Ponerse en forma ya no está tan reñido con tener una buena capacidad física. Ya sea para combatir el estrés o como hábito saludable, cada vez más personas deciden comenzar una sencilla rutina semanal de entrenamiento. ¿Lo mejor? Puedes adaptarla a tu nivel y a los resultados que quieras obtener. Si todavía eres principiante, es importante que diseñes una rutina semanal de entrenamiento que contemple ejercicios aeróbicos y estiramientos con descansos musculares. ¡Ahí va un ejemplo de rutina de entrenamiento semanal sencillo y práctico para principiantes!
Índice
Cómo organizar tu plan de entrenamiento semanal
Organizar un plan de entrenamiento semanal requiere de cierta planificación. Tanto es así que el error más común entre los principiantes es lanzarse a entrenar sin tener en cuenta aspectos tan importantes como el nivel o las expectativas de cada uno. ¡Y ese es el caldo de cultivo perfecto para las lesiones y una rápida desmotivación!
A la hora de planificar tu la rutina semanal de entrenamiento en casa o en el gimnasio, debes tener en cuenta tu condición física. ¿Llevas mucho tiempo sin practicar deporte? ¿Tu constitución te permite realizar todo tipo de movimientos y ejercicios? Recuerda que adaptar los ejercicios a tu forma física es la mejor forma de garantizar resultados a largo plazo. Descubre estos sencillos tips para mejorar la condición física.
También se recomienda reflexionar sobre tus metas u objetivos. Si tienes en mente tonificar los músculos, deberás orientar tu rutina semanal de entrenamiento a ejercicios de fuerza. Si, por el contrario, te gustaría mejorar en agilidad, la rutina de entrenamiento para la semana debe contemplar ejercicios de reactividad y muchos estiramientos.
Por último, es esencial que planifiques los días que entrenas, ¡y los que descansas! Evita desfondarte en las primeras semanas. Para ello, se recomienda que practiques ejercicios en días alternos. Por cada sesión de deporte, deja un día de descanso para tus músculos.
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La mejor rutina de entrenamiento semanal en casa para principiantes
Son muchos los manuales de ejercicios para ponerse en forma, pero no todos son igualmente efectivos. De hecho, muchos de ellos obvian la parte más importante: cómo mantener la motivación de los primeros días. Sin esto, tus rutinas de entrenamiento semanal acabarán en saco roto. Por este motivo, en esta GUÍA nos hemos centrado en ofrecerte consejos prácticos y eficaces para principiantes que buscan resultados a corto y largo plazo.
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Con qué frecuencia e intensidad debo entrenar
La frecuencia y el nivel de intensidad deben ser compatibles con tu condición física. Si eres principiante o llevas mucho tiempo sin practicar deporte, lo más recomendable es que diseñes una primera rutina de dos sesiones a la semana por cada grupo muscular.
Además, lo complementarás con un tercer entrenamiento de alta intensidad para revitalizar tu gasto metabólico y poner a prueba a tus músculos. De esta forma, podrás intercalar suficientes días de descanso para evitar lesiones o agujetas que te impidan continuar. ¡Descubre las mejores rutinas de entrenamiento que puedes llevar a cabo según los resultados que quieras ver reflejados en tu cuerpo!
Descansos y estiramientos
Planifica tus sesiones con un descanso por cada ciclo de ejercicios. Es vital que tu cuerpo pueda reducir sus pulsaciones y tomarse un pequeño respiro por cada tanda de ejercicios. ¡Sin olvidar los estiramientos!
Sabías que los estiramientos no solo sirven para ayudar a que el músculo libere la tensión acumulada durante el entrenamiento. Todas tus sesiones deberían comenzar con 5 minutos de estiramientos y otros 15 para finalizar.
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Ejemplo de rutina de entrenamiento semanal
Y te estarás preguntando… Entonces, ¿qué rutina de entrenamiento para la semana debo llevar a cabo? Aquí va un ejemplo de rutina de entrenamiento semanal completa.
Día 1
El primer día no tiene por qué coincidir con el lunes. De hecho, muchas personas comienzan su entrenamiento semanal los martes para poder sobrellevar mejor la semana.
- Calentamiento. Prepara tus músculos durante 5 minutos.
- Flexiones. Realiza 2 ciclos de cinco repeticiones cada uno con flexiones de brazos. Es posible que las primeras veces tengas que apoyarte sobre tus rodillas.
- Sentadillas. ¡Ahora vamos con un poco de cuádriceps! Practica 4 tandas de diez sentadillas. Eso sí, la última deberá incluir un salto entre cada repetición.
- Abdominales frontales. Proponte 3 series de diez cada una.
Recuerda descansar entre 30 segundos y 1 minuto para cada ciclo de ejercicios. Una vez hayas terminado con esta rutina de entrenamiento, tómate tu tiempo para estirar bien todos los músculos.
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Día 2
Si entrenas el lunes, este segundo día debería ser el miércoles. Por el contrario, si decides comenzar el martes, asegúrate de no volver a practicar ejercicios hasta el jueves.
- Calentamiento de 5 minutos.
- Planck. También conocido como plancha. Prepara 3 series de 30 segundos cada una manteniendo la posición de plancha, boca abajo, sobre una esterilla.
- ¡Vamos a subir un poco el nivel! Para esta sesión de entrenamiento practica una combinación entre abdominales frontales y cruzados. Prueba a realizar diez abdominales frontales y otros diez laterales. Repítelo dos veces más.
- Zancadas. De pie, da un paso largo hacia delante con la pierna izquierda mientras flexionas la derecha y tu cuerpo desciende. Es un ejercicio perfecto para ejercitar tus gemelos. Practica 3 ciclos de diez repeticiones cada una.
Vamos a terminar este ejemplo de rutina de entrenamiento semanal con una pequeña carrera de 5 minutos a un ritmo suave para liberar tensión de los músculos. Por último, y como siempre, recuerda estirar.
Día 3
Te recomendamos que practiques este tercer día un viernes o sábado. Regálate el domingo como tu día de descanso para afrontar la semana con buen pie.
- Realiza un calentamiento de 5 minutos.
- Sentadilla búlgara. ¿Conoces este ejercicio? Sobre una silla, apoya el empeine del pie derecho sobre ella estirando la pierna hacia atrás. Flexiona la rodilla izquierda hacia delante y trata de subir y bajar el torno en línea recta. Repite esto diez veces durante 2 ciclos.
- Burpees. Esta combinación de flexiones con un salto al final no son tarea fácil. Sin embargo, es uno de los ejercicios más completos. Prueba con 3 series de 6 repeticiones cada una.
- Por último, céntrate en algún ejercicio de tonificación. Puedes ayudarte de unas mancuernas. Si planteas un rutina de entrenamiento en casa semanal, opta por instalar una barra sobre la que ejercitarte. Concluye con repeticiones musculares durante 5 minutos.
Y ahora viene la parte más intensa de la sesión. ¡Tómate tu tiempo! Vamos a realizar una carrera de 10 minutos con pequeños sprints de 40 segundos cada 2 minutos. Si estás en casa, realiza la carrera en estático. Por último, no olvides estirar.
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Cómo progresar con mi rutina de entrenamiento semanal
La mejor forma de progresar, sobre todo si planteas una rutina de entrenamiento semanal para aumentar masa muscular o perder peso, es centrarte en la sobrecarga progresiva. Quieres ver resultados inmediatos, pero a través de una planificación sostenible en el tiempo. Por eso vas a construir una planificación de mejora continua. ¡Así funciona la sobrecarga progresiva!
Mejora la técnica
Céntrate en mejorar tu técnica cada día. Más importante que cuánto entrenas es cómo lo haces. Asegúrate de realizar todos los ejercicios con la técnica adecuada. Conseguirás optimizar el esfuerzo de tus movimiento para reducir tu gasto energético.
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Haz más repeticiones
¡Proponte este reto! Aumenta un 10% las repeticiones de cada sesión por semana. Si la semana pasada realizaste series de 10 repeticiones, esta toca sumarle 1 más a todas las tandas.
Estas pequeñas exigencias en tu rutina semanal de entrenamiento no te supondrán un gran esfuerzo durante la sesión, ¡pero estarás constantemente aumentando tu nivel!
Añade más peso o carga
También puedes optar por ir aumentando progresivamente el peso o carga de los ejercicios que practicas con mancuernas. Evita hacerlo repentinamente. Es preferible que vayas introduciendo peso poco a poco.
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Registra tus entrenamientos
Aunque creas que tu cabeza es capaz de retener todas las sesiones, ¡te podría jugar una mala pasada! La mejor forma de conseguir una mejora continua es documentar los ejercicios de cada sesión. Esto te permitirá planificar mejor las próximas semanas.
¿Y lo mejor de todo? Pasados los meses, ¡podrás comprobar las enormes mejoras que has conseguido!
Cómo saber si estoy haciendo bien mi rutina de entrenamiento semanal
Es una de las preguntas más comunes entre los principiantes. Al no tener ninguna referencia, es difícil saber si estás o no planteando correctamente tu rutina semanal de entrenamiento.
Por este motivo, hemos elaborado una tabla para que puedas medir tu esfuerzo. Gracias a una escala de intensidad subjetiva, podrás hacer un balance de cada entrenamiento según tus sensaciones.
| Escala | ¿Cuántas repeticiones adicionales podrías haber hecho? | ¿Cómo te encuentras? |
| 0 | ¡Todas las que hubiese querido! | Me sentía muy descansado. ¿De verdad esto es hacer deporte? |
| 1 | Más de 10, sin despeinarme. | Sentía mis músculos, pero podría haber continuado sin problema. |
| 2 | Entre 5 y 8 más. | Paré antes de tiempo, pero podría haber continuado bastante más. |
| 3 | 2 o 4 repeticiones adicionales. | Terminé la serie cansado, aunque podría haberle dado un último push. |
| 4 | 1 más, como mucho. | ¡Uff! Rocé mi límite. Estaba en línea con la intensidad máxima de mi cuerpo. |
| 5 | ¡Imposible haber hecho ninguna más! | Ya no puedo más. Me encuentro exhausto y tengo que parar. |
Siguiendo esta escala subjetiva, lo recomendable para practicar tu rutina de entrenamiento semanal en el gimnasio o en casa es estar entre un nivel de intensidad del 3 al 4. El objetivo no es que acabes las series pidiendo una botella de oxígeno. Pero sí que explores tus límites y sepas parar a tiempo.
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