Uno de los mayores secretos para envejecer bien está en nuestros huesos y en cómo los tratamos. Los huesos almacenan el calcio que tanto necesitamos, sujetan los músculos y nos mantienen activos, pero también se debilitan de forma natural a medida que envejecen y nos hacen vulnerables a la osteoporosis y a graves fracturas si nos caemos. Por eso es de vital importancia cuidarlos con una dieta saludable, ejercicio y las vitaminas adecuadas.
Aquí te contamos cómo puedes mantener tus huesos más fuertes durante más tiempo.
Índice
El secreto del calcio
Para tomar el calcio que necesitas cada día, asegúrate de que la leche, el queso y otros productos lácteos forman parte de tu dieta. También deberías incluir en tu menú los frutos secos y las hortalizas de hoja, como el brócoli, la col y las espinacas. Para obtener el mejor tipo de proteínas, los pescados con espinas, como las sardinas y los boquerones, son los que más calcio aportan. La soja, o las bebidas de soja con calcio añadido, también pueden servir si tienes problemas para digerir los lácteos.
Toma vitaminas
A continuación, revisa tu ingesta de vitaminas. La vitamina D encabeza la lista de vitaminas imprescindibles, ya que ayuda a la absorción del calcio. En verano, obtenemos la vitamina D del sol, y en los meses más oscuros, hay que reforzarla con pescados azules, carne roja y yema de huevo. Si quieres saber más cosas sobre como tener una dieta rica en Vitamina D, no te pierdas nuestro artículo ¿Por qué es tan importante la vitamina D?
Los vegetales con hojas también están llenos de vitaminas K y A, buenas para los huesos, pero no te pases con los suplementos de vitamina A, ya que podrías aumentar el riesgo de sufrir osteoporosis. La cantidad máxima recomendada de vitamina A es de 3000 microgramos al día para adultos. Puedes comprobar en el envase cuánta vitamina A contiene la comida o los suplementos que consumes.
Verdura y fruta cinco veces al día
Una de las razones para tomarse en serio eso de tomar verduras y frutas cinco veces al día es el buen envejecimiento de los huesos, ya que una dieta sana y equilibrada contiene minerales, fibra y esas vitaminas que los huesos adoran. También deberías decantarte por la leche baja en grasa, los yogures sin azúcar y los productos integrales. Intenta reducir la carne procesada, los dulces con mucha grasa y azúcar, y la sal.
Mueve el esqueleto
¡No tienes que levantar pesas en el gimnasio para fortalecer tus huesos! Cualquier ejercicio que implique estar de pie te vale, por lo que andar, correr y bailar te sirven para ejercitar los huesos. Tampoco necesitas un entrenamiento intenso. Salir a correr 20 minutos tres veces en semana, correr de manera intermitente o andar a paso ligero también será beneficioso para tus huesos.
Solo una copa
No te sorprenderá saber que fumar, beber alcohol o ingerir demasiada cafeína puede tirar por tierra todo lo que hagas por mejorar la salud de tus huesos. Así que, si de verdad te lo tomas en serio, ¡intenta reducir la cantidad de cafés y mantener el alcohol al mínimo!
¡Envejecer bien no se reduce solo a tener unos huesos saludables! Echa un vistazo a nuestros consejos para entrenar tu cerebro conforme envejeces.
