¡La edad nunca es un obstáculo a la hora de querer construir una rutina de entrenamiento! De hecho, ponerse en forma a los 40 suele ser un objetivo común para muchas personas que no han practicado deporte durante su juventud. Ya sea para verte mejor o simplemente querer llevar una vida más saludable, ¡ponerse en forma a los 40 es una de las mejores decisiones que puedes tomar!
Pasada la treintena empezamos a darnos cuenta de que nuestro cuerpo ya no ofrece la misma resistencia que acostumbraba a tener… Esa noche de copas con tus compañeros de trabajo que cuesta más remontar. Tampoco resistimos tan fácilmente las jornadas de trabajo maratonianas o patearse todos los puntos de interés turístico durante las vacaciones. Con los años, el cuerpo va perdiendo facultades físicas si no ejercitamos los músculos.
¿La buena noticia? Aunque cumplir años es inevitable, tú puedes determinar la manera en la que quieres envejecer. De hecho, frenar el envejecimiento prematuro de tus células dependerá de tu dieta y del tipo de ejercicio físico que lleves a cabo.
¿Se puede reafirmar el cuerpo a los 40? ¿Cómo empezar a hacer ejercicio a los 40 años? Si te has decidido a cambiar tu estilo de vida, ¡este artículo te interesa! Consulta qué ejercicios hacer a los 40 y qué dieta debe acompañar esa rutina de entrenamiento.
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Índice
Aspectos a tener en cuenta antes de ponerse en forma a los 40
A los 40 años todavía estamos viviendo nuestra época dorada. ¡La juventud no la determina tu edad sino la forma que tengas de encarar la vida! No obstante, ponerse en forma a los 40 nada tiene que ver con hacerlo con apenas 20 años. Tu agilidad, el estrés acumulado del trabajo o las consecuencias de llevar una vida sedentaria te obligan a replantearte cómo empezar a hacer ejercicio a los 40 años.
Para evitar exponerte a lesiones musculares y acabar perdiendo tu motivación, ¡existen algunos aspectos a tener en cuenta antes de ponerse en forma a los 40!
1. Dosifica tu intensidad
¡No te dejes llevar por la impaciencia! Se puede reafirmar el cuerpo a los 40, sí, pero no lo conseguirás de la noche a la mañana. Opta por abordar tu rutina de entrenamiento con una intensidad progresiva. Tu cuerpo debe acostumbrarse al ejercicio físico de nuevo. Por ello, no es recomendable hacerlo funcionar al máximo rendimiento sin una preparación previa.
Aunque es posible que aparezcan agujetas durante tus primeros entrenamientos, las molestias musculares son un síntoma de que te has excedido. Empieza con ejercicios más sencillos acotando la duración del entrenamiento no superior a media hora durante los primeros 15 días. Una vez superado, aumenta gradualmente la intensidad y duración de la sesión.
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2. Hazte chequeos médicos rutinarios
A la hora de ponerse en forma a los 40, tan importante es el ejercicio físico como la garantía de que tu salud sigue siendo robusta. Acudir a tus chequeos médicos te permitirá asegurarte de que no presentas enfermedades ni lesiones ocultas que puedan interrumpir inesperadamente tu entrenamiento. Además, ¡estas revisiones también te ofrecerán indicadores objetivos sobre tu propia evolución!
Recuerda concertar una primera cita médica antes de comenzar con la actividad física. Las mejores aseguradoras ofrecen programas de medicina preventiva donde un especialista realiza un seguimiento de tu salud con citas programadas con el objetivo de identificar posibles factores de riesgo y tratarlos a tiempo. ¡Ponerte en forma también es sinónimo de velar por tu salud!
3. No olvides calentar antes de cada entrenamiento
Cada sesión de entrenamiento debe ir precedida siempre de un calentamiento. En función de la disciplina que quieras practicar, puede ser recomendable focalizarte en un conjunto muscular en concreto. Por ejemplo, si sales a correr, debes preparar todos los músculos del tren inferior. Para practicar remo, el calentamiento de los bíceps, tríceps y espalda será fundamental.
4. Proponte metas alcanzables
¡Sé realista! Las metas que te propongas determinarán tu nivel de motivación. ¿Cómo empezar a hacer ejercicio a los 40 años? Una buena forma de comenzar es elaborando un calendario de pequeñas metas alcanzables. Plantearte objetivos contribuirá a que no te saltes ninguna sesión, incluso en los días donde la pereza o el cansancio te jueguen una mala pasada.
Para esto, ¡GENERALI Vitality será un gran aliado! Gracias al programa de recompensas, te resultará más fácil dejar atrás la vida sedentaria y ponerte en forma de una manera interactiva y motivadora. ¿Cómo? Cuanto más te cuides, más premios puedes ganar. ¡Cómo lo lees! Puedes ganar recompensas de hasta 55 euros en productos de Apple, El Corte Inglés, Amazon.es, Adidas, Garmin o Expedia. El único requisito es que cumplas tus propios objetivos deportivos.
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5. Contrata un entrenador personal
¿Qué ejercicios hacer a los 40? Contar con la ayuda de un especialista en la disciplina deportiva que elijas conseguirá que potencies tu rendimiento focalizándote en aquellos ejercicios con mejores resultados. Una sesión especializada de un entrenador personal puede oscilar entre los 40 y los 150 euros.
Otra opción es sumarte a un club de deportistas. La tarifa será más asequible, pero seguirás pudiendo contar con una tabla de ejercicios para mayores de 40 años aptos para ti.
Beneficios de ponerse en forma a los 40 años
¿Conoces los beneficios de ponerse en forma a los 40? ¡Te los contamos!
- Mejora tu postura corporal. Conseguirás evitar que aparezcan dolores de espalda y lesiones musculares con el paso del tiempo.
- Aumenta tu agilidad. ¡Los beneficios los notarás de inmediato! Desde una mayor resistencia en tus entrenamientos o evitar asfixiarte cuando subes escaleras.
- Potencia tu flexibilidad. Las articulaciones lo agradecerán. La práctica de actividad física reforzará estos engranajes del cuerpo para así evitar lesiones.
- Aumenta tu densidad ósea. Uno de los problemas asociados a la edad más frecuentes es la pérdida de densidad ósea de los huesos. ¡Fortalécelos para garantizar un envejecimiento saludable!
- Refuerza tu equilibrio. Algunas disciplinas como los saltos de comba, la bicicleta, el patinaje o el yoga contribuyen a mejorar encontrar puntos de equilibrio mientras te mueves.
- Tonifica tu figura. ¿Quién no quiere verse más joven? Ponerse en forma a los 40 también favorecerá que estés más a gusto con tu forma física.
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¿Qué deportes practicar una vez pasados los 40 años?
No todos los deportes son recomendables para ponerse en forma a los 40 años. De hecho, ¡algunos debes evitarlos por su intensidad si no acostumbras a realizar ejercicio físico! ¿Cómo empezar a hacer ejercicio a los 40 años? Te contamos las disciplinas más recomendables para tu edad
Aquagym o aquacycling
¡Son ideales para personas sin una forma física mejorable! El aquagym o aquacycling es perfecto para mantener el tono muscular y retrasar el envejecimiento. Además, se trata de una disciplina con un nivel de dificultad bajo, por lo que cualquier persona puede practicarlo.
Pilates
A diferencia del yoga, el pilates es una disciplina mucho más física. De hecho, ofrece una tabla de ejercicios para mayores de 40 años que combina a la perfección la mejora de la higiene postural, la tonificación muscular y el fortalecimiento de las articulaciones. Es ideal para personas con problemas en las articulaciones y dolores de espalda.
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Natación
Se dice que es el deporte más completo. Sea o no el más recomendable, lo cierto es que es perfecto para ejercitar la totalidad de músculos del cuerpo. Ya se busque ponerse en forma a los 40 como mujer u hombre, la natación ofrece un entrenamiento completo. Ejercita tus músculos, mejora tu resistencia, ¡y consigue abstraerte del estrés del día a día!
Sesión de gimnasio
¿Cómo estar en forma a los 40 años? Si tu objetivo fundamental pasa por verte mejor, un entrenamiento de pesas te resultará de utilidad. De hecho, es uno de los ejercicios cardiovasculares que permiten quemar más calorías. Puedes adaptar tu intensidad al peso y número de repeticiones que desees. Además, es frecuente encontrar entrenadores personales en la mayoría de gimnasios.
Deportes de alta intensidad como combat, workout o fitness
¡Será todo un reto! A la hora de decidir qué ejercicios hacer a los 40, los deportes de alta intensidad pueden ser una buena idea para el fortalecimiento de los huesos. También se recomiendan para aquellas personas que buscan perder peso rápidamente o ver resultados a medio plazo. Eso sí, ¡recuerda dejar dos días de reposo por sesión si no quieres acabar lesionándote!
Running
¡Es un deporte al alcance de cualquiera! De hecho, se trata de uno de los más económicos. La gran ventaja de practicar running para ponerse en forma a los 40 es la multitud de clubs de corredores disponibles para practicarlo en equipo. Si no acostumbras a realizar deporte, ¡hacerlo en grupo te dará ese extra de motivación que te falta!
Importancia de la dieta
La dieta para ponerse en forma a los 40 es tan importante como el propio ejercicio físico. Tanto es así que una buena alimentación potenciará tu rendimiento. Además, permite maximizar los resultados en función del tipo de dieta que lleves a cabo. Si, por ejemplo, deseas perder grasa, los alimentos que consumas serán el complemento perfecto a los ejercicios para adelgazar. Si, por el contrario, buscas aumentar tu resistencia, deberás compensar tu entrenamiento aeróbico con mayor cantidad de hidratos de carbono.
Recuerda consumir una cantidad de proteínas adecuada. Idealmente puedes encontrarlas en las carnes bajas en grasa como el pollo o el pavo. Los huevos, legumbres y lácteos también son una fuente rica en proteínas.
No olvides consumir antioxidantes para contrarrestar el estrés al que se expone tu cuerpo cuando realices deporte. Las naranjas, la zanahoria, el calabacín, las verduras de hojas verdes como las espinacas o los berros, los tomates o la sandía son perfectos antioxidantes.
Completa tu dieta con alimentos ricos en fibra y calcio. La primera para prevenir enfermedades degenerativas y reducir el ritmo metabólico. El calcio, imprescindible para mantener los huesos fortalecidos. ¡Ninguno de ellos puede faltar en la dieta para ponerse en forma a los 40!
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