El acto de correr no es tan fácil como poner un pie delante del otro. Para saber cómo empezar a entrenar, la equipación, la dieta, las rutinas de calentamiento y los planes de entrenamiento son elementos clave que todos los corredores deben tener en cuenta. En este sentido, los entrenadores de running Jo Wilkinson, Jonny Mellor y Miguel Baptista ofrecen su visión y experiencia para guiarte en el camino —o en tu ruta…
Índice
¿Qué se necesita para empezar a entrenar?
1. De la cabeza a los pies: la equipación esencial
«Tu equipación básica sigue siendo la misma incluso cuando progreses desde las distancias más cortas hasta la maratón o incluso más allá», apunta Miguel Baptista. «Lo único que te recomendaría que consideraras a medida que progreses es un chaleco de hidratación. Esto te permitirá llevar líquidos que pueden dar a tu cuerpo la energía que necesita para cubrir esas distancias mayores».
A la hora de empezar a entrenar las zapatillas son la parte más importante de tu equipación, independientemente de la distancia o la velocidad a la que corras. Una buena tienda de running podrá ofrecerte un análisis de marcha, en el que estudiarán tu forma de correr en una cinta para asegurarse de que consigues el ajuste y la talla de zapatillas adecuados a tu estilo.
Siempre conviene correr unos cuantos pasos con las zapatillas que te gusten para asegurarte de que son cómodas y se ajustan bien. El ajuste es fundamental para la zancada y la regla general es que las zapatillas deben ser una talla más grandes que la que normalmente lleves, ya que los pies se hinchan al correr. A menudo se sugiere cambiar las zapatillas de correr cada 500-800 kilómetros, pero no es una regla absoluta y variará de un corredor a otro.
Los calcetines también son un componente clave y, de nuevo, deben ser media talla más grandes que tus pies. Los calcetines adecuados para correr te ayudarán a evitar las ampollas y eliminarán el sudor de los pies cuando corras. Merece la pena pagar más por unos buenos calcetines.
Asegúrate de que tus pantalones cortos y tu camiseta son cómodos y no le rozan en las distancias largas, y si corres a primera hora de la mañana o a última de la noche, la ropa con franjas reflectantes te garantizará ser visible.
2. De A a B y de vuelta otra vez: encuentra las rutas y los planes de carrera adecuados
«En cuanto a buscar una ruta adecuada para entrenar, elige una superficie similar a la que te encontrarás en la carrera, al menos para algunos de tus entrenamientos», aconseja Jo Wilkinson. Si vas a participar en una carrera en carretera, entrena principalmente en esa superficie, pero puedes mantener el interés de tu entrenamiento y aclimatar las piernas variando entre carretera y pistas, hierba o senderos. Y si la carrera que estás preparando tiene subidas y bajadas, asegúrate de incluirlas en tu entrenamiento semanal: no querrá tener ningún susto desagradable ese día».
Para los principiantes, la distancia de cada entrenamiento debe ser proporcional a la distancia de su objetivo de carrera. Lo ideal es que, si corres 2-3 veces por semana, te propongas hacer un entrenamiento más largo y uno o dos más cortos. A medida que te pongas en forma y tus piernas se fortalezcan, puedes cambiar uno de los entrenamientos más cortos por una sesión de ritmo mixto.
Objetivo: carrera de 5k
Si tu objetivo es inicialmente una 5k, tus entrenamientos más cortos deberían ser idealmente de 2-4 km y pueden ser una mezcla de correr y caminar, en función de su estado de forma. Tu entrenamiento más largo debe llegar a los 5-6 km y, de igual modo, puede ser una mezcla de correr y caminar.
A medida que fortalezcas y mejores tu estado de forma, y si deseas mejorar tu tiempo de 5k, puedes aumentar la distancia de tu entrenamiento más largo hasta los 8-10 km. Esto te ayudará a correr más rápido y a terminar más fuerte en tus carreras de 5k.
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Objetivo: carrera de 10k
Para un objetivo de carrera de 10k, tus entrenamientos más cortos entre semana serían probablemente de 5-6 km y el más largo llegaría hasta los 10 km. A medida que vayas mejorando y adquiriendo experiencia, tu entrenamiento más largo puede aumentar a 10-12 km o incluso a 15 km si realmente deseas hacer tu mejor marca personal, ya que estas carreras más largas te dan una resistencia extra para mantener tu mejor esfuerzo hasta el final de la carrera.
Objetivo: media maratón
Si tu objetivo es la media maratón, puedes mantener tus entrenamientos entre semana entre 5 y 10 km, pero aumentar progresivamente el entrenamiento más largo hasta la distancia de la media maratón (21,1 km).
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Introducción del entrenamiento a ritmo mixto
Correr a ritmo mixto o a intervalos significa correr distancias cortas a un ritmo más rápido de lo habitual, con períodos de recuperación. Una sesión típica de intervalos para principiantes puede consistir en ocho carreras de un minuto con un minuto de recuperación, o cinco carreras de dos minutos con uno o dos minutos de recuperación, y esa recuperación puede ser un descanso o un paseo suave.
Los intervalos te ayudan a ponerte en forma al elevar su ritmo cardíaco por encima de lo habitual, desafían a sus piernas para que se muevan más rápido y a tus músculos para que trabajen más duro. Además, entre los diferentes ejercicios para empezar a entrenar, ésta es una técnica excelente para mejorar como corredor, pero antes debes haber creado una base de fitness y fuerza.
A medida que corras más rápido y durante más tiempo, someterás a tus piernas y músculos a más tensión y esfuerzo, lo que puede llevar a una lesión si no estás preparado.
3. Evita las lesiones: calienta y enfría correctamente
Unos de los tips básicos para saber cómo empezar a entrenar correctamente que todos los corredores deben saber, es calentar con un ejercicio que aumente el ritmo cardíaco y haga que el sistema aeróbico funcione eficazmente, listo para correr. Puedes correr suavemente o caminar rápido de 3 a 5 minutos, que puedes aumentar a 5 o 10 minutos a medida que te vayas poniendo en forma.
«Incluye ejercicios dinámicos para movilizar suavemente los músculos clave: círculos con los brazos, giros de piernas y caminar sobre las puntas de los pies y luego sobre los talones son buenos ejercicios para ello», afirma Wilkinson. «A continuación, pasa a dar minisaltos, saltos a la pata coja y saltitos sin moverse del sitio, con el objetivo de «rebotar» ligeramente sobre la parte delantera del pie en lugar de aterrizar pesadamente con toda la planta del pie.
Esto te ayudará a desarrollar una buena pisada en la parte delantera del pie, así como a acondicionar los pies y la parte inferior de las piernas. Yo sugeriría terminar con algunos ejercicios «específicos para correr», como levantar las rodillas bien alto y dar patadas con los talones».
👉 Evita los estiramientos estáticos como parte del calentamiento, ya que se ha demostrado que pueden ser contraproducentes y aumentar el riesgo de lesiones.
👉 Reserva esos estiramientos para el enfriamiento. Realizar una rutina de flexibilidad al terminar de correr puede ayudar a descargar los músculos y a devolverles su longitud original.
👉 Intenta mantener cada estiramiento durante aproximadamente 60 segundos.
4. Combustible para el fuego: la dieta adecuada para tu distancia
«En todos los niveles del running, la hidratación es esencial para el rendimiento y la recuperación, ya que garantiza que los músculos reciban muchos nutrientes para repararse y regenerarse», afirma Jonny Mellor. «Acostúmbrate a llevar una botella de agua contigo y a beber de ella a lo largo del día. En las distancias más largas, los electrolitos te ayudarán a reponer las sales que se pierden con el sudor al correr en verano y las bebidas deportivas son una buena idea antes y después de correr.
Los principales combustibles para el entrenamiento de resistencia son los carbohidratos y las grasas, y tu dieta deberá tenerlo en cuenta. Además de aportar una pequeña cantidad de energía, las proteínas también son beneficiosas para la recuperación y la adaptación al entrenamiento.
Si pasas a pruebas de mayor distancia, la alimentación previa a la carrera se convierte en algo vital para garantizar que tus reservas de glucógeno estén completamente llenas, pero es fundamental practicar en los entrenamientos lo que piensas hacer la mañana de la carrera para prevenir el malestar estomacal, la peor pesadilla de todo corredor.
Las barritas y los geles energéticos están llenos de carbohidratos fáciles de digerir, sobre todo azúcar, que proporcionan energía inmediata, pero consúmelos sólo cuando vaya a correr durante más de una hora (y asegúrate de no probar uno por primera vez en una carrera, ¡por si acaso no te sienta bien!).
Si corres para intentar perder peso, no caigas en la trampa de intentar matarte de hambre o limitar las calorías. Cuando se entrena duro, comer demasiado poco resulta contraproducente para el rendimiento. Empezarás a notar una falta de energía y no te recuperarás tan rápido entre sesiones de entrenamiento. También debilita su sistema inmunológico, dejándole expuesto a enfermedades. Recuerda que, cuando estás entrenando, las calorías son el combustible para el fuego, así que no pasa nada por darse el gusto.
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