Así como nunca te pondrías a conducir sin comprobar primero que hay suficiente combustible en el depósito, tampoco deberías ponerte a correr sin cuidar tu alimentación.
Esto se debe a que lo que comemos y bebemos nos proporciona el combustible que necesitamos para impulsarnos en nuestras carreras, sin importar la intensidad. Todo aquello que consumimos antes, durante y después puede tener un gran impacto en nuestra carrera.
En este artículo, la experimentada corredora y nutricionista Helen Morton, cuyo último libro Eat Well Run Strong se publica en junio, te guía sobre lo que debes consumir o comer antes y durante tu carrera.
«Como no todas las carreras son iguales, hay que adaptar lo que comes y bebes al tipo de carrera que planees», dice Morton. «Aunque normalmente se puede salir a correr 30 minutos sin mucha planificación previa, si, por ejemplo, se hace una carrera de entrenamiento de más de 30 kilómetros para un maratón, esto nos exigirá pensar más en la nutrición».
Índice
Qué comer antes de correr
Si eres un corredor madrugador, la distancia que pretendas recorrer jugará un papel fundamental en lo que decidas comer, si es que comes.
«Para carreras de baja intensidad de menos de una hora, por lo general no hay problema en salir sin ningún tipo de desayuno, aunque hay que hidratarse al menos con agua», dice Morton. «Pero si vas a hacer una carrera larga, necesitarás consumir algunos carbohidratos, que tu cuerpo descompondrá para proporcionarte energía».
Para carreras más largas, las ensaladas de arroz integral acompañadas de atún o bayas pueden ser una buena opción. Esto se debe a que el arroz integral tiene un IG (índice glucémico) bajo. Esto significa que el organismo lo absorbe más lentamente, por lo que su efecto es más duradero que, por ejemplo, el de los cereales azucarados.
Por otra parte, las bayas contienen una variedad de antioxidantes que favorecen la reparación muscular y reducen las agujetas. Los arándanos, en particular, están repletos de vitaminas A y C, necesarias para un sistema inmunitario fuerte y para que puedas seguir saliendo a correr.
Además, este tipo de ensaladas es muy fácil y sencillo de preparar o de encontrar en cualquier supermercado como plato preparado. Los frutos secos y las semillas también contienen minerales esenciales como el zinc y el magnesio, que los corredores necesitan para tener energía, huesos fuertes y para dormir bien. Una o dos tortitas de avena rociadas con miel te proporcionan un aporte instantáneo de carbohidratos de fácil digestión. También puedes optar por un muffin de arándanos. ¡Puede ser una alternativa más sencilla pero eficaz para recargarte para tu carrera!
Consejos alimenticios antes de correr
Una dieta equilibrada a lo largo del día debería ser suficiente para estar nutrido para una carrera por la tarde o por la noche. Sea cual sea la hora del día, es mejor no comer nada pesado durante las dos horas anteriores a la carrera para permitir que la comida se digiera. Si se trata de una carrera más corta, puedes comer un plátano repleto de potasio, que favorece la función muscular y evita que sufras calambres. O bien tomar un batido antes de salir. Ambas opciones son fáciles de digerir.
«Algunas personas reciben una gran dosis de energía al beber un café fuerte, lo que puede ayudarles a correr más rápido y durante más tiempo al hacer que la carrera parezca más fácil de lo que es; es decir, puede darles un impulso para correr», explica Morton. «Pero recuerda que la cafeína también es diurética, es decir, te hace orinar. Es por ello que debes asegúrate de que haya un baño en tu ruta».
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Qué comer durante la carrera
Para carreras más cortas (de hasta 10 km), es probable que las reservas de energía de tu cuerpo te sirvan de sustento. O si has disfrutado de alguna comida rica en carbohidratos como pizza, espaguetis a la boloñesa o algún pastel sin carne la noche anterior a tu carrera, la energía que te proporcionan seguirá almacenada en tus músculos a la mañana siguiente.
Pero para sesiones más largas, especialmente a partir de las distancias de media maratón, deberías probar varias opciones de reabastecimiento a mitad de carrera.
«A medida que corres durante más tiempo, tus reservas existentes de carbohidratos disminuyen«, explica Morton. «Por eso hay que reponer la energía perdida mientras se corre».
- Una forma probada de aumentar tus niveles de energía es consumir alguna bebida isotónica. Hay muchas marcas entre las que elegir. Realizar sorbos regularmente de alguna de estas bebidas no sólo te mantendrá hidratado, sino que su alto contenido en azúcares te dará energía. También contienen electrolitos que sustituyen a los minerales como el sodio, el potasio y el calcio que se pierden con el sudor. Los electrolitos son responsables del equilibrio de los fluidos del cuerpo y de la contracción muscular, por lo que hacen cosas como impedir que los músculos se acalambren y ayudan a evitar mareos.
- Las barritas, las bolas o los geles energéticos ofrecen una forma concentrada de energía que el cuerpo puede absorber rápidamente y que se puede ingerir fácilmente durante la carrera. Muchos de estos productos ahora tienen opción vegana o vegetariana en el mercado, pero sea cual sea el que utilices, pruébalos antes del día de la carrera para asegurarte de que te son útiles.
- Como alternativa, puedes obtener energía de alimentos «reales» como plátanos, dátiles, pasas o albaricoques secos, que tienen un alto contenido de azúcares naturales y pueden guardarse en tu cinturón o bolsillos para correr. Los dulces son otra opción probada, entre los cuales destacaría la gelatina blanda, que es fácil de masticar en movimiento.
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Qué comer después de la carrera
«Después de completar tu carrera, lo importante es la rapidez con la que te recuperas para la siguiente», dice Morton. «Esto es especialmente importante si corres regularmente o si sigues un plan de entrenamiento».
Sin duda necesitas rehidratarte, y, aunque el agua cumpla esa función, hay otras bebidas que tienen ventajas adicionales. Por ejemplo, un batido comprado o hecho en casa puede ser una gran opción para repostar. Con ingredientes como las bayas, las verduras verdes (por ejemplo, las espinacas y la col rizada), los frutos secos y las semillas, que son ricos en nutrientes, se puede obtener un efecto antiinflamatorio en los músculos doloridos.
Otra de mis opciones favoritas para después de correr es un batido con chocolate (comprada en alguna tienda o hecha en casa), que rehidrata a la vez que aporta hidratos de carbono, proteínas y varios nutrientes, incluido el calcio para mantener los huesos fuertes.
Lo ideal es empezar a recomponer los músculos, que han recibido una paliza durante la carrera, con la ayuda de proteínas de buena calidad durante las dos horas siguientes a la finalización de la actividad realizada.
«Es posible que te sientas tentado a buscar alimentos o bebidas azucaradas después de correr, pero son las proteínas las que tendrán un beneficio más duradero», explica Morton.
Consejos alimenticios después de correr
«Mi desayuno personal después de correr son dos huevos sobre una tostada integral con champiñones y espinacas, cubiertos con semillas de calabaza y nueces. Cubre todas las bases: el pan es un carbohidrato complejo para reponer las reservas agotadas del cuerpo, y los huevos contienen vitamina D para la salud de los huesos (y son una fuente de proteínas excelente). Las setas y las espinacas aportan vitamina C, un potente antioxidante antiinflamatorio, y magnesio para relajar los músculos cansados. Las semillas y los frutos secos están llenos de grasas saludables para la salud del corazón y también ayudan a recuperar los músculos fatigados.»
Recurre a comidas o tentempiés que incluyan pescado azul, como el salmón o las sardinas, por ejemplo, que contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir el riesgo de lesiones al moderar el dolor muscular. Otras buenas fuentes de proteínas para la recuperación tras la carrera son los huevos, el tofu, los garbanzos, las lentejas y las legumbres. Incluye muchas verduras como el brócoli, que es una buena opción, y una selección de frutas, como los aguacates, las guayabas y las naranjas, que son fuentes ricas en proteínas. Pero no descuides los hidratos de carbono, ya que las patatas, la pasta y el arroz repondrán tus reservas de energía para la siguiente carrera.
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Alimentos que debes evitar al correr
Hay muchos alimentos y bebidas que no te ayudarán a correr y que incluso podrían tener un impacto negativo en tu sistema digestivo.
«Todo el mundo es diferente, y algunas personas toleran mejor que otras ciertos alimentos y bebidas», dice Morton. «Pero a menudo es mejor evitar las comidas picantes como el curry o las comidas con mucha grasa como el pescado y las patatas fritas la noche anterior, ya que podrían tener un efecto muy negativo en el estómago. No se recomienda el exceso de alcohol antes de una carrera, ya que puede reducir la capacidad de tu cuerpo para almacenar energía de glucosa en forma de glucógeno, la cual es necesaria para carreras largas y duras».
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