Muchos corredores conocen esa sensación. Ha pasado meses entrenando para una maratón y, cuando la euforia (y las piernas agarrotadas) desaparecen, se pregunta: ¿y ahora qué?
Si todavía no quieres afrontar otra maratón, tienes la opción de aprovechar la forma física que has acumulado y afrontar otro tipo de reto. Desde un ekiden hasta un ultra, hay opciones para todos los corredores.
Aquí tienes seis de los mejores retos para empezar después de una maratón.
Índice
Los mejores retos después de una maratón
1. Maratón de relevos
En qué consiste: Se trata de una maratón normal, pero en lugar de recorrer los 42,2 kilómetros en solitario, se corre en un equipo de dos a seis corredores. Conocido como ekiden en Japón (donde se corre desde hace más de un siglo), la distancia de cada relevo depende del número de corredores, con un testigo que se pasa de corredor a corredor y que suele contener el chip de cronometraje del equipo.
No todas las maratones ofrecen la opción de relevos. Las que sí la tienen suelen tener una zona designada para pasarse los testigos. Pero ten cuidado con el relevo al que te apuntas: ¡el Grand Tour Kyushu Ekiden de Japón recorre 740 km!
El consejo del experto:
«Como ya has entrenado y corrido una maratón, posees la forma física y la experiencia para cubrir lo que será una distancia más corta», dice la entrenadora Jo Wilkinson. «Tu plan de entrenamiento para la distancia de 5K, 10K o media maratón funcionará para tu parte de una maratón de relevos.
Pero asegúrate de correr la carrera para la que se has entrenado. Aunque la distancia será más corta y el objetivo será correr más rápido que en una maratón, mantén un ritmo para el que hayas entrenado y con el que te sientas cómodo. Controla tu ritmo correctamente y podrás aumentar la velocidad a medida que avance la carrera».
Una de las alegrías de correr una maratón por relevos es la motivación y la emoción compartida de formar parte de un equipo, en lugar de correr sólo para uno mismo. «Es emocionante ver cómo el equipo puede recorrer la maratón más rápido que una sola persona», apunta Jo. «Además, formar parte de un equipo ayuda a motivarse para seguir adelante cuando se pone difícil, ya que uno no quiere defraudar a sus compañeros».
2. Maratón de trail
De qué se trata: Cambia la previsibilidad del asfalto por senderos llenos de subidas y bajadas.
El consejo del experto: «Es muy poco probable que tu maratón de trail sea en terreno llano», advierte el entrenador Jonny Mellor. «Así que aprende a gestionar los desniveles y asegúrate de entrenar mucho con ellos para ayudarte a superar el reto al que te enfrentarás, porque el terreno condicionará mucho». Los planes de entrenamiento para un maratón o un maratón de trail son similares, hasta cierto punto.
«En el caso de los corredores de trail, corremos mucho más «para sentir» en lugar de perseguir parciales específicos. Planificamos en función del tiempo y no de la distancia», dice Jonny. «También reproducimos elementos del recorrido durante la preparación, así que si se trata de un maratón de trail sinuoso, entonces sugeriría un entrenamiento largo de dos horas con subidas y bajadas en lugar de prescribir una distancia específica para cubrir durante el entrenamiento».
Los corredores que pasan de la carretera al trail deben trabajar más el tronco y la fuerza de pies y tobillos. Correr fuera del asfalto puede causar problemas de estabilidad, por lo que tener potencia sobre una sola pierna y un tronco fuerte para estabilizar resulta muy útil en las pruebas.
También tendrás que practicar la carrera con una carga pesada. «Dependiendo del evento, es posible que tengas que llevar agua y comida, barritas y geles, porque suele haber menos ayuda en la ruta», dice Jonny. «Es posible que también necesites una linterna frontal, una manta de seguridad, un teléfono, una chaqueta impermeable, un dispositivo GPS y posiblemente una brújula, por lo que necesitarás una mochila o chaleco de trail para guardar todo tu equipo, pero que no estorbe al correr ni te provoque rozaduras».
Y, por supuesto, necesitarás las zapatillas de trail adecuadas. «Esto es obvio, pero absolutamente clave», dice Jonny, «porque, al igual que en un maratón de carretera, las zapatillas de trail adecuadas pueden ser decisivas en un maratón de trail. La preparación es clave para cualquier maratón en cualquier superficie, pero más para un maratón de trail».
3. Triatlón
En qué consiste: Un triatlón estándar (también conocido como distancia «olímpica») consta de 1,5 km de natación, 40 km de bicicleta y 10 km de carrera a pie, siempre en ese orden. Los triatlones sprint cubren la mitad de esa distancia y ofrecen la posibilidad de probar la disciplina a los que prefieren ir poco a poco. Por su parte, un triatlón Ironman consiste en un sobrecogedor recorrido de 3,8 km a nado, 180 km en bicicleta y 42,2 km (maratón) a pie. Los acuatlones (natación y carrera) y los duatlones (carrera, bicicleta y carrera) son opciones alternativas.
El consejo del experto:
«La forma física y la resistencia de base que posees como corredor de maratón te ayudarán durante un triatlón, pero sin duda tendrás problemas si no eres igual de fuerte en los elementos de natación y ciclismo». Nos explica la corredora convertida en entrenadora de triatlón Amy Skinnard. «La natación suele ser el mayor reto para las personas que pasan de correr al triatlón.
Es fundamental que trabajes la «visión», es decir, tu capacidad para orientarte en el agua utilizando puntos de referencia, y que desarrolles la técnica de levantar la cabeza al nadar. Ambas habilidades, aprendidas en la seguridad de una piscina, pueden marcar una gran diferencia en aguas abiertas».
El otro gran problema con el que se encuentran los principiantes es dominar las transiciones entre la natación y la bicicleta, y entre la bicicleta y la carrera. «Olvidé practicar la transición de la natación a la bicicleta antes de mi primer triatlón», cuenta Amy. «Como resultado, no estaba preparada para esa sensación tambaleante al salir del agua, ni tampoco para lo difícil que sería quitarse un traje de neopreno mojado. Divide la prueba en las distintas partes y practica cada elemento en las condiciones más parecidas a las de la carrera».
Si pasas de un triatlón de nivel básico a un Ironman, también tendrás que reforzar los 15 centímetros que tienes entre las orejas. «Si has preparado las distancias en el entrenamiento, el mayor reto es mental», señala Amy. «Completar una carrera de 42 km después de 3,8 km de natación y 180 km de ciclismo exige una mentalidad adecuada.
Las carreras en esas distancias pueden ser muy incómodas. Hay que acostumbrarse a las distancias y a la incomodidad, además de que es vital que aprendas a repostar eficazmente cuando esté en movimiento».
Por su parte, el deportista y periodista Pedro Pale explica: «Como atleta llegarás con grandes ventajas a esto del multideporte. Un buen sistema cardiovascular, tendones y ligamentos fuertes así como el impulso psicológico de saber que llega tu disciplina favorita cuando otros acumulan el cansancio de los dos primeros segmentos. La natación será posiblemente tu mayor hándicap y lo que más te costará dominar. Es difícil abrirse paso a través del agua, nuestros músculos sufren y no siempre un mayor esfuerzo se traduce en una mayor velocidad, tal y como puede suceder mientras corres».
¿Aún no has participado en ninguna maratón? Este año tienes la oportunidad perfecta para proner a prueba todos tus entrenamientos porque el próximo 11 de Diciembre tendrá lugar la GENERALI Maratón Málaga, una oportunidad única para conocer la ciudad andaluza de una manera diferente.
4. Maratón de montaña
En qué consiste: Un evento de navegación (normalmente) de dos días que desafía tanto tu orientación como su capacidad atlética. Las distancias y los terrenos varían, pero, por ejemplo, las Bastions Skyraces del Pirineo gerundense ofrecen distintos recorridos. Los 101km y casi 7000+ de la Ultra Els Bastions conforman la prueba reina de este evento que permite dar la vuelta completa a la Vall de Ribes coronando todas las cimas más importantes del valle como los 2910 metros del Puigmal, pico más alto de la provincia de Girona, o los 2883 metros del Bastiments, la montaña más oriental de los Pirineos.
La Trail Els Bastions es la segunda hermana de este meeting. Sus 76 km y más de 5400+ le permitirán coronar algunas de las montañas más altas del valle. Desde 2015 se cuenta con la Marathon Els Bastions, sus cifras: 51 km y 2800+. Una distancia muy respetable pero más accesible que las de sus hermanas mayores.
Estas 4 pruebas no dejan de ser exigentes, pues se practican en semi autonomía y llegando a cotas superiores a los 2500 metros de altitud. Por este motivo, si quieres hacer este gran reto después de una maratón, es recomendable que se estés en buena condición física y tengas un bagaje o experiencia en carreras de estas características. El primer fin de semana del mes de junio tienes la oportunidad de formar parte de una cita con pedigrí, Els Bastions, una manera diferente de recorrer y descubrir un magnífico territorio altamente atractivo.
El consejo del experto:
«Si nunca has participado en una maratón de montaña, la habilidad clave que necesitarás será aprender a navegar», dice el organizador de la Maratón de Montaña de Saunders Lakeland, Stephen Ross. «Sería prudente inscribirse primero en algunas pruebas de orientación, pasar tiempo en la montaña, acostumbrarse al frío, la humedad y el cansancio. Y asegúrate de que sabes cómo utilizar cada pieza del equipo que lleves. Si no tienes experiencia previa, habrá carreras a las que no podrás acceder».
Aunque correr la distancia de una maratón es una habilidad muy útil, ten en cuenta que, al ser el terreno a menudo muy accidentado, no estarás corriendo todo el tiempo. «Un competidor de alto nivel puede ser capaz de correr el 50-70 % del tiempo, en todos los llanos, las bajadas y las subidas graduales», apunta Ross, «pero un novato puede acabar corriendo sólo el 10 % o menos».
5. Carrera de obstáculos
En qué consiste: En una carrera de obstáculos, los atletas corren desde la línea de salida hasta la de meta superando múltiples obstáculos por el camino. Diseñados para poner a prueba su capacidad atlética y su fuerza mental, esos obstáculos suelen incluir redes de carga, barras de trepar y vallas. La Spartan Race global presenta obstáculos más avanzados en forma de saltos de fuego, paredes invertidas y pesos muy considerables. Las distancias varían, pero el evento más popular de Spartan para principiantes es el Sprint, una prueba de 5 km y 20 obstáculos.
El consejo de los expertos: «Una de las cosas bonitas de estas carreras es que los obstáculos suelen mantenerse en secreto hasta el último momento», dice la competidora habitual Francesca Chiorando. «Así que nunca sabes a qué te vas a enfrentar». Aunque es probable que haya sorpresas, Francesca sugiere que te prepares para gatear (bajo alambre de espino o redes de carga), trepar por barras, acarrear pesos (pelotas Atlas o similares), subir paredes (a partir de 1,20 m) y superar obstáculos con agua y/o barro. «En los últimos años, los obstáculos para la parte superior del cuerpo se han vuelto increíblemente populares», dice Francesca. «Muchos novatos tienen problemas con ellos al principio. Yo desde luego los tuve».
Sin duda, para hacer frente a este retó después de una maratón, el fundador del equipo británico de carreras de obstáculos, Tom Nash, recomienda que tu plan de entrenamiento se centre en «mejorar la fuerza y la movilidad del tronco, desarrollar la fuerza y la estabilidad de las caderas, la zona media y los hombros, y desarrollar movimientos explosivos, como los saltos». Aumentar la resistencia te servirá de ayuda, añade, así como practicar «transiciones fluidas entre obstáculos».
6. Ultra Maratón
En qué consiste:
Cualquier prueba de atletismo que supere la distancia estándar del maratón de 42,2 km se adentra en el territorio del «ultra». La mayoría son de al menos 50 km, y muchas prueban a los competidores en recorridos de más de 160 km. Cada evento es único en cuanto a distancia y terreno.
El consejo del experto:
«Correr un ultra no es solo correr distancia», dice el entrenador de ultra Francesco Di Costanzo. «Los ultras discurren normalmente por senderos, por lo que la elevación juega un papel muy importante y la prueba es de baja intensidad y se centra mucho más en la línea de meta que en los tiempos obtenidos». Esto significa que la preparación necesita un enfoque muy diferente.
«Para una prueba de 50 km, por ejemplo, el objetivo sería entrenar un mínimo de cinco horas semanales durante seis semanas, empezando nueve semanas antes de la prueba, y un mínimo de 10 horas semanales para una prueba de 100 km. Se trata mucho más de una carga de entrenamiento acumulativa (semana tras semana de entrenamiento) que de preparar una única carrera larga (normalmente 32 km) unas semanas antes de la carrera, como se haría con una maratón».
Francesco recomienda que el 80% del entrenamiento sea a un ritmo suave y conversacional, y solo el 20% de alta intensidad. «Hay que llegar a la meta, no importa tanto el tiempo».
Las carreras de ultrafondo también requieren muchas más pruebas y preparación del equipo que una maratón. «Una estrategia de repostaje sólida y de confianza que te funcione es la clave», señala Francesco. «Necesitarás combustible que puedas consumir mientras corres. También necesitarás unas zapatillas que se adapten al terreno, una gorra para protegerte del calor, una chaqueta impermeable para la lluvia y una aplicación GPS por si te pierde por el camino. Hay mucha preparación en cualquier ultra, mucho más que en una maratón normal.Si quieres afrontar este gran reto después de una maratón, te espera un gran desafío, pero también, ya que suele discurrir en paisajes increíbles, una experiencia muy catártica y liberadora».
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