garantizar un entrenamiento completo.
Calentamiento
El calentamiento no debe durar más de 10 minutos. Gracias a él, conseguiremos preparar los músculos para la práctica de ejercicio físico y evitar lesiones. Además, un buen calentamiento debe contemplar desde ejercicios de piernas y brazos, movimientos de cadera, ¡incluso el cuello! No te olvides de ningún conjunto muscular.
Para ello, comienza dibujando círculos con el cuello. Hazlo tanto en el sentido de las agujas del reloj como al revés durante 1 minuto. Continúa con los brazos. Realiza movimientos circulares con ambos brazos hacia delante y hacia atrás durante otro 1 minuto.
Pasamos a las caderas. Realiza círculos con las plantas de los pies sobre la esterilla. 30 segundos serán suficientes. Una vez hecho esto, nos centraremos en las piernas. Combina pequeños saltos y zancadas durante 3 o 4 minutos.
Una vez hayas cogido cierto ritmo, combina movimientos aeróbicos como la carrera en el sitio a un 70% de intensidad. ¡Y ya estarás listo para comenzar con tu rutina de ejercicios de fitness en casa!
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Tren inferior
El tren inferior se compone de las piernas, las caderas y los glúteos. Existen 2 ejercicios de fitness fáciles para tonificarlo.
Realiza 3 series de 10 sentadillas cada una. Para ello, mantén la punta de tus pies mirando hacia delante, estira los brazos también hacia delante y dobla tus rodillas. El secreto no está en bajar demasiado, sino en no despegar los talones del suelo.
Una variante de mayor dificultad que puedes practicar en casa es la sentadilla con un solo pie. Para ello, replica esa misma posición, pero coloca el empeine de tu pie sobre el sofá, con la pierna hacia atrás. Si quieres añadir intensidad, puedes incluso colocarte una mochila con algo de peso sobre la espalda.
Para trabajar los glúteos túmbate sobre la esterilla mirando hacia el techo. Coloca tus piernas a 90º del suelo, pies y palmas de las manos sobre el suelo. Sin arquear la espalda, trata de levantar tu cadera hacia el techo. Para este ejercicio de fitness en casa, toda la tensión debe pasar por tus glúteos. Realiza 20 repeticiones seguidas.
Tren superior
Para continuar con tu rutina, pasaremos a trabajar en el tren superior. Este está compuesto por los hombros y los brazos. Para ello comenzaremos con 3 series de 5 flexiones. Es importante que mantengas tu espalda recta. Si lo prefieres, puedes ayudarte de tus rodillas para facilitar el ejercicio.
Continúa con varias repeticiones de mancuernas. ¡El peso lo decides tú! Manteniendo la espalda recta, realiza 10 repeticiones. Debes conseguir que tu antebrazo acabe tocando el bíceps. Realiza 4 series con cada brazo.
Llegados a este punto, es hora de introducir ejercicios de fitness del tren superior aeróbicos. Sin dejar las mancuernas, coloca los pies sobre la esterilla, de pie. Pliega las piernas y los brazos, emulando un palo, y ábrelos sincronizadamente. Si has realizado correctamente el movimiento, tus brazos deberían estar en lo alto, con las piernas abiertas. Haz 2 series de 10 repeticiones cada una.
Cardio
Para realizar ejercicios de cardio te puedes apoyarte en material adicional como una comba o un step. Comienza con 2 minutos de saltos a la comba con la postura totalmente recta. Conseguirás trabajar tu capacidad aeróbica, la coordinación de tus movimientos y tu estabilidad.
Continúa con el step. Subir y bajar del step fortalecerá la musculatura de tus cuádriceps al mismo tiempo que quemas calorías. Puedes alternar uno u otro pie primero, y pasar a subir sobre el step con los dos pies a la vez mediante un pequeño salto. Si no cuentas con uno, ¡un sofá o un reposa pies también te servirá! Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
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Core
Core es un término que proviene del inglés y significa “centro” o “núcleo”. Se refiere al conjunto de músculos abdominales, lumbares, los glúteos y la musculatura de tu columna vertebral.
¡Llegamos a los temidos abdominales! Aunque creas que estos ejercicios de fitness para principiantes están fuera de tu alcance, existen distintas variantes de abdominales. Adecúa tu rutina al nivel que tengas, ¡y no fuerces tu cuerpo demasiado! Desde levantar tu tren inferior con la espalda sobre la esterilla y las plantas de los pies sobre el suelo o colocando uno de tus pies sobre una rodilla para trabajar los abdominales laterales. Realiza 2 series de 10 abdominales cada una.
Por último, ¡probemos con la plancha! Coloca tus pies juntos, punteras sobre el suelo, sosteniendo tu peso con los antebrazos mirando a la esterilla. Se trata de ejercicios de fitness de resistencia. Aguanta 30 segundos la posición. Repítelo 4 veces para completar el entrenamiento del tren superior.
Errores comunes
¡No caigas en ellos! A la hora de practicar ejercicios de fitness en casa, no debes poner tu salud ni tu seguridad en peligro. Estos son los 5 errores más comunes que comenten los principiantes:
- Evita empezar con demasiada intensidad. Si es la primera vez que practicas una rutina de entrenamiento en casa, es importante que no te dejes llevar por la emoción de los primeros días. Dosifica tus esfuerzos de una forma progresiva: de menos a más intensidad.
- Hazte con material deportivo adecuado. Unas zapatillas de estar por casa y el pijama no serán buenos compañeros para la rutina de entrenamiento. Incluso podrían provocarte lesiones, resbalones o caídas.
- Mantén tu organismo bien hidratado. Durante la práctica deportiva, tu cuerpo perderá muchos minerales y líquidos a través del sudor. Asegúrate de reponerlos durante y después de cada entrenamiento con agua o soluciones líquidas para deportistas.
- Si te duele, ¡no te fuerces! No debes llevar ningún ejercicio de fitness hasta que tengas una sensación de dolor. De lo contrario, podrías provocarte desgarros musculares o lesiones.
- Evita ser intermitente. La clave de una buena rutina de ejercicios de fitness para principiantes en casa es la constancia. Mantén tu motivación como el primer día si quieres alcanzar los resultados que te has propuesto.
Contar con un seguimiento médico será de gran utilidad para ver reflejado el progreso en tu salud. En GENERALI contamos con planes de revisiones con los mejores especialistas, ¡y sin esperas! Además, acabamos de incorporar un servicio de videoconsulta para que puedas contactarnos las 24 horas cuando lo necesites a través de la app MI GENERALI.
