¿Tengo que estirar antes o después de correr? ¿Con qué frecuencia debo cambiar de zapatillas? ¿Se me hará más llevadero con el tiempo? Cuando uno empieza a correr, probablemente le surgen muchas preguntas, ¡y esto es bueno! Crear buenos hábitos desde el comienzo te ayudará a evitar lesiones y a progresar como corredor.
Para ayudarnos a todos, los entrenadores de running Shaun Dixon, Jo Wilkinson y Michelle Mortimer han respondido a GENERALI algunas de estas preguntas… ¡Descubre todo lo que siempre quisiste saber del running!
Índice
Pregunta 1. ¿Es mejor estirar antes o después de correr? ¿O las dos veces?
Siempre aconsejo no estirar antes de correr. Sea cual sea la distancia que vaya a correr, calienta siempre antes para elevar tu ritmo cardíaco y hacer que su sistema aeróbico funcione eficazmente. Pero lo más importante es hacer ejercicios dinámicos en lugar de estiramientos estáticos.
Los ejercicios dinámicos incluyen círculos con los brazos, balancear las piernas y caminar de puntillas, o ejercicios «específicos para correr», como levantar las rodillas y dar patadas de talón. También puedes trotar suavemente o caminar a paso ligero durante 3-5 minutos, aumentando a 5-10 minutos a medida que te pongas en forma.
Hacer estiramientos estáticos como parte del calentamiento potencialmente aumenta el riesgo de lesiones al correr. Deja esos estiramientos para la rutina de enfriamiento, para aliviar los músculos y ayudar a que vuelvan a su longitud original. Intenta mantener cada estiramiento durante aproximadamente 60 segundos para obtener los beneficios.
¿Qué ocurre si no se calienta y no se estira después? Posiblemente nada, porque hay teorías contradictorias al respecto, pero puede que te cueste más arrancar y, si no haces ninguna de las dos cosas, estás aumentando potencialmente el riesgo de lesión. [JW]
Pregunta 2 ¿Qué puedo hacer para prevenir lesiones?
La causa más común de las lesiones al correr es la impaciencia: correr demasiado lejos, demasiado rápido o con demasiada frecuencia. El shin splint o periostitis en la tibia es una de las lesiones más comunes que vemos entre muchos nuevos corredores y está causado, en parte, por poner demasiada tensión en las piernas. El mejor consejo que puedo darte, además de pedirte que vayas poco a poco durante las primeras semanas o meses, y que lleves un diario de running.
Lleva un registro del tiempo que corres y la intensidad de sus salidas, y anota cómo te sientes antes y después.Si quieres saber todo sobre el running, esto sirve para dos cosas: Ayuda a anticiparse a las lesiones, dándote una señal de alarma cuando notes patrones emergentes de dolor, rigidez, molestias o cansancio constante y también te ayudará a hacer frente a las lesiones cuando se produzcan.
Si no te empeñas en ponerte manos a la obra demasiado pronto, será fácil revisar la distancia e intensidad de las salidas que te han funcionado. Encuentra lo que te ha funcionado y vuelve a ese nivel durante unas semanas antes de volver a aumentar la intensidad más lentamente. [SD]
Pregunta 3 ¿Existe un arte para atar mis zapatillas de running?
Unas zapatillas mal atadas que permiten que el pie se mueva mientras corre pueden provocar ampollas por la fricción y magulladuras en las uñas de los pies al chocar con la parte delantera. También pueden dañar los tobillos, ya que el pie se mueve de un lado a otro y no recibe la sujeción que necesita. Para evitar estos problemas, asegúrate de que tus zapatillas de running se ajustan bien. La regla general es que deben ser un número más grandes para dar espacio a tus pies. Pero para asegurarse de que no se mueven mientras corre, debes comprobar que estén bien atadas, lo que en la mayoría de los casos significa utilizar el «bloqueo del talón».
El bloqueo del talón es la forma más segura de atarse las zapatillas para garantizar que se mantengan en su sitio. Para conseguir el bloqueo, ata los cordones cruzándolos como es habitual hasta llegar al último agujero de cada lado. En lugar de volver a cruzarlos, pasa cada cordón por el último agujero y luego en el lado opuesto, introduciéndolos en el lazo que se ha creado. De este modo, el ajuste será mucho más seguro y tu pie debería mantenerse en su sitio mientras corre. [MM]
Pregunta 4 ¿Cómo debo respirar al correr?
Con demasiada frecuencia, sobre todo entre los corredores novatos, vemos que les cuesta respirar mientras corren. Esto no es inusual y el remedio es muy sencillo. La respiración aumenta cuando corremos, ya que nuestro cuerpo necesita que entre oxígeno en el cuerpo, pero si estamos muy tensos o ansiosos mientras corremos, o si nos esforzamos mucho, la respiración se vuelve más superficial y entrecortada y recibimos menos oxígeno en el cuerpo, lo que agrava el problema.
Puede parecer poco intuitivo, pero la solución cuando nos cuesta respirar es centrarnos en soplar activamente. Imagina que estás soplando las velas de tu tarta de cumpleaños y exhalas durante uno o dos segundos. Es más fácil concentrarse en respirar que en inspirar, así que imagina que estás soplando las velas, expulsando el aire de los pulmones y volviendo a inspirar durante un tiempo similar. Intenta mantener un ritmo constante y consistente en tu respiración y todo su cuerpo se relajará. También puedes utilizar este método si tienes flato. [JW]
Pregunta 5 ¿Cuál es el ritmo adecuado para correr?
No hay una respuesta única para esta pregunta y lo que es correcto para un corredor puede no serlo para todos. Sin embargo, la pregunta que tienes que hacerte para responder a esta cuestión es: ¿cuánto dura tu salida y qué quieres conseguir con ella?
La mayor parte de tus salidas serán a un ritmo agradable y constante, en el que respirarás un poco más fuerte de lo normal, pero deberías ser capaz de mantener una conversación con frases cortas si alguien corre con usted. Ese es tu ritmo de correr constante y el que llevarás durante la mayor parte de tus salidas.
Si haces intervalos (carreras cortas e intensas que se repiten varias veces con breves descansos entre ellas), te esforzarás más e intentarás mejorar tu ritmo, tu eficiencia energética y tu umbral de lactato. El umbral de lactato es el punto en el que tus sistemas energéticos empiezan a pasar de utilizar predominantemente el oxígeno para crear energía [aeróbico] a trabajar sin oxígeno [anaeróbico], por lo que respirarás más fuerte y solo podrás decir dos o tres palabras como máximo. Esa es la intensidad que buscamos en esos intervalos y esos esfuerzos más duros y ese es el ritmo adecuado para ti. [JW]
Pregunta 6 Como principiante, ¿qué distancia sería excesiva?
El factor clave para mejorar la condición física de los corredores es la constancia. Sea cual sea el motivo por el que corras (para mejorar su forma física general o para correr un 5K o más), es aconsejable tener un plan de carrera que te ayude a aumentar gradualmente.
Otra de las cosas que debes saber acerca del running, es que la mayoría de la gente lo practica demasiado deprisa al principio y muchos acaban pagando el precio, normalmente con una lesión. El progreso lento, constante y gradual evita las interrupciones prolongadas para recuperarse de enfermedades y lesiones. No hay una respuesta fácil para juzgar lo que es «demasiado», pero en las primeras etapas trata de terminar cada salida con la sensación de que podrías haber seguido, de que tenía fuerzas para ir más lejos.
Intenta empezar con 2-3 salidas a la semana y descansa al menos un día entre cada una de ellas. Tu cuerpo necesita recuperarse y crear una resistencia al «estrés» al que lo sometes cuando corre.
Los dolores y molestias son habituales cuando se empieza a correr y se incrementan las distancias. Pero si experimentas cualquier dolor que aumenta al correr, que sigues notando al caminar y que afecta a sus movimientos o sea perceptible y doloroso al tacto, probablemente te hayas excedido. Para, descansa y, preferiblemente, acude a un fisioterapeuta. [SD]
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