No hacer deporte, comer golosinas, o ver la televisión (verla en menores de 2 años o verla mucho tiempo en mayores de 2-3 años), son costumbres que acaban causando problemas de salud a los más pequeños. Por ello, los hábitos saludables para niños deben ser inculcados desde una temprana edad. No solo porque las primeras etapas de crecimiento son las más importantes, sino porque unos buenos hábitos harán que tengan una vida adulta más sana.
Enseñarles a llevar un estilo de vida saludable cuando todavía son unos niños garantiza que adquieran estos hábitos saludables para llevar una vida sana cuando sean adultos.
Índice
Qué son los hábitos saludables
Los hábitos saludables son aquellas conductas que forman parte de la vida cotidiana y que afectan de forma positiva al bienestar físico, mental y social. De hecho, la OMS asegura que el desarrollo saludable del niño le permite vivir en armonía. Los hábitos saludables suelen desarrollarse dentro del perímetro de la alimentación, el ejercicio físico y el descanso.
La clave para que una acción se convierta en hábito es la recurrencia. Por eso es importante que los padres incidan en la acción en sí misma, pero sobre todo en la frecuencia. Asegúrate de inculcarles costumbres realizables de forma periódica.
Además, el entorno debe ser positivo y motivador. Anima a tus hijos a adoptar un estilo de vida saludable por medio de juegos y recompensas positivas.
Mejores hábitos saludables para niños y niñas
Alimentación
Los padres deben inculcar a los hijos una alimentación saludable y variada que aporte todos los nutrientes que necesita para su desarrollo. A partir de los 3 años, se recomienda que la dieta se componga en un 50% de hidratos de carbono, un 35% de grasas mono-saturadas y un 15% de proteínas. Además, el niño se debe acostumbrar a respetar las 5 comidas diarias.
Para ello, establece horarios fijos para cada ingesta y planifica un calendario de comidas semanal. También puedes animar a que tus hijos prueben recetas nuevas invitándoles a su elaboración. Una vez en la mesa, lejos de obligarles a que se terminen el plato, debes trabajar para que disfruten con la comida.
Además, la sensación de saciedad del estómago tarda unos 20 minutos en llegar al cerebro. Por ello, evita que coman demasiado rápido, pues el niño acabará consumiendo más calorías de las que su cuerpo necesita.
Otro hábito que conviene incorporar en la rutina de los niños es beber agua frecuentemente. Evita los zumos, aunque sean naturales, por su alto contenido en azúcares.
¿Cómo debe ser una dieta sana?
Una dieta sana y equilibrada es fundamental, ya que no solo afecta a la salud física, sino que también influye en el estado de ánimo. Por ejemplo, el azúcar se ha asociado a problemas de salud mental. A continuación te enseñamos algunos métodos para animar a los niños a tomar decisiones para que fomenten hábitos saludables y una dieta sana.
Tamaño de las porciones
Aquí debemos ser realistas. Algunas familias esperan que los niños coman mucho más de lo que necesitan, además no todos los niños comen igual: Dos niños de la misma edad pueden necesitar comer muy diferente (dependerá de su velocidad de crecimiento y su genética, de las calorías de lo que come, de su actividad, de si está enfermito…).
Simplemente no llenes el plato del niño. Entre los 6 y los 24m es suficiente colocar 1 trozo de cada alimento en el plato (3-4 trozos está bien) y si el peque lo come, podemos ir reponiendo. Los niños comen lo que necesitan, igual que cuando eran bebés y sólo tomaban leche.
Desde los 24m oriéntate en función de lo que suela comer el peque, siempre es mejor poner poca cantidad de comida en el plato y reponer, que demasiada comida (que NO animarles a comer)
Cocina platos no procesados
Siempre que sea posible, cocina platos no procesados. Los alimentos procesados normalmente contienen mucha sal y azúcar(es mejor hacer una hamburguesa en casa con carne picada que comprarla ya hecha, si es posible)
Cambia las bebidas con gas por bebidas naturales
Las bebidas con gas no son adecuadas para los niños (son factores de riesgo de obesidad, caries, producen sensación de saciedad…). Ofrece siempre agua para beber (si nunca ha tomado una bebida con gas, tampoco la pedirá).
Si habitualmente toma bebidas con gas, puedes sustituirlas por agua de distintos sabores que puedes preparar en casa. Puedes añadir una gotas de limón o unos pocos mililitros de zumo natural de frutos rojos (aunque es mejor evitar los zumos, nos servirá para hacer una transición entre las bebidas con gas y el agua).
Enseña a tus hijos a cocinar
Saca el chef que hay en ellos. Haz que la cocina sea una actividad divertida que podáis disfrutar juntos preparando una dieta equilibrada (y algunos caprichos). Una tarta casera sigue siendo mucho más saludable que una comprada. ¡Probad a hacer masa de pizza con formas y añadir caras con vegetales!
Transmíteles el valor de la moderación
Si os ve comer helado, no podéis negárselo a él… Habrá días que comeréis algo que no querréis que coma el peque pero si vosotros lo coméis y se lo negáis no lo va a entender y aumentará su deseo por ese alimento… Es mejor ofrecerle ese día (por supuesto si es un alimento adecuado: no frutos secos enteros, no café, etc.) y entender que se trata de una excepción.
Fijar una rutina sólida, en especial en los días de colegio, ayuda a fortalecer los hábitos saludables a tus hijos. Aquí tienes algunos consejos.
Evita comer tarde
Hacer una comida copiosa poco antes de irse a la cama puede causar indigestión e interrumpir el sueño. Procura que los niños cenen varias horas antes de irse a dormir.
Prepara un buen desayuno
Tomar un desayuno nutritivo y saciante les dará a tus hijos más energía para afrontar el día y concentrarse en clase. Cambia los cereales procesados por alternativas más sanas como la avena, el trigo hinchado, el yogur y los frutos rojos, o una tostada con huevos revueltos o tortilla.
Prepara almuerzos para llevar
Si tus hijos tienen que llevarse su propio almuerzo al colegio, lo ideal es preparar una comida casera. Puedes combinar sándwiches de pan integral, frutas y ensaladas.
Comidas en familia
Compartir los alimentos fomenta una relación sana con la comida, ya que muestra su importancia al reunir a los seres queridos, reforzar los vínculos y crear mejores relaciones. Procurad comer todos juntos, siempre que sea posible.
¿Niño mal comedor?
Llevar una dieta saludable es esencial para la salud y el desarrollo de los más pequeños de la casa. Si te preocupa la forma en que come tu hijo o crees que come mal o poco. No sabes si come lo suficiente o si debes obligarle a comer. Entonces este video es para ti.
La pediatra Mar comparte con nosotros sus mejores trucos para aumentar el interés de tu peque por la comida y, con los que hacer de la comida un momento agradable.
Deporte
Hacer deporte diariamente es un hábito saludable fundamental, pues reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y sobrepeso.
Según la edad, los expertos recomiendan dedicar a la actividad física un tiempo mínimo diario:
- Entre 1 y 5 años. La actividad innata espontánea de los niños es suficiente cuando se les permite el juego libre (se les permite un espacio para jugar, es decir, no está sujeto a la silla de paseo sino en el suelo y se le permite moverse de forma natural)
- En escolares (desde 6 años) y adolescentes: de 30 a 60min de actividad física de intensidad moderada a intensa, preferiblemente todos los días de la semana
- Limita el tiempo delante de la pantalla. Los niños hoy en día a menudo pasan mucho tiempo delante de pantallas (televisión, móviles, tablets…). En menores de 2-3 años las pantallas se relacionan con trastornos de conducta, socialización, memoria a corto plazo, destrezas de lectura y desarrollo del lenguaje, además de problemas en el sueño, la atención, sedentarismo y obesidad. Los menores de 2-3 años no deberían estar expuestos a pantallas. A partir de esta edad, cuantas menos horas al día mejor, pero como máximo 1h al día (al menos hasta los 6 años y después máximo de 2h al día) y en familia (interactuando, comentando con nosotros qué ha sucedido y viendo programas de calidad).
- Haz divertida la actividad física. Anima a toda la familia a estar activos y hazlo divertido. Id a pasear o a montar en bicicleta. También podéis aprovechar para preparar un pícnic y pasar el día fuera. El ejercicio se disfruta mucho más cuando se hace en familia y en lugares distintos, como el bosque o la playa.
- Haz del ejercicio un hábito saludable. Siempre que puedas, cambia los medios de transporte por actividad física. Si es posible, anima a tus hijos a ir andando al colegio o a comprar. Esto te ayudará a integrar el ejercicio en la rutina cotidiana de los niños.
Higiene y aseo
Acostumbra a tus hijos a lavarse las manos antes de cada comida. De la misma forma, deberían adquirir el mismo hábito siempre que lleguen de casa.
La higiene bucal también se debe trabajar en casa. Para ello, hay que habituar al niño a cepillarse los dientes después de cada comida de manera autónoma para eliminar los restos de comida. Es recomendable el uso de pasta fluorada. El flúor es un mineral que contribuye en la fortificación del diente y evita la aparición de caries.
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Ocio y juego
El ocio es la asignatura pendiente en muchos hogares. Cada vez son más los niños que solo saben entretenerse con pantallas.
Busca alternativas de ocio como los juegos al aire libre o las manualidades en casa. También es una buena idea compartir tiempo en familia con los juegos de mesa.
Descanso
Para poder cerrar el círculo de una vida saludable, la alimentación sana y el ejercicio físico deben complementarse con un buen descanso todas las noches. Los hábitos de sueño dependen de la edad del niño:
- Los bebés de 4 a 12 meses: entre 14 y 15 horas de sueño (hablamos de media, existen percentiles de sueño igual que de peso), incluyendo siestas.
- Niños de 1 a 2 años: entre 13 y 14 horas (media), siestas incluidas.
- Los niños de edad preescolar deben descansar entre 11 y 13 horas (media), incluyendo siestas.
- A partir de los 6 a los 12 años el tiempo recomendado se reduce entre 9 y 12 horas. A estas edades no suelen hacer siesta (algunos de forma esporádica)
Sociabilización
Una parte importante de la madurez del niño se adquiere mediante la interacción con otras personas. El contacto social con otros niños favorece la autonomía y contribuye en el desarrollo de habilidades como la empatía y la generosidad. Además, una mayor sociabilización contribuirá a reforzar los vínculos familiares en casa.
Sé un ejemplo positivo para tus hijos
Por último, recuerda la importancia de dar ejemplo. Los niños aprenden con el ejemplo, así que háblales del valor de una dieta equilibrada y rutinas saludables.
Muéstrales en qué consiste una buena rutina y cómo sería una planificación de comidas nutritiva. No hagas de la comida un tema tabú. Es mejor que les enseñes que es algo para disfrutar, a la vez que ayuda a estar sanos y sentirse bien. Tus hijos te ven como un ejemplo por lo que adoptar hábitos saludables y una dieta sana será un aprendizaje que se llevarán de por vida.
Conclusión
En resumen, el objetivo es moldear un poco la rutina diaria para alcanzar un estilo de vida saludable. La suma de ejercicio físico, una alimentación sana y un sueño reparador y suficiente hará que tu hijo goce de una vida sana.
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