Mantenerte en forma no solo es una cuestión de verte bien en el espejo. Llevar a cabo rutinas de entrenamiento también te ayudará a sentirte bien, ¡que es incluso más importante! Empezar el día con energía, dejar atrás los dolores musculares, evitar asfixiarte a la primera de cambio o alcanzar un sueño reparador. ¡Una rutina para mantenerse en forma puede ayudarte en tu bienestar en general!
¿No sabes por dónde empezar? En ese caso, ¡este artículo te será de gran ayuda! Ya sea poner en práctica la fuerza, la flexibilidad, tonificar o quemar el exceso de grasa. Te contamos las mejores rutinas de entrenamiento que puedes llevar a cabo según los resultados que quieras ver reflejados en tu cuerpo.
Índice
¿Cuándo debo empezar con mi rutina de entrenamiento?
La parte positiva de las rutinas de entrenamiento es que no existe un día específico en el que debes empezar. ¡Tú tienes la llave para ponerte manos a la obra en cualquier momento! Una pizca de motivación y tener claro tu objetivo te ayudará a ver resultados rápidamente.
Ahora bien, ¡más importante que empezar es mantener la constancia, de lo contrario, acabarás desistiendo de la rutina para mantenerse en forma. Está demostrado que un sistema de pequeños incentivos diarios ayuda a mantener la motivación durante los primeros días y evita muchos abandonos. Una vez hayas superado las dos primeras semanas, ¡el resto será un paseo!
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Tipos de rutina de entrenamiento
Las rutinas de entrenamiento deben estar diseñadas en función de los resultados que quieras ver. Antes de ponerte manos a la obra, ¡descubre qué tipo de rutina de entrenamiento es la que necesitas!
Rutina de fuerza
Las rutinas de entrenamiento de fuerza tienen por objetivo aumentar la fuerza máxima que tu cuerpo es capaz de ejercer. Se caracterizan por el uso de pesos para ejercitar diferentes partes del cuerpo mediante repeticiones. Aunque muchas personas ponen en práctica este tipo de disciplina para ganar masa muscular, también se recomiendan a aquellas personas que desean trabajar la potencia muscular.
- Tipo de ejercicios de la rutina de fuerza: levantamiento de pesas, press banca, dominadas o remo con barra.
Rutina de flexibilidad
Una rutina de flexibilidad busca mejorar la amplitud de los movimientos y mantener la elasticidad de los músculos. Te serán de gran ayuda para prevenir lesiones así como incrementar tu movilidad en tu día a día. Además, ¡corregirás tu postura corporal para prevenir lesiones de espalda o lumbares!
- Tipo de ejercicios de la rutina de flexibilidad: ejercicios de torsión de espalda, la zancada en rotación, ejercicios de estiramiento de abductores contra la pared o hacer el puente con una pelota.
Rutina para quemar grasa
Como su propio nombre indica, la rutina para quemar grasa busca reducir el peso corporal a través de una combinación de entrenamientos del tipo cardiovascular con sesiones de fuerza. Las primeras semanas es recomendable poner en práctica ejercicios para activar la sudoración. A medida que avances en la disciplina, es conveniente incluir ejercicios musculares para eliminar la grasa localizada.
- Ejercicios para quemar grasa: burpees, sentadillas, correr sobre una cinta estática o al aire libre o subir y bajar escaleras.
Rutina de estiramientos
La rutina de estiramientos es una de las más practicadas, pues es combinable con el resto de entrenamientos. Comenzar con un buen calentamiento es primordial siempre que vayas a hacer ejercicio. Los estiramientos te permitirán preparar el músculo y las articulaciones para la actividad física. Además, una rutina específica de estiramiento previene lesiones del día a día y permite combinarla con otras disciplinas de meditación como el pilates o el yoga.
- Ejercicios de la rutina de flexibilidad: extensión de hombros, agarrar las manos por detrás de la espalda, mantener la posición de la zancada, practicar la mariposa con las piernas o ejercicios de estiramientos de cuello.
Rutina de tonificación
A diferencia de la rutina para quemar grasa, esta modalidad busca esculpir zonas localizadas del cuerpo. Es decir, consiste en dotar al músculo del volumen y forma adecuada mediante la eliminación de grasa y agua. La rutina de tonificación debe acompañarse siempre con una dieta específica.
- Ejercicios de tonificación: sentadillas con unas pesas pequeñas, apertura de brazos con cinta una de goma, flexiones, abdominales o trabajo de gemelos sobre el borde de un step.
Rutina completa
Por último, se encuentra la rutina completa. Suele ser aquella que emplean los entrenadores personales, pues busca la perfecta combinación de todas las rutinas de entrenamiento. Es la más saludable, pues pone a punto desde la parte más muscular, la resistencia, la flexibilidad para concluir con una buena rutina de estiramiento. Si buscas simplemente mantenerte en forma, ¡esta es la más recomendable!
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Rutina de entrenamiento en casa para principiantes
¿Te gustaría iniciarte en el deporte? Ponerse manos a la obra está al alcance de todos, ¡y ni siquiera tienes por qué salir de casa! Te proponemos una rutina de entrenamiento para principiantes sencilla y que solo dura 30 minutos.
Estos son los 6 ejercicios de esta rutina de entrenamiento para principiantes:
- Comienza con 10 flexiones en el suelo. Aunque lo ideal es que uses la puntera de los pies, también puedes ayudarte de las rodillas para apoyarte. Eso sí, ¡mantén siempre la espalda recta para evitar lesiones!
- Replica ese mismo movimiento, ¡pero esta vez contra la pared! Las flexiones de pared permitirán trabajar los bíceps, tríceps y pectorales. Prueba con 2 series de 10 repeticiones.
- ¡Ha llegado el momento de las sentadillas! Trabaja los cuádriceps para ganar fuerza en las piernas. Haz 3 series de 5 sentadillas cada una.
- A continuación, pasaremos a un ejercicio más aeróbico. Súbete encima de un escalón intercalando el pie derecho y el izquierdo. Si no tienes escalones en tu casa, puedes aprovechar un reposapiés. Prueba a practicarlo a un ritmo lento y ve acelerando conforme vas cogiendo más destreza. Haz una primera serie de 30 segundos, descansa 2 minutos, y prueba con una segunda de 60 segundos.
- Sobre la esterilla, estira los brazos con la espalda sobre el suelo y las piernas a 90º de la superficie y sube la cabeza. Es importante que toda la tensión provenga de los abdominales y no de los brazos. Realiza 15 repeticiones de puente de glúteos.
- Para finalizar esta rutina de entrenamiento para principiantes realiza una sesión de 6 minutos de estiramientos. Esta última parte es fundamental para garantizar que tus músculos regresen a su estado de relajación.
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Tips y consejos para tu rutina de entrenamiento
Antes de comenzar, ¡presta atención a estos consejos de rutinas de ejercicio para mantenerse en forma!
Comienza de menos a más
Uno de los principales errores de una rutina de entrenamiento para principiantes es pasar de la vida sedentaria a una disciplina de ejercicio físico radical. De la misma forma que un arquitecto no edifica una casa por el tejado, ¡no puedes esperar construir rutinas de ejercicio para mantenerse en forma por el final!
Lo más recomendable es comenzar practicando deporte 3 días a las semana. De esta forma, siempre tendrás, al menos, 1 día de descanso entre medias. Durante las primeras dos semanas, la duración debería oscilar entre 15 y 30 minutos al día.
Proponte un horario
La constancia será tu mayor aliado. Es preferible limitar el esfuerzo físico, pero no fallar ningún día. Proponerte un horario te ayudará a cumplir con los objetivos que te has marcado. ¿A que nadie se levanta por la mañana y decide simplemente no ir al trabajo? Incluir una tarea en tu rutina provoca que mentalmente puedas esquivar la pereza. Además, ¡tu cuerpo se acostumbrará a rendir mejor si lo haces siempre a la misma hora!
Calienta siempre
El 15% de las lesiones que se producen haciendo deporte se deben a un mal calentamiento. Por ello, no olvides nunca realizar un calentamiento previo a la práctica de deporte de entre 3 y 5 minutos. Trata de hacer trabajar todos los músculos del cuerpo, con especial atención en aquellos que tengan un protagonismo especial en tu disciplina deportiva.
Hazte con material deportivo adecuado
¡No escatimes en material deportivo! Algunas disciplinas requieren de un equipamiento especial para poder desarrollarlas con seguridad. Unas pesas ergonómicas para evitar lesiones, unas rodilleras terapéuticas o una colchoneta cómoda. Acude a una tienda especializada y hazte con el material deportivo que necesites.
Concluye con unos estiramientos
Una vez finalizada la práctica deportiva, tus músculos todavía están en tensión. Los estiramientos son una excelente prevención contra las agujetas. Además, facilita que los músculos regresen a su estado de relajación habitual y poder recuperarse antes.
Sé constante y no tengas prisa
¡No olvides que no existen los deportes milagrosos! La clave más importante cuando comienzas una de las rutinas de entrenamiento es la constancia. Evita impacientarse. Si te implicas, los resultados esperados acabarán llegando.
Cuida tu dieta
La mayoría de las rutinas de ejercicio encuentran en la alimentación el complemento perfecto. Una dieta equilibrada te permitirá maximizar tus esfuerzos y sacar el mayor provecho al tiempo de ejercicio. Además, ¡debes tener en cuenta las nuevas necesidades nutricionales que tu cuerpo necesitará!
Algunas rutinas de entrenamiento como la fuerza piden un aporte de proteína mayor para hacer trabajar el músculo. Otras, como la tonificación requerirán de una dieta basada en productos bajos en grasa como las carnes blancas o las legumbres.
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