Saber si eres pronador o supinador es esencial para optimizar tu técnica al correr y así conseguir una mayor eficiencia en los movimientos. ¡Pero no solo! Una pisada pronadora o supinadora debe implicar un calzado muy específico. Si no tienes esto en cuenta, es probable que sufras una lesión. Entonces la pregunta está clara: ¿cómo saber si soy pronador o supinador? Aunque existen métodos científicos, también existen formas de descubrirlo en casa. ¡Descubre todo lo que necesitas saber sobre tu pisada con esta GUÍA!
Índice
¿Qué tipos de pisadas existen?
Cada persona tiene un tipo de pisada. Y no. No depende de tu técnica al correr ni del proceso por el que aprendiste a caminar cuando eras pequeño. En ocasiones, ¡es más sutil que todo esto! La morfología del tren inferior del cuerpo, cómo se comportan las articulaciones al correr o el tipo de musculatura alrededor de los pies lo determina. Así, podemos diferenciar 3 tipos de pisadas:
- Pie pronador o pisada pronadora. Es aquel que ejerce el apoyo del pie sobre la zona interna.
- Pie supinador o pisada supinadora. Al contrario que el anterior, es aquel que pisa con el lado exterior de la planta.
- Pisada neutra. El movimiento del pie comienza en el exterior y progresivamente pasa al interior.
¿Por qué es importante saber el tipo de pisada que tienes?
Aunque pocos corredores lo tienen en cuenta, saber el tipo de pisada que tienes es uno de los aspectos más importantes para evitar lesiones. Por un lado, serás consciente de la biomecánica de tu cuerpo al moverte y, por tanto, en qué parte del pie recae el peso. Además, también puedes adecuar el calzado según tu pisada neutra pronadora o supinadora.
Los corredores más experimentados también tienen en cuenta el tipo de pisada para optimizar su técnica de running. Y te estarás preguntando… ¿Cómo saber si soy pronador o supinador? ¡Resolvemos la gran duda!
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¿Cómo saber si eres pronador o supinador?
Lo más sencillo para saber si eres pronador o supinador es acudir a un podólogo. Aun así, existen trucos caseros para saberlo. Por ejemplo, estando descalzo ponte de pie y traza una línea imaginaria que recorra tu pie por el centro. Si tus pies están apoyados hacia dentro eres pronador, mientras que si el peso bascula hacia fuera eres supinador.
Otra forma de conocer si tienes un pie pronador o supinador es fijarte cuando flexionas las piernas. Colócate con los pies descalzos y las piernas un poco separadas. Ahora flexiona las piernas cuatro veces y mantén la postura en la última. Si tus rodillas están juntas eres pronador. Si, por el contrario, están muy separadas eres supinador. ¿Ya sabes si eres un corredor pronador o supinador?
Un último truco es fijarse en la huella cuando tengas los pies mojados. Coge un periódico antiguo y colócalo sobre el suelo. Mete los pies en agua y colócalos sobre cualquier página. ¿Eres pronador o supinador según la huella? Este es el resultado de la traza que dejarán tus pies en el periódico según tu pisada.
¿Cómo saber si tengo pisada pronadora o supinadora? Otra forma de averiguarlo es fijándote en tus zapatillas. Esta misma huella también podría quedar representada en la suela de tu calzado. Un corredor pronador o supinador tiene un desgaste de zapatillas diferente.
Aun así, ¡deja que un experto te aconseje! Asegúrate de que ejerces una correcta pisada con una sesión de podología. En GENERALI ofrecemos un Programa de Bienestar con algunos de nuestros Seguros de Salud que incluye servicios de podología, sesiones de fisioterapia, dietética y nutrición, medicina predictiva, ¡y hasta spas y gimnasios! Consúltanos sin compromiso
Diferencias entre pronador y supinador
La forma en la que colocas tu peso cuando corres impacta en la eficiencia de tus movimientos y las posibles lesiones. Estas son las diferencias entre pronador y supinador.
Pisada pronadora: características y posibles lesiones
El 50% de los runners tiene algún grado de pronación en su pisada. De hecho, es la más común. Esto se debe a que colocan el peso sobre el interior de sus pies. La pisada pronadora se caracteriza porque los tobillos tienden a girarse hacia dentro para conseguir mayor amortiguación.
El problema viene cuando este giro del tobillo es excesivo. El pie se hunde demasiado provocando lesiones en los tobillos, rodillas o lumbares. También pueden sufrir tendinitis de la pata de ganso, tendinitis rotuliana o fascitis plantar. En algunos casos, incluso el corredor puede sufrir problemas en la columna vertebral o las articulaciones.
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Pisada supinadora: características y posibles lesiones
Esta pisada se distingue del resto porque el pie gira hacia el exterior. Es la menos frecuente. Solo afecta al 3% de los corredores. Es fácil distinguirlos, porque suelen correr con las piernas más separadas. La supinación provoca que el pie pierda estabilidad. Además, se genera una tensión excesiva en el músculo.
Este tipo de pisada reduce la capacidad para que el pie absorba los impactos. Las lesiones más frecuentes van desde calambres hasta tendinitis en los músculos peroneos, esguinces de tobillo (descubre cómo evitar un esguince en este artículo) o fracturas del cuarto y quinto metatarsiano.
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Ejercicios o tratamientos según tu tipo de pisada ¿cómo mejorarla?
¿Sufres un exceso de pronación? En ese caso, prueba con un ejercicio para corregir tu pisada: el short foot. Esta técnica consiste en formar un arco con tu pie. Para ello, colócate descalzo y de pie, con tu cadera alineada con el tobillo y rodilla. Contrae el músculo del arco plantar sin levantar la planta del pie. Recuerda mantener siempre una línea recta entre el segundo dedo del pie, el talón y la rodilla.
Otro ejercicio para corredores muy pronadores es apoyar los dedos del pie contra la pared con el talón en el suelo. También se recomienda caminar de puntillas y luego con los talones. Otro remedio muy eficaz es andar descalzo en casa. De esta forma, conseguirás estirar la planta del pie.
Si eres supinador, es muy recomendable que estires los gemelos, espinillas y tobillos antes y después de correr para liberar tensión muscular. El yoga también es una disciplina muy recomendable para corredores con una pisada supinadora.
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¿Qué pasa si no usas un calzado de running adecuado según tu pisada?
No utilizar el calzado adecuado para el tipo de pisada que tienes podría provocarte graves lesiones. En función de si eres pronador o supinador, las zapatillas tratarán de compensar tu pisada. Ahora bien, si escoges un modelo desaconsejado, podrías estar provocando precisamente lo contrario: forzar aún más tu pisada.
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Preguntas frecuentes:
¿Qué es mejor pronador o supinador?
No existe una pisada considerada como mejor entre pronador y supinador. No obstante, los corredores con tendencia a la supinación suelen tender a reducir su capacidad para absorber los impactos. Es por ello que lesiones como los esguinces de tobillo o tendinitis son más comunes.
¿Qué pasa si mi pisada tiene una hiperpronación?
Cuando tu pisada tiene una hiperpronación, el hueso del tobillo está mal alineado produciendo una pronación excesiva. Si esto te ocurre, podrías sufrir dolor en las espinillas, fascitis plantar, juanetes o dedos de martillo. También afecta al movimiento limitado de tu dedo pulgar o a problemas en los nervios del pie.
¿Cuánto tiempo tarda en corregirse la pisada?
En función del tipo de pisada que tengas y el asesoramiento de un profesional podólogo con el que cuentes, el tiempo que tarda en corregirse puede variar entre varios meses o años. Lo más importante es que practiques ejercicios para mejorar tu pisada neutra pronadora o supinadora. Y, sobre todo, ¡que estés bajo la supervisión de un profesional!
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