Cada una de las decisiones que tomamos en la vida marcan nuestro presente y futuro. Practicar una vida sana significa llevar a cabo pequeños hábitos diarios que contribuyen a nuestro bienestar. Aunque no existe un elixir de la eterna juventud, muchos expertos llevan años estudiando qué decisiones ayudan a vivir más y mejor.
¿Te has propuesto empezar una vida saludable? Descubre nuestra guía práctica con consejos para mantener un estilo de vida saludable.
Índice
10 Consejos esenciales para tener una vida sana y saludable
Aplica estos 10 consejos a tu día a día para vivir probablemente más años y con una mejor calidad de vida.
1. Duerme bien
Una buena rutina de sueño es esencial para mantener su organismo sano. Se recomienda dormir 8 horas todos los días y respetar una rutina de descanso homogénea. Pero, ¿por qué es tan importante dormir bien?
Cuando descansamos por la noche nuestro organismo es capaz de recuperarse. En concreto en la fase de sueño profundo se libera la hormona prolactina, capaz de aumentar el flujo de sangre a los músculos pudiendo reparar los tejidos dañados durante el día.
2. Practica deporte, al menos, durante 30 minutos
La teoría dice que deberíamos ser personas constantemente activas para llevar una vida sana. En la práctica, no siempre es posible. Lo que sí se ha demostrado es que practicar 30 minutos de ejercicio diario tiene un impacto muy positivo en la salud.
3. Come saludable
Gracias a la dieta mediterránea en España, comer saludable es sinónimo de consumir las recetas típicas de nuestro país. Se suele decir que somos lo que comemos. Efectivamente nuestro organismo se compone de aquello que ingerimos. Evita los procesados y prioriza los hábitos de alimentación saludable.
4. Medita diariamente
¿Te lo habías planteado? Numerosos estudios han descubierto que 15 minutos de meditación diaria ayudan a reducir los niveles de estrés. Sostenido en el tiempo, el estrés debilita el sistema inmune y digestivo siendo más proclive a sufrir enfermedades a largo plazo.
5. Mantén tu organismo hidratado
Nuestro organismo necesita agua para funcionar. Y no solo lo obtenemos por medio de la respiración. El agua nos aporta oxígeno y nutrientes esenciales favoreciendo el intercambio de energía molecular.
Trata de consumir, al menos, 2 litros de agua diariamente. Si haces deporte probablemente deberás compensar la pérdida de líquidos con un mayor consumo de agua.
6. Ríete diariamente
Aunque parezca un consejo más bien ingenuo, la Sociedad Española de Neurología afirma que aquellas personas que mantienen un buen humor padecen un 40% menos de enfermedades cardiovasculares. ¡Y aumentan 4 años su esperanza de vida!
▷ Te interesa: Cómo enseñar a tus hijos hábitos saludables y una dieta sana
7. No fumes
Es una regla básica cuando hablamos de vida sana. Fumar reduce la esperanza de vida, provoca enfermedades y empeora tu calidad de vida. Míralo de esta forma: si tuviéramos un contador vital cada cigarrillo te roba varios minutos del final de la vida. ¿Cuánto estás dispuesto a acortarla?
8. Vigila tus niveles de estrés
El estrés es una respuesta natural del organismo ante situaciones en las que se necesita estar alerta. De forma puntual no es perjudicial. Sin embargo, estar sometido a un estrés continuo deteriora poco a poco nuestra salud.
9. Socializa
Como seres sociales necesitamos del contacto con otras personas. La interacción personal nos trae beneficios para la salud como la protección de la depresión. Aunque no lo creas, es un consejo para estar sano que funciona.
10. Evita empacharte cada vez que comes
Los nutricionistas recomiendan dietas con una reducción de hasta el 30% de las calorías. Tal y como hacen muchos japoneses, no se debe comer hasta sentirse lleno sino lo suficiente para matar el hambre. Conviene comer menos cantidad más veces.
Cómo empezar una vida sana y saludable
¿No sabes por dónde empezar? Aquí van unos consejos prácticos para incluirlos en tu día a día.
Super alimentos para una vida sana
Se llaman super alimentos a aquellos productos que poseen unas cualidades nutricionales excepcionales y mejoran el estado de ánimo. Inclúyelos en tu dieta diaria:
- Ajo.
- Jengibre.
- Arándanos.
- Espirulina.
- Té matcha.
- Quinoa.
- Semillas de chía.
- Kale.
▷ ¿Lo sabías? Cómo llevar una alimentación saludable correctamente: consejos y claves
La importancia de las frutas y verduras
Las frutas y verduras aportan gran parte de los nutrientes necesarios para el organismo. Son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, todos ellos nutrientes para prevenir el envejecimiento y proteger la salud.
¿Sabías que el color de la fruta o la verdura dan mucha información de su composición? Aquí va una guía útil:
- Púrpura o azul. Contiene propiedades antioxidantes.
- Rojo. Mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de padecer cáncer.
- Anaranjado o amarillo. Contiene carotenoides, excelentes para la salud ocular.
- Marrón o blanco. Cuenta con fitoquímicos con propiedades antibacterianas y antivirales.
- Verde. Posee fitoquímicos con propiedades anticancerígenas.
✅ Importante. La mayoría de personas no comen la cantidad recomendada de frutas y verduras. Estar siempre cansado o con humor cambiante pueden ser, en realidad, un signo de deficiencia nutricional. Por eso te recomendamos que acudas a una revisión médica donde el especialista analice tu estado de salud al completo.
Mantener una hidratación adecuada
El cuerpo humano pierde cada día en torno a 2,5 litros de agua a través de la orina (1500 ml), las heces (150 ml), el sudor (350 ml) o la respiración (400 ml). Por eso es importante reemplazar los líquidos que perdemos.
Conviene ingerir, al menos, 2 litros de agua diarios. Además, recuerda que el 25% del agua que incorpora el organismo proviene de la ingesta de alimentos sólidos.
▷ Te será útil: Cómo preparar un menú semanal saludable para toda la familia
Los pilares para un estilo de vida saludable
Una vida saludable descansa sobre varios pilares fundamentales. Refuérzalos en tu día a día.
Ejercicios para todos: encuentra tu ritmo
El ejercicio físico debe estar presente. No importa la disciplina. Ni siquiera el nivel de intensidad o la duración del ejercicio. Pero sí debes garantizar una vida activa.
Algunos consejos para combatir el senderismo se encuentran en la pequeña toma de decisiones diarias. Por ejemplo, opta por subir las escaleras en vez de coger el ascensor. Bajarte del transporte público una parada antes y caminar hasta tu destino también te ayudará a mantenerte activo.
Beneficios del ejercicio regular
Estos son los beneficios del deporte para la salud:
- Previene el sobrepeso.
- Reducir el estrés.
- Mantiene a raya la tensión arterial.
- Evita las enfermedades cardiovasculares.
- Mejora la calidad del sueño por la noche.
- Fortalece el sistema inmune.
- Refuerza los músculos y huesos. A largo plazo, es una garantía para contar con una mejor calidad de vida.
Manejo del estrés: técnicas y beneficios
Una persona sometida a un estrés sostenido en el tiempo tenderá a desarrollar enfermedades graves a medio y largo plazo. Además, el estrés y la ansiedad son potenciadores del envejecimiento precoz.
Meditación y Mindfulness
Existen distintas formas de combatir el estrés. Una de las más efectivas es a través del mindfulness. Se trata de una disciplina de la meditación que busca enfocarse en el “aquí y ahora”. 15 minutos de meditación son suficientes para notar mejoras claras en tu estado de ánimo. Además, puede practicarse en cualquier lugar.
▷ Útil para ti: Mindfulness: qué es y cómo practicarlo
La importancia del sueño reparador
El descanso es otro elemento clave para llevar una vida más sana. Todos los expertos coinciden en que se recomienda dormir 8 horas diarias. Sin embargo, la calidad del sueño marca la diferencia.
La fase REM es aquella en la que se alcanza el pico del sueño reparador. Para fomentarla conviene que la temperatura de la habitación esté entre 18 – 21ºC. Un buen colchón y sábanas también te ayudarán a estar más relajado. No conviene usar pantallas 2 horas antes de irte a dormir ya que empeoran la calidad del sueño.
Prevención y chequeos médicos
La prevención médica marca la diferencia en la mayoría de enfermedades. Detectarlas precozmente o hacerlo cuando los síntomas son leves puede cambiar el curso de la patología.
La importancia de los controles regulares
Por eso son tan importantes los controles médicos frecuentes. Te recomendamos realizar chequeos médicos con esta frecuencia:
- Hasta los 40 años: uno cada cuatro años.
- Entre los 40 y los 60 años: uno cada dos años.
- A partir de los 60 años: una revisión médica anual.
Vacunación y prevención de enfermedades
Tampoco debes olvidarte de la vacunación como parte de la prevención de enfermedades. A partir de los 55 años se recomienda seguir las campañas de vacunación del Ministerio de Salud como las de la gripe.
Bienestar mental: Clave para una vida saludable
Una frase muy popular en el antiguo imperio romano era: mens sana in corpore sano. Su significado es nítido. Solo se consigue un cuerpo sano cuando también se cuida la mente.
Estrategias para mejorar tu bienestar mental
Sigue estas estrategias para mejorar su salud mental:
- Duerme las horas recomendadas.
- Come de forma saludable.
- Practica ejercicio físico.
- Proyecta pensamientos positivos.
- Mantén tu mente ocupada si tienes muchas preocupaciones.
- Aprende a relajarte con la meditación.
Conexión social y apoyo emocional
Y por supuesto, nunca descuides tus círculos sociales. La familia y tus amigos son esenciales para reforzar tu salud mental. También puedes apoyarte en expertos en psicología si lo necesitas. La terapia es una práctica cada vez más popular y útil cuando se trata de sentirse mejor con uno mismo.
Establece metas realistas y sostenibles para tu salud
Lo primero que debes recordar es que llevar hábitos para una vida saludable son perfectamente compatibles con disfrutar de la vida en general. Evita restringir aquello que te gusta y busca fórmulas que permitan compaginarlo con tus pequeños placeres vitales.
Cómo fijar metas de bienestar personal
Te recomendamos que te fijes metas cuantificables, alcanzables y acotadas en el tiempo. Es decir, objetivos realistas que puedas medir. Por ejemplo, hacer deporte durante 30 minutos. No conviene ser excesivamente ambicioso, pues podrías perder la motivación rápidamente.
Celebrando los logros en tu viaje hacia una vida saludable
También conviene auto felicitarte por tus logros. Sé amable contigo mismo y date un capricho cada vez que cumplas tus metas. Puede ser a través de un antojo como el chocolate, comer pizza de vez en cuando o beberte una cerveza cuando estés celebrando algo.
▷ Útil para ti: Mantener un estilo de vida saludable de vacaciones, ¿se puede?
Otros consejos para mantener un estilo de vida saludable
Aquí van algunos trucos adicionales para reforzar los pilares de un estilo de vida saludable para ti:
- Trabajar los hábitos. Elaborar una rutina te facilitará llegar a tus objetivos.
- Tener la mente abierta. Tanto para probar rutinas nuevas como para animarte a ti mismo.
- Tener un equilibrio en nuestra vida. No significa que nunca más puedas probar las chucherías. Ni tampoco que debes consumirlas cada vez que terminas tu sesión de entrenamiento. En el equilibrio reside la vida sana.
- Documenta tus mejoras. Puede ser a través de fotografías si buscas perder peso o ganar músculo. O bien mediante resultados de analíticas. Pasados unos meses comprobarás que tus esfuerzos han valido la pena.
Empezar una vida saludable gracias a la ayuda profesional
¿Has considerado mejorar tu estilo de vida con la ayuda de profesionales? Así te pueden ayudar los siguientes expertos.
Nutricionistas
Cada organismo es un mundo. Y cada persona tiene sus propios gustos alimentarios. Un nutricionista diseñará un menú semanal equilibrado con el que puedas alcanzar tus objetivos. Te dará consejos útiles sobre qué alimentos debes priorizar en tu dieta y aquellos que debes evitar.
Psicólogos
Son los grandes héroes de los últimos años. La mayoría de personas que han probado la terapia dicen que es lo mejor que han hecho nunca. No hace falta padecer una enfermedad mental. Ni siquiera sentirse mal consigo mismo. Ir al psicólogo es similar a acudir a una revisión médica. Hazlo por prevención.
Entrenadores profesionales
Muchos gimnasios cuentan con su propio equipo de entrenadores personales. Elaborarán una rutina de deporte específica para ti. Además, te ayudarán durante el entrenamiento. Son la motivación que te falta para ponerse a hacer deporte.
Motivadores profesionales
¿Conoces a los coaches? En los últimos años se han popularizado. No son psicólogos, ni tampoco practican una disciplina médica. Aun así son personas capaces de encontrar la motivación que te hace falta. Son útiles para personas con el ánimo decaído. O bien para aquellos que no consiguen encontrar un rumbo en su vida.
▷Aplicaciones de salud: una gran ayuda para llevar una vida saludable.
Hábitos para una vida saludable: tu plan básico comienza aquí
Ahora que ya tienes claros todos los pilares para empezar una vida saludable toca ponerse manos a la obra. Para ello necesitarás una herramienta donde documentar tus mejoras y consultar tu evolución. Y, ¿por qué no? ¡Algo que mantenga tu motivación!
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