Aunque sería atrevido afirmar que hacer ejercicio cura todos los males, lo cierto es que nunca es mala idea. Los estudios han demostrado que hacer ejercicio con regularidad beneficia a nuestra salud de múltiples maneras: desde la mejora de la capacidad cerebral hasta una mayor esperanza de vida.
¡Y no es necesario llevar el cuerpo al límite! Incluso el simple hecho de salir a caminar puede marcar una profunda diferencia. Lo mejor de todo es que nunca se es demasiado mayor para empezar a hacer ejercicio, incluso si hasta ahora no ha sido una parte importante de tu vida. He aquí cinco hechos y consejos que te guiarán para hacer ejercicio de forma eficaz a partir de los 50 años.
Índice
1. El ejercicio ayuda a vivir más tiempo
Numerosos estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen un menor riesgo de desarrollar muchas afecciones a largo plazo, como enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. También han demostrado que la actividad física puede mejorar la autoestima, el estado de ánimo, la calidad del sueño y la energía, además de reducir el riesgo de estrés, depresión clínica, demencia y enfermedad de Alzheimer.
Correr un kilómetro y medio quema alrededor de 100 calorías, mientras que el ejercicio al aire libre puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario, lo cual es crucial ya que nuestra capacidad de respuesta inmunitaria disminuye a medida que envejecemos. La conclusión de todo esto es que hacer ejercicio regularmente también puede ayudar a vivir más tiempo. «El ejercicio es la cura milagrosa que siempre hemos tenido», dicen en el Servicio Nacional de Salud, «pero durante demasiado tiempo no hemos tomado la dosis recomendada».
«Cada vez son más las personas que empiezan a correr a partir de los 40, 50 y 60 años, y su edad no es en absoluto un obstáculo», afirma la entrenadora Jo Wilkinson. «Puede que nunca llegues a las mismas cotas que si hubieras empezado en la adolescencia o con 20 años, pero seguro que puedes mejorar y desarrollar tu forma física». Esto vale para todas las formas de ejercicio: ¡nunca es demasiado tarde para empezar!
2. Poco y a menudo
Entonces, ¿qué entendemos por ejercicio? Cualquier actividad que aumente los latidos del corazón y te haga respirar más rápido, lo que llamamos actividad de intensidad moderada, tendrá un efecto beneficioso. Piensa en caminar, nadar o hacer bicicleta con suavidad, y a una intensidad moderada. Con este nivel de actividad, debería ser capaz de mantener una conversación.
Cualquier ejercicio que te haga respirar más fuerte y más rápido se conoce como actividad de alta intensidad, y las evidencias sugieren que proporciona más beneficios para la salud que la actividad moderada. Ejercitándose a este nivel, te resultará más difícil mantener una conversación.
Los expertos aconsejan que los adultos se propongan ser activos todos los días, y que intenten realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana. Si optas por hacer ejercicio caminando, los expertos recomiendan dar entre 7000 y 8000 pasos al día, es decir, entre 4,8 y 5,6 km.
Si pasas de caminar a correr, por ejemplo, hazlo gradualmente. «Cualquier corredor de cualquier edad necesita aumentar su nivel de forma gradual, pero esto es especialmente cierto para los corredores veteranos [de 35 años o más]», señala Wilkinson. «Si has llevado una vida particularmente sedentaria anteriormente, empieza con un programa de caminatas primero. A medida que mejores tu condición física, introduce breves periodos de carrera en su caminata durante uno o dos minutos cada vez, y ve aumentando hasta llegar al punto de correr más que caminar».
3. Regálate recompensas por tu esfuerzo
Más difícil que empezar a hacer ejercicio a partir de los 50, es mantener esa misma motivación con la que empezaste pasados unos días. Una rutina de ejercicio requiere de compromiso e iniciativa. Por eso mismo, establecer un sistema de pequeñas recompensas te ayudará a ponerte micro-retos diarios, ¡y así poder cumplir con tus objetivos!
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3. La seguridad es lo primero
Es recomendable buscar el consejo de un experto antes de empezar cualquier nuevo régimen de entrenamiento. «Como entrenadora de corredores, siempre animo a cualquier persona mayor a que se someta a un examen médico completo antes de empezar a entrenar», nos dice Jo, «pero esto vale para cualquier ejercicio. Hay que asegurarse de no tener ningún problema subyacente que pueda impedirte correr o realizar cualquier otra forma de esfuerzo físico».
Si te centras en correr o ir en bicicleta y sale solo, también es conveniente que lleves sus datos —nombre, información de contacto, número de teléfono clave— mientras corres. Una etiqueta o pulsera de identificación que puedas llevar mientras hace ejercicio es una idea razonable, independientemente de la edad.
4. El ejercicio tiene beneficios más allá de estar en forma
Los beneficios del ejercicio van mucho más allá de su estado físico. Joyce Bell empezó a correr a los 60 años y solo se arrepiente de no haber empezado antes. «Correr me ha aportado innumerables beneficios», afirma. «Estoy más en forma que a los 40 años y puedo sentirme satisfecha de estar haciendo todo lo posible para mantenerme en buena forma a medida que envejezco. También ha hecho maravillas con mi confianza y mi autoestima», nos cuenta.
Correr regularmente también le ha ayudado a sentirse más joven. «Si no fuera por el running, mi vida social giraría en torno a personas de una edad y una mentalidad similares», apunta. «Pero correr abarca un abanico mucho más amplio de grupos de edad y procedencias, ¡y eso solo puede contribuir a mantenerme joven!»
Ais North también empezó a correr a los 60 años y pronto descubrió su afición por los ultramaratones. Su edad no ha sido un obstáculo y los beneficios son evidentes. «Quiero ser fuerte mientras envejezco», afirma. «Quiero ser [mentalmente] ágil mientras envejezco. Quiero estar sana mientras envejezco. Quiero tener mucha energía mientras envejezco para jugar con nuestros nietos y seguir llevando mi negocio, porque también me encanta mi trabajo. Correr me ayuda a conseguir todo esto».
Los estudios coinciden con ella. Se ha demostrado que la actividad física regular, ya sea correr o cualquier otra forma de ejercicio, beneficia activamente al cerebro previniendo el deterioro cognitivo que comienza a partir de los 45 años.
5. No te fuerces
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde fuerza de forma natural. La sarcopenia es una parte natural del envejecimiento que nos hace perder hasta un 5 % de masa muscular por década después de los 30 años.
El ejercicio puede ayudar a restablecer esa fuerza e incluso a ralentizar el deterioro de los músculos, pero hay que adoptar un enfoque sensato. «A partir de los 50, el corredor se encuentra con más lesiones de lo habitual y cuando las tiene no se acaba de recuperar bien», en palabras de María Jesús Núñez, directora médica de Healthing. En la mayoría de los casos, las lesiones más comunes entre los corredores de mayor edad están causadas por aumentar la intensidad del entrenamiento demasiado rápido, no tener suficiente variación en su plan de entrenamiento o descuidar el entrenamiento de fuerza.
Incluye mucho tiempo de descanso entre las sesiones de ejercicio y trata de incorporar variaciones a su rutina. Intenta introducir actividades que se centren tanto en la fuerza como en la condición cardiovascular, por ejemplo.
Y como los músculos se tensan y el tejido conjuntivo pierde su elasticidad a medida que envejecemos, el calentamiento antes de hacer ejercicio lubrica las articulaciones y se convierte en una parte más vital que nunca de su rutina. «Incluso si nunca antes has hecho deporte en general o running en particular, correr después de los 50 años es una buena idea porque trae muchos beneficios para la salud, tanto física como mental», en palabras de Yamila Papa Pintor.
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