En 2019, en España ya estábamos por encima de la media europea en la práctica de actividades deportivas en el exterior. A raíz de la pandemia y tras el confinamiento, el porcentaje de españoles que practicaban deporte al aire libre se elevó a más de la mitad de la población adulta.
Muchos de ellos siguen practicando actividades en el exterior debido a las restricciones actuales en cada región o a preferencias personales.
La actividad que más se practica al aire libre es el running. Actualmente, un 11,3 % de la población española sale a correr cada semana.
Además, tiene beneficios tanto para el cuerpo como para la mente: quemamos grasa (unos 30 minutos, contando unos 20 km a la semana), mejora la circulación sanguínea y se reduce el riesgo de trombosis, refuerza los músculos, reduce el estrés y mejora la calidad del sueño, entre otras muchas ventajas.
¿Sabías que las personas sedentarias tienen un 20-30% más probabilidades de morir prematuramente que las que practican deporte?
¡Por eso la hemos elegido para dar consejos profesionales para correr más y mejor!
Índice
Cómo correr bien para mejorar tu salud
Si bien no existe una forma correcta o incorrecta de correr, hay algunos fundamentos como mantener una postura erguida, pisar con el centro del pie o mantener un core fuerte que te ayudarán a correr de forma más eficiente y efectiva en todos los niveles.
Esto no solo mejora el rendimiento, sino que también puede ayudar a evitar lesiones.
Generali ha pedido al entrenador Jonny Mellor que analice cuál debe ser la postura ideal del corredor de la cabeza a los pies y que nos dé algunas recomendaciones de ejercicios complementarios para mejorar tu estilo.
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Vitality es un programa para clientes de Generali que ofrece consejos de expertos en salud, nutrición y actividad física.
Guía de entrenamiento de Generali para empezar a correr
Mantente erguido
Una buena postura empieza por la cabeza.
Mantenla recta, con los ojos centrados en el suelo a unos 5-7 m por delante de ti, con la barbilla paralela al suelo.
De esta forma, tendrás el cuello alineado correctamente y, al mismo tiempo, ayudará a que tus hombros estén relajados, permitiendo que los brazos se balanceen hacia atrás y hacia adelante a ambos lados del cuerpo.
Tendrás que mirar al suelo mucho más cuando corras por senderos irregulares, pero trata de mirar hacia adelante en lugar de centrar la vista directamente en el suelo.
Muchos corredores afirman que el yoga ayuda con la postura de la cabeza y del cuello, mejorando la flexibilidad y el rango de movimiento, mientras fortalece los músculos del cuello esenciales para mantener una buena postura al correr.
Relaja los hombros
Una buena postura del cuello y la cabeza te ayudará a mantener los hombros sueltos y relajados, que es lo ideal.
Recuerda que debes balancearte desde los hombros cuando corras, manteniendo los brazos a los lados del cuerpo.
Si tienes el pecho rígido, puede que los brazos se balanceen cruzados por delante del cuerpo y te dificulten la respiración, por lo que es importante mantener los músculos del pecho relajados con estiramientos regulares.
Un buen ejercicio es colocarse delante de una puerta abierta y levantar ambos brazos hacia el lado en un ángulo de 90 grados con las palmas hacia adelante, apoyadas en el marco de la puerta.
Avanza hacia adelante lentamente con un pie y siente cómo se estira el pecho. Mantente erguido y resiste la tentación de inclinarte hacia adelante, manteniendo el estiramiento durante 30 segundos antes de repetir con el otro lado.
Posición de las manos al correr
Cuando corres, ¿debes llevar las manos apretadas en un puño o sueltas?
Lo ideal es mantener una postura intermedia. El truco consiste en imaginar que llevas un huevo en cada mano mientras corres.
No quieres que se te caiga el huevo, pero tampoco quieres sujetarlo con tanta fuerza y que se acabe rompiendo. Encuentra el punto intermedio entre los dos.
Controla tus brazos
Si funcionan de forma eficiente, los brazos te ayudan a propulsarte hacia delante e impulsar tus piernas. Si los dejas caer a ambos lados sin más se convierten en un peso muerto.
La posición correcta es mantener un ángulo de 90 grados en el codo, de modo que la parte inferior del brazo quede justo encima de la cadera.
Mientras corres, imagina que estás friendo huevos, en lugar de lanzar al aire tortitas. Las tortitas requieren mucha más tensión en los brazos que las salchichas. De esta forma, tus hombros y tu pecho se relajarán y no desperdiciarás energía innecesaria mientras corres.
Trata de que tus brazos no crucen la línea central de tu cuerpo; concéntrate en mantenerlos a los lados de este.
Un core de hierro
Tener un core fuerte es importante para mantenerte erguido. Aunque no suelo pensar en mis músculos del core cuando voy corriendo, tener un core fuerte hace que todo lo demás funcione de manera efectiva y eficiente.
Por ello, mantengo mis músculos del core fuertes y activados mediante un entrenamiento de fuerza regular. Por ejemplo, la plancha es un ejercicio habitual para desarrollar un core fuerte.
El punto central
Las caderas son el punto central de tu cuerpo y tener el core fuerte ayudará a sostener tanto las caderas como la pelvis, sobre todo cuando te vas cansando hacia el final de una carrera.
Si la pelvis se inclina hacia adelante cuando corres es debido a que tienes un core débil. Si por el contrario empujas las caderas hacia atrás, puedes provocar tensión en los glúteos y los isquiotibiales.
Grandes zancadas
Tu zancada variará en función de la velocidad y del esfuerzo que hagas al correr.
El corredor medio suele dar entre 150 y 170 pasos por minuto. En comparación, mi recuento de pasos puede estar más cercano a 200 por minuto.
Dado que todos nuestros estilos de carrera son distintos, es importante correr con una longitud de zancada que te resulte cómoda, para que los pies aterricen directamente debajo de tu cuerpo, con la rodilla ligeramente doblada al impactar contra el suelo.
Corre erguido
Procura correr erguido siempre, sin ir demasiado rígido.
Si vas muy tenso, no absorberás el impacto del suelo de forma eficiente. Mantener una buena elongación de la columna y los hombros relajados también ayuda a mover los brazos correctamente y a poder respirar libremente mientras corres.
Si tienes la espalda tensa, puede derivar en un efecto dominó más abajo de la columna y causar lesiones por sobrecompensación.
Muchos pasamos gran parte de la vida sentados, ya sea conduciendo, viendo la televisión, trabajando o relajándonos, por lo que es importante hacer descansos regulares y moverse de vez en cuando para evitar la rigidez.
Impacto en el suelo
La mayoría de los corredores tienen pisada de retropié o de talón: hacen contacto con el suelo utilizando primero la parte trasera o el talón del pie.
Sin embargo, se reconoce ampliamente que los corredores pueden correr más rápido si el contacto se hace con el mediopié, es decir, se hace contacto con el suelo en el centro del pie, con el peso corporal distribuido uniformemente entre los tobillos, las caderas, la espalda y las rodillas.
Pero lo más importante es correr de forma natural, con lo que quiero decir que debes hacerlo como te sientas bien y cómodo.
En España hay más de 5 millones de runners. Y lo cierto es que estamos programados para correr con un determinado estilo desde una edad temprana y es muy difícil cambiarlo. Si intentas hacer cambios en la forma en que tus pies impactan en el suelo sin haber fortalecido primero las zonas relevantes, corres un mayor riesgo de lesionarte. A menos que una lesión te obligue a cambiarlo, mantén tu estilo natural.
Cómo mejorar tu entrenamiento con Generali Vitality
Como te adelantábamos antes, con Generali Vitality puedes adquirir unos hábitos de vida saludable y, además, recibe recompensas por hacerlo. Todo en solo una app y con tu dispositivo wearable. Si no tienes uno, piensa en él como una inversión para mejorar tu salud y tu bienestar.
En España, 3 de cada 10 españoles lleva una pulsera para mejorar su estado físico y su salud, algo de esperar ya que cada vez son más los usuarios que practican actividades deportivas o quieren conocer su estado físico en todo momento.
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