¡Son tantas las tareas del día a día que provocan dolores de espalda! Pasar demasiadas horas delante de un ordenador, mirar el móvil o adoptar posiciones corporales inadecuadas. De hecho, pocos son los que pueden decir que nunca han tenido ningún problema cervical de espalda. Tampoco es frecuente que se adopten rutinas de estiramientos de espalda, ¡y sin embargo es el remedio más efectivo!
Los estiramientos de espalda deben llevarse a cabo con una técnica específica. Su objetivo es liberar la tensión muscular acumulada a lo largo de la jornada. Además, 10 minutos de ejercicios de estiramiento de espalda son más que suficientes para prevenir lesiones y contracturas. Sin embargo, debes conocer los estiramientos para el dolor de espalda más eficaces.
¿Por qué duele la espalda? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para estiramiento de espalda? ¿Sabes cómo estirar la parte alta de la espalda? Aprende las técnicas más eficaces para eliminar tus dolores.
Índice
¿Qué beneficios tiene estirar la espalda?
Los beneficios que tiene estirar la espalda no se reducen únicamente a prevenir lesiones. ¡Así mejoran el bienestar!
- Mejora la flexibilidad.
- Contribuye a realizar movimientos más amplios, reduciendo así los riesgos de sufrir lesiones como la tendinitis o contracturas.
- Ayuda a corregir la postura de tu cuerpo. De hecho, mantener una buena higiene postural es sencillo y evitará gran parte de tus dolores trabajando o haciendo deporte.
- Mejora la circulación dado que aumenta el flujo sanguíneo de tus músculos y articulaciones.
- Los estiramientos de espalda son capaces de aumentar tu equilibrio y coordinación de movimientos.
- Libera tensión muscular. De esta forma, te sentirás menos cansado durante el día y con más energía.
- Por supuesto, reduce ampliamente los dolores musculares de la espalda y las cervicales.
¿Por qué duele la espalda?
Son varios los motivos por los que te duele la espalda. Por un lado, se puede deber a una distensión muscular o de ligamentos. Esto se produce cuando levantamos objetos pesados con frecuencia o cuando realizamos un mal movimiento. Los músculos y articulaciones se acaban forzando causando espasmos musculares dolorosos.
A otras personas les duele la espalda a causa de un abultamiento o rotura del disco. Los discos actúan como amortiguadores entre las vértebras. No obstante, el material que los recubre puede abultarse o incluso romperse, provocando dolores. La artritis también puede ser una causa de los dolores de espalda, al igual que la osteoporosis.
Por este motivo, se ha comprobado que los estiramientos de espalda contribuyen enormemente a reducir las molestias. Pero, ¿cómo estirar los músculos de la espalda? ¡Te lo contamos!
Mejores ejercicios para estiramiento de espalda
Ejercicios para estirar la parte baja de la espalda
Estos son algunos ejercicios para estirar la parte baja de la espalda. Gracias a su sencillez, puedes ponerlos en práctica cuando lo necesites, ya estés en casa, en el trabajo, o después de realizar ejercicio físico.
- Sentado sobre una silla, con las rodillas a 90 grados del suelo, levanta lentamente tu brazo sobre la cabeza. Notarás como la parte de la espalda que coincide con el brazo que levantas se destensa. Tras 20 segundos, prueba con el otro brazo.
- Si cuentas con una pelota, coloca la espalda contra ella, de pie, con la pared en el otro lado. Flexiona tus rodillas de 45 grados hasta los 90 al mismo tiempo que levantas los brazos. Notarás cómo la rigidez de tu espalda va desapareciendo.
Ejercicios para estirar la parte alta de la espalda
¿Quieres aprender ejercicios de estiramiento para la espalda baja? Estos estiramientos de espaldas son ideales para las personas que presentan molestias dorsales. ¡Presta atención a estos ejercicios!
- Sentado, con la mesa en frente, coloca los codos encima y baja la cabeza hacia abajo. Notarás que, a medida que lo haces, la vértebra de las cervicales será más prominente. Entrelaza tus dedos sobre ella y arquea tu espalda sin separar los codos sobre la mesa.
- Sentado sobre una silla, levanta el brazo derecho hacia arriba. Llévalo lentamente hacia el lado contrario, acompañándolo con la espalda con un arco en esa misma dirección. Es importante que no dobles la espalda hacia delante ni hacia atrás. El movimiento adecuado debe hacerse siempre lateralmente.
- Realizar giros amplios de cabeza te ayudará a estirar la parte alta izquierda de tu espalda. Prueba con 30 segundos en el sentido de las agujas del reloj, y cambia de dirección durante otros 30.
Diferentes formas de estirar la espalda
Estiramientos de espalda de pie
Para practicar estiramientos de espalda de pie, ¡prueba las siguientes técnicas!
- Colócate de pie, bajo el marco de una puerta de casa o de la oficina. Estira los dos brazos en forma de “L” a ambos lados y saca un poco los pectorales hacia fuera.
- De pie, estira tu brazo izquierdo y crúzalo hacia el lado opuesto. Deberás ayudarte del otro brazo para llevar el bíceps hasta el pecho. Cuanta más presión hagas hacia dentro, más notarás cómo relaja tu espalda. Repite estos ejercicios de estiramiento con el otro brazo.
- Colocando un brazo horizontalmente sobre la pared, trata de girar tu cuerpo en sentido opuesto. Es importante que no sientas dolor en el hombro, pero sí cierta tensión. ¡Sabrás que los estiramientos de espalda están surtiendo efecto!
Estiramientos de espalda tumbado
Para realizar estiramientos de espalda tumbado, ¡te proponemos estos dos ejercicios!
- Boca abajo, sobre una esterilla, estira los brazos hacia delante. Ahora, trata de elevar tanto brazos como piernas hacia arriba. Verás que tu espalda se arquea. No trates de mantener la posición, pues podrías lesionarte. En su lugar, dos series de 10 repeticiones cada una.
- Otra forma de estirar la espalda es tumbarse sobre una esterilla. Coge tu pierna por detrás, y trata de tocar con la rodilla el pecho. Mantén la posición durante varios segundos. Lo ideal es que gran parte del cuádriceps repose sobre tu pecho.
Estiramientos de espalda en pareja
¿Cuentas con un compañero de estiramientos de espalda? ¡Aprovéchalo para sacar el mayor partido a los ejercicios! Estos son algunos de ellos.
- Coloca los pies y las manos sobre el suelo, formando un triángulo con tu cuerpo. Tu pareja se colocará en frente y, con sus brazos, deberá hacer una ligera presión sobre tus hombros. Esto contribuirá a que el ángulo del triángulo que forma tu cadera se haga más estrecho, estirando los músculos de la espalda.
- Sentaos los dos, con las piernas abiertas y las plantas de los pies sobre las de tu compañero. Uno de los dos cogerá las manos de otro y tratará de llevárselas hacia sí. Notarás cómo, no solo se estira tu espalda, sino que los músculos de las entrepiernas también se tensan.
- Aprovechando la misma posición de antes, tu compañero se colocará detrás de ti, de rodillas. Aplicando un poco de fuerza sobre tu espalda hará que tus brazos alcancen poco a poco a tocar las puntas de los pies. Conseguirás estirar la parte baja de tu espalda.
Cómo estirar la espalda después de entrenar
Los ejercicios de estiramiento para la espalda que te hemos propuesto son perfectamente válidos para cualquier deporte que practiques. Ahora bien, ¡recuerda siempre realizar entre 10 y 15 minutos de estiramientos una vez termines de entrenar!
Recuerda que cuando practicas deporte, tus músculos tenderán a contraerse para poder realizar los movimientos. Es por ello que una sesión de estiramientos de lumbares y espalda contribuirá a devolverlos a su posición de relajación. De esta forma, evitarás lesiones y fortalecerás tus articulaciones. Además, si son tus primeros entrenamientos, ¡esquivarás las agujetas o minimizarás su efecto! ¿No sabes qué tomar para las agujetas? Presta atención a estas recomendaciones sobre qué tomar para las agujetas.
Cómo estirar las vértebras de la espalda
La columna vertebral es extremadamente sensible. Es por ello que no debes forzarlas a la hora de estirar las vértebras de la espalda. ¡Consulta cómo estirar las vértebras de la espalda adecuadamente y prevenir lesiones!
- Con la ayuda de una pelota de goma, túmbate con la espalda contra ella. Dada su forma, tu cuerpo tenderá a arquearse. Lleva la barbilla hacia el techo. Conseguirás que el arco de tu espalda sea mayor, y con ello, mejores serán los estiramientos de espalda en las vértebras.
- También puedes usar una pelota de tenis que tengas por casa. Túmbate sobre una alfombra o colchoneta y colócala bajo la zona lumbar. Con la ayuda de una cinta sobre la planta del pie, trata de llevar el cuádriceps al pecho. Gracias a la pelota de tenis conseguirás destensar toda la región lumbar.
- Siéntate sobre el suelo con las piernas abiertas. Inclina tu cuerpo hacia delante con los brazos estirados. Toma aire y suéltalo suavemente mientras buscas llevar las manos cada vez más al frente.
A la hora de cuidar tu espalda, la supervisión de un especialista es vital. Contar con un seguimiento médico será de gran utilidad para ver reflejado el progreso en tu salud. En GENERALI contamos con planes de revisiones con los mejores especialistas, ¡y sin esperas! Además, acabamos de incorporar un servicio de videoconsulta para que puedas contactarnos las 24 horas cuando lo necesites a través de la app MI GENERALI.
