Los smoothies han cambiado el paradigma de la alimentación saludable. Lejos quedan aquellos batidos azucarados y calóricos…
Las recetas de smoothies cada vez son más completas e incorporan todos los nutrientes que necesita el cuerpo. Además, estos batidos saludables están repletos de fibra porque contienen la fruta y verdura entera (a diferencia de los zumos). Pero, ¿cómo hacer un smoothie? Aquí van las mejores ideas.
Beneficios de tomar smoothies saludables
Batidos saludables para desayunar, merendar e incluso cenar. Los beneficios de los smoothies son tan positivos que merece la pena incluirlos en cualquier comida.
- Mejora la digestión. Aquellos que incluyen verduras de hojas verdes contribuyen a reforzar la fluidez gástrica.
- Desintoxican el organismo. Los llamados detox smoothie o batidos depurativos tienen la función de depurar el cuerpo de toxinas que se van acumulando. ¿Cómo? Ayudan a las células y al hígado a limpiar el organismo.
- Son antioxidantes. Reducen los radicales libres y mejoran la oxigenación de los órganos.
- Aceleran la pérdida de peso. Aquellas personas que estén siguiendo una dieta para adelgazar encuentran en los smoothies de verduras un aliado para saciarse con pocas calorías.
- Simplifica el consumo de frutas y verduras. Son una forma de incluir alimentos equilibrados a tu dieta sin complicaciones.
- Potencia la vitalidad. Te dan ese extra de vitalidad que necesitas.
- Hidratan el organismo. Además, tu piel se verá más brillante y tersa.
- Mejora el tránsito intestinal. Gracias al alto contenido en fibra, es ideal para el estreñimiento.
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Incorporando batidos y smoothies en una dieta equilibrada
El secreto de los smoothies reside en que pueden sustituir algunas de las comidas como el desayuno o la merienda sin afectar con ello a una dieta equilibrada. Esto se consigue gracias a su ausencia de azúcar añadida y a la versatilidad de cada receta de smoothies.
Por ejemplo, si deseas aumentar tu consumo de vitamina C puedes incluir frutas como naranja, kiwi o piña. ¿Tienes déficit de calcio? Añade acelgas, espinacas y frutos secos al batido.
¿Cómo hacer un smoothie? Paso a paso
Sigue estos pasos para hacer un smoothie:
- Escoge la fruta y verdura que quieras. Se recomienda, al menos, dos tipos diferentes para una mayor riqueza de sabores.
- Córtala y échala en una licuadora.
- Añade la base. Puedes añadir leche de vaca, vegetal, zumo de frutas, té verde o incluso agua. ¡Hazlo a tu gusto!
- Incluye ingredientes para espesar. Este paso no es obligatorio y dependerá de tus gustos. Puedes añadir kéfir, helado o copos de avena entre otros.
- Endulza al gusto.
- Añade hielo y procesa todo.
✅La gran ventaja de las recetas de smoothies es que son muy versátiles. Puedes adaptar las cantidades a tus preferencias jugando con la proporción de líquidos y sólidos. Si te gusta más la textura espesa, añade proteína en polvo o frutos secos. Si prefieres una bebida más líquida, aumenta la cantidad de base.
Cómo hacer smoothies con fruta congelada
Para hacer un smoothie con fruta congelada asegúrate de que los trozos de fruta no sean muy grandes. Échalos en la licuadora y añade la leche, zumo o agua que desees. No incluyas hielo porque la propia fruta ya le dará la baja temperatura deseada.
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Consejos para preparar un smoothie rico, sano y nutritivo
Ahora que conoces la técnica para prepararlo, vamos a darte algunos consejos para que consigas smoothies saludables, ricos y repletos de nutrientes.
- Incluye frutas y verduras con piel para aumentar la cantidad de fibra.
- Evita añadir azúcar. Opta por alternativas como la miel, sirope de agave o stevia. O incluso opta por especias como la canela o el cacao en polvo como sustituto al dulce.
- Añade proteína en polvo para conseguir un batido más completo.
- En invierno, sustituye el hielo por fruta congelada.
- Opta por una base nutritiva como té matcha o leche vegetal sin edulcorar.
- Si prefieres leche de vaca, elige una baja en grasa o desnatada.
- Evita añadir zumo de frutas como base ya que la receta contendrá exceso de azúcares.
- No incluyas fruta en almíbar por su alto contenido en azúcar.
- Siempre que puedas, incorpora verduras de hojas verdes por su alto contenido en minerales.
- Incluye semillas de chía, linaza o girasol.
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Herramientas e ingredientes necesarios para hacer un smoothie en casa
Los batidos y smoothies son muy fáciles de preparar y requieren de pocos instrumentos. Estos son algunas herramientas e ingredientes básicos para prepararlos:
Herramientas:
- Licuadora. En su defecto también puedes contar con una batidora y un vaso donde preparar el batido. También puedes optar por el smoothie en Thermomix, si cuentas con una.
- Lengua de gato de cocina. Aunque no es obligatorio, te facilitará la tarea para servir el preparado. En su defecto, hazte con una cuchara larga.
- Vaso de cristal. Conviene tener un recipiente grande donde servirlo.
- Cuchillo. Idealmente uno de tamaño medio con el que cortar y pelar la fruta y verdura cómodamente.
- Pajita. Nunca está de más para beber el smoothie. Eso sí: opta por una reciclable.
Ingredientes:
- Base. Puede ser cualquier líquido para conseguir esa textura bebible como leche, bebida vegetal, café o té helado.
- Frutas y/o verduras.
- Hielo. Aunque también lo puedes sustituir por fruta congelada.
Variedades de smoothies de frutas
Aquí van algunas ideas de smoothies de frutas ricas para inspirarte.
Smoothies de frutas de verano: sandía
Es pleno agosto y no eres capaz de quitarte el calor de encima. Prueba con una receta de smoothie con frutas de temporada.
Ingredientes:
- 3 vasos de sandía previamente congelada y sin semillas.
- 1 taza de leche (puede ser vegetal).
- Media taza de yogur de vainilla.
- Unas ramitas de menta.
A tener en cuenta:
Asegúrate de retirar bien las semillas de la sandía. Además, recuerda reservar algunos trozos de sandía sin procesar para decorar el vaso.
Smoothies de frutos rojos
Desde que empieza el otoño al final de las bajas temperaturas es una época perfecta para comer frutos rojos de temporada.
Ingredientes:
- 100 gramos de fresas.
- 50 gramos de frambuesas.
- 50 gramos de arándanos.
- 1 plátano.
- 2 yogures griegos.
- Una cucharadita de semillas de chía.
A tener en cuenta:
Procesa bien el batido saludable de frutos rojos para evitar que queden pequeñas pepitas de las frambuesas difíciles de masticar.
Smoothie de fruta rica en vitamina C
¡Será todo un extra de energía! Las recetas de smoothies de vitamina C son ideales para niños y adultos.
Ingredientes:
- 1 naranja pelada.
- 1 kiwi.
- 1 dátil.
- Copos de avena. Los copos ayudarán a que el preparado sea más saciante y espese la textura.
- 150 ml de agua.
- Un chorrito de zumo de limón.
A tener en cuenta:
Trata de compensar el sabor cítrico con algún edulcorante como la canela, miel o un poco de sirope de agave.
Smoothies de frutas para niños: fresa y plátano
Las recetas de smoothies de fruta también son ideales para los más pequeños de la casa. Prueba con esta propuesta que les encantará.
Ingredientes:
- 100 gr. de fresas frescas.
- 1 plátano.
- Lácteo para la base, al gusto.
- Un poco de sirope de chocolate bajo en azúcares.
- Unas hojas de hierbabuena para decorar.
A tener en cuenta:
Puedes sustituir la base de leche por un yogur natural para sumar cremosidad al batido de frutas. Y no olvides decorar con trocitos de fresa en el borde del vaso.
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Smoothie de fruta detox: acelga, manzana verde y pepino
Los batidos depurativos son toda una sensación para eliminar las toxinas del organismo. Prueba con este detox smoothie green power rico y fácil de preparar.
Ingredientes:
- 1 manzana granny smith verde.
- 1 pepino.
- 5 hojas de acelgas.
- 2 limas.
- 1 trozo de jengibre.
- 1 rama de apio.
- Sirope de agave.
- Hielo.
Batidos saludables para desayunar: ideas de recetas
¿Te gustaría incorporar smoothies saludables para desayunar? Prueba con estas ideas para empezar el día con energía.
Smoothie de piña, plátano y coco
- Kéfir.
- 2 rodajas de piña.
- Trozos de coco al gusto.
- 1 plátano entero.
- Un puñado de nueces.
Batidos verde saludable para desayunar
- 1 kiwi.
- Leche de coco.
- 5 hojas de espinacas.
- Un poco de rúcula.
- Medio pepino.
Batido de melocotón y arándanos
- 1 taza de leche de soja o almendras.
- 4 rodajas de melocotón fresco.
- Un puñado de arándanos.
- ¼ cucharada de canela molida.
- Proteína en polvo.
Smoothie de avena y plátano
- Media taza de leche semidesnatada.
- Media taza de yogur griego.
- 1 plátano.
- Media taza de copos de avena.
- Una cucharadita de semillas de lino.
Smoothie de proteínas y moca
- Media taza de café solo (preparado con antelación).
- 1 plátano.
- Un puñado de avellanas.
- 1 cucharada de cacao sin azúcar.
- 5 cucharadas de proteína en polvo con sabor a chocolate.
- Copos de avena al gusto según la textura.
¿Qué diferencia hay entre un smoothie y un licuado?
Un licuado suele ser una bebida con una consistencia parecida a un zumo de fruta denso donde se emplea una licuadora para extraer la pulpa de la fruta. Cuando el licuado tiene un sabor muy concentrado, se suele añadir agua o leche para rebajarlo.
Por el contrario, un smoothie es más heterogéneo pues la base puede ser una mezcla de verduras y frutas. Además, tiene un componente congelado que lo distingue del licuado, el cual solo está frío. Esto se consigue añadiendo hielo o fruta congelada. Además, la consistencia es más densa que la del licuado.
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¿Cómo y cuándo se toman los smoothies?
El mejor momento del día para tomar smoothies es por la mañana en el desayuno porque el organismo será capaz de absorber todos los nutrientes durante el día y utilizará los azúcares para transformarlo en energía para rendir durante la jornada.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son algunos ingredientes clave para un smoothie nutritivo?
La base nutricional de un smoothie es la fruta y verdura que incluyas. Además, puedes aumentar su composición nutritiva añadiendo semillas, frutos secos o proteína en polvo.
¿Puedo incorporar verduras en mis smoothies de frutas?
Añadir verduras a los smoothies de frutas es recomendable para elaborar un batido más equilibrado y con más matices de sabores.
¿Hay consejos para lograr la consistencia y sabor perfectos en un smoothie?
Para lograr la consistencia perfecta debes jugar con la proporción de “base” (es decir, el líquido que añadas como leche o bebida vegetal) y la fruta y verdura. Cuanta menos base, más densa será la textura.
¿Cuántas veces a la semana se recomienda tomar smoothies?
No se recomienda tomar más de un smoothie diario. Además, no debería sustituir ninguna comida al completo, sino completarla. Por ejemplo, completa los batidos saludables para desayunar con una tostada de pavo.
¿Cuál es la mejor manera de incorporar smoothies en una rutina alimentaria equilibrada?
Se recomienda incluir los smoothies a tu dieta en el desayuno o la merienda, antes de practicar ejercicio.
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